Ho scoperto che allenare petto e spalle insieme è una tecnica efficace per costruire i muscoli della parte superiore del corpo. L’obiettivo finale di questo allenamento è quello di ottenere una muscolatura magra e di qualità, a cui tutti aspiriamo, attraverso un sacco di volume!
Alcuni esercizi richiedono alte ripetizioni, altri sono serie più pesanti con meno ripetizioni e ci sono anche dei dropset. Inizierai lavorando la parte superiore del petto con un sacco di lavoro in pendenza e scenderai verso la parte inferiore del petto. La seconda metà dell’allenamento colpisce le spalle, e quando avrete finito, dovreste sentirvi affaticati. Mi piace inserire questo allenamento nella mia routine circa una volta ogni due settimane.
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Suggerimenti tecnici
Incline Barbell Bench Press
Iniziamo con l’incline barbell bench press. Noterai nel video che non sto andando fino in fondo, e non sto nemmeno salendo fino in fondo. Questo mantiene la tensione sulla parte superiore del petto per tutto il tempo e impedisce alle braccia di prendere il sopravvento.
Close-Grip Incline Dumbbell Press/Incline Single-Dumbbell Press
Per la close-grip incline dumbbell press, uso un manubrio nel video perché non avevo i manubri che volevo qui; di solito, uso due manubri. A volte bisogna improvvisare in palestra. Vedrete che alzo il manubrio con un movimento ad arco, piuttosto che dritto, in modo da ottenere una compressione extra sulla parte superiore del petto e concentrarsi sul pettorale interno, pure.
Incline Dumbbell Fly
Probabilmente noterete che faccio una leggera torsione del mio polso nella parte superiore del movimento su incline dumbbell flyes. Questo è anche un trucco per ottenere una stretta extra, così come per forzare più sangue nel petto. Pazzesco come un piccolo movimento possa fare la differenza, ma è così!
Dumbbell Fly Press
Sono un grande fan di questo movimento perché mi piace molto scendere sui flyes e sentire quel tratto così come la compressione dalla stampa in alto. Con questo esercizio, iniziate come se steste facendo un volo con manubri piatti, ma nella parte superiore del movimento, finitelo come se fosse una pressa. Quindi, a metà corsa, ruotate i polsi prima di finire con una pressa.
Machine Chest Press
Farete 3 serie totali per questo esercizio. Nel primo set, inizia con 6 ripetizioni, lascia il peso e fai 12 ripetizioni, poi lascia il peso di nuovo e finisci con 20 ripetizioni. Io preferisco farli sulla macchina, ma se la tua palestra non ha una macchina per la pressa per il petto, puoi usare manubri, pressa a cavo o la pressa da banco. Se guardate attentamente, noterete che sto mantenendo una tensione costante sul muscolo per tutto il set.
Single-Arm Cable Fly
Per questi, fate 10 ripetizioni su un braccio mentre tenete il braccio opposto nella posizione finale del fly. Fatene 10 con il braccio opposto, e quando avete finito, ripetete per 8, 6, 4, e 2 ripetizioni per lato, andando avanti e indietro, senza riposo. Quando completate le ultime due ripetizioni, fate un superset con 10 pressioni sul petto con i cavi.
Cable Chest Press
Mi piace fare una presa isometrica su questi perché forza il sangue nei pettorali. Questo è l’ultimo esercizio per il petto, quindi devi dare il massimo per ottenere tutto ciò che puoi da esso. Ripetere questo intero superset tre volte con circa un minuto tra superset.
Smith Machine Behind-the-Neck Press
Si consiglia di fare questi su una macchina Smith oltre a farli con un bilanciere regolare per ridurre la possibilità di lesioni. Tieni la testa dritta e guarda dritto, non guardare in basso e non angolare il collo verso il basso. Vuoi scendere fino a dove i tuoi gomiti sono a 90 gradi e mantenere la presa non più lontano della larghezza delle spalle.
Wide-Grip Upright Row
I prossimi due esercizi sono un