È di nuovo il momento e siamo tornati per un’altra edizione di Hollywood Muscle.
Hollywood Muscle è una puntata mensile in cui il team M&S rivisita alcuni dei fisici più iconici della storia del cinema e dei media.
Efron è passato dal rubacuori adolescenziale allo sviluppo di uno dei fisici esteticamente più gradevoli nel corso degli anni.
Oggi, ci immergeremo nella sua transizione e forniremo un allenamento ispirato che puoi utilizzare per costruire il tuo fisico.
Zac Efron Mini-Biografia
Zac Efron è davvero un’icona millenaria. Dopo aver iniziato la sua carriera di attore nella classe di teatro della scuola, ha continuato a recitare come guest star in diverse serie televisive tra cui Firefly, ER e The Guardian. Inevitabilmente questo lo ha portato al suo primo ruolo a tempo pieno nella seconda stagione di Summerland.
Questo tipo di successo iniziale e il suo carisma sullo schermo hanno portato al suo ruolo di successo in High School Musical di Disney Channel. È diventato immediatamente riconoscibile tra gli adolescenti e i giovani che ora stanno entrando nelle loro varie fasi dell’età adulta.
La trilogia di High School Musical ha davvero gettato le basi per la carriera di Efron e da allora ha avuto un lavoro costante in una varietà di ruoli man mano che si è diversificato a Hollywood.
Il più iconico, per i nostri scopi, è il suo ruolo di Matt Brody in Baywatch. Per il ruolo, Efron ha apparentemente trasformato il suo corpo nella quintessenza del tipo di corpo di un concorrente maschile di fisico. Da allora, è diventato una fonte di ispirazione per molte persone con i suoi post di allenamento su Instagram e la sua serie YouTube “Gym Time”.
Filosofia di allenamento di Zac Efron
Per prepararsi a Baywatch, Efron ha collaborato con il trainer di Hollywood Patrick Murphy. Patrick ha aiutato a preparare una varietà di celebrità di Hollywood per i ruoli. La sua lista di clienti non include solo Zac Efron, ma anche artisti del calibro di Olivia Wilde, Keanu Reeves, la co-star di Efron in Baywatch, Alexandra Daddario, e molti altri.
Si possono anche acquistare alcune delle filosofie dirette che ha usato con Zac dal suo sito web. Queste includono una programmazione intelligente suddivisa in diverse fasi insieme a informazioni sulla macronutrizione per aiutarvi a raggiungere il perfetto corpo da spiaggia.
Ha anche fornito a diversi media informazioni e linee guida dietro l’allenamento di Efron. Queste informazioni, insieme ai contenuti degli allenamenti di Zac dalle sue piattaforme, ci aiuteranno a modellare lo schema di questo modello di allenamento ispirato.
In base a tutte le cose su cui siamo in grado di mettere le mani sul modo in cui Zac Efron si allena, è molto evidente che gli piace massimizzare il suo tempo in palestra includendo numerosi circuiti e superset.
Di seguito cercheremo di mettere insieme queste informazioni per darti un’idea di quello che puoi fare in palestra per aiutarti a migliorare il tuo fisico nelle prossime 12 settimane.
Zac Efron Inspired Workout Overview
La seguente routine di allenamento è ispirata al modo in cui Zac Efron si allena e ai contenuti sul web sull’allenamento di Efron. Non è l’allenamento reale che ha eseguito e non è nemmeno una rappresentazione dei programmi di Patrick Murphy.
Tuttavia, è stato messo insieme con solidi principi di allenamento e include molti esempi di superset che potrebbe incorporare in giorni specifici di allenamento.
L’allenamento può essere eseguito per 12 settimane. Durante queste 12 settimane eseguirai gli allenamenti in un modo di 3 giorni su 1 giorno di riposo, ricominciando con il primo allenamento elencato dopo il tuo giorno di riposo. Questo tipo di frequenza di allenamento vi aiuterà a costruire la massa muscolare magra.
Mantenete i vostri periodi di riposo relativamente brevi in ogni allenamento. 45-60 secondi tra un superset e l’altro dovrebbero bastare.
Le lettere indicano che l’esercizio fa parte di un abbinamento che forma un superset e/o un circuito. Esegui tutti gli esercizi dell’abbinamento prima di prendere il tuo periodo di riposo.
Dopo ogni allenamento, esegui 20 minuti di un cardio a tua scelta. Non deve essere troppo faticoso e dovrebbe essere qualcosa che ti piace fare perché questo ti renderà coerente nell’eseguirlo.
La selezione dei pesi sarà altamente individualizzata. Si desidera selezionare un peso che ti sfida durante entrambi gli esercizi.
Zac Efron Inspired Workout: Schiena e Bicipiti
| Esercizio | Set | Reps |
|---|---|---|
| A1. Dumbbell Pullover | 3 | 8-12 |
| A2. Un braccio Dumbbell Row | 3 | 8-12 |
| B1. Pull Up | 3 | 8-12 |
| B2. Seduto cavo Row | 3 | 8-12 |
| C1. Lat Pull Down | 3 | 8-12 |
| C2. Fila invertita | 3 | 8-12 |
| D1. Mento in su | 3 | 8-12 |
| D2. Drag Curl | 3 | 8-12 |
Zac Efron Inspired Workout: Gambe e Core
| Esercizio | Set | Reps |
|---|---|---|
| A1. Hack Squat | 3 | 8-12 |
| A2. Bodyweight Jump Squat | 3 | 8-12 |
| B1. Gamba Curl | 3 | 8-12 |
| B2. Esercizio palla gamba Curl | 3 | 8-12 |
| C1. Camminare Lunge | 3 | 8-12 ciascuno |
| C2. Rumeno Deadlifts | 3 | 8-12 |
| D1. Alzate di polpacci seduti | 3 | 8-12 |
| D2. Alzate i polpacci in piedi | 3 | 8-12 |
| E1. Sit Up | 5 | 15 |
| E2. Crunch obliquo | 5 | 12-15 ciascuno |
| E3. Sollevamento gambe piano sdraiato | 5 | 15 |
| E4. Plank | 5 | Fallimento cronometrato |
Zac Efron Inspired Workout: Petto, Spalle e Braccia
| Esercizio | Set | Reps |
|---|---|---|
| A1. Dumbbell Floor Press | 3 | 8-12 |
| A2. Push Up | 3 | 8-12 |
| B1. Incline Bench Press | 3 | 8-12 |
| B2. Alzata laterale | 3 | 8-12 |
| C1. Standing Overhead Press | 3 | 8-12 |
| C2. Banda Pull Apart | 3 | 8-12 |
| D1. Macchina Fly | 3 | 8-12 |
| D2. Push Up | 3 | 8-12 |
| E1. Tricipiti Dip | 3 | 8-12 |
| E2. Hammer Curl | 3 | 8-12 |
Zac Efron dieta e nutrizione
Se stai cercando di ottenere tagliuzzato come Zac Efron in Baywatch, vorrai tenere sotto controllo anche la tua alimentazione.
Ogni volta che perdere grasso corporeo è l’obiettivo principale, è necessario mangiare in deficit calorico. Questo significa sapere quale dovrebbe essere il tuo consumo calorico giornaliero di mantenimento e sottrarre circa 500 calorie da questo numero. Per mantenerti sazio, una volta capito il tuo fabbisogno calorico per la perdita di grasso, dovrai consumare una dieta che sia ricca di proteine e relativamente ricca di fibre. Per la maggior parte, questa sarà una dieta composta prevalentemente da cibi integrali e fonti proteiche magre.
Per questo particolare ruolo, e per perdere peso dell’acqua per quell’aspetto tagliuzzato, avrebbe senso che Zac abbia probabilmente assunto un piano di dieta keto temporaneo. Questo protocollo è stato probabilmente seguito dalla disidratazione che ha portato alle scene a petto nudo.
Tuttavia, questo non è un approccio intelligente per la maggior parte delle persone. Il tuo corpo si nutre di carboidrati e probabilmente non vieni pagato milioni per essere tagliuzzato fino al midollo.
Invece, concentrati su un approccio più sostenibile. Cerca di capire le tue calorie e soddisfa queste esigenze con fonti di cibo come proteine magre, cereali integrali, riso, avena, noci, semi, frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi o senza.
Per altri consigli sulla nutrizione, controlla le seguenti risorse:
- Calcolatore di calorie giornaliere
- Come trovare i tuoi macro perfetti
- Come creare una dieta di bodybuilding
Zac Efron Workout & Diet Wrap Up
Questo conclude la nostra puntata di Hollywood Muscle sul beach ready di Baywatch, Zac Efron.
Quando si tratta di seguire questa serie, o qualsiasi allenamento di celebrità che potresti trovare online, devi tenere le cose in prospettiva. Per molti di questi uomini e donne, è il loro sostentamento mettersi in forma per i ruoli cinematografici.
Quindi, hanno le risorse, il tempo e lo stile di vita da dedicare esclusivamente a questo scopo nei mesi precedenti le riprese. Tu probabilmente non ce l’hai e diventare incredibilmente tagliuzzato potrebbe non essere pratico e sicuramente non necessario per te.
Per non parlare del fatto che le diete e gli allenamenti sono altamente individualizzati. Non ci sono due persone uguali. Seguire rigorosamente ciò che ha funzionato per una persona e cercare di emularlo da soli potrebbe o non potrebbe portarvi a raggiungere i vostri obiettivi.
Invece, prendete ciò che è utile e applicatelo al vostro stile di vita. Considera questi look iconici delle celebrità come una motivazione e non come una linea guida.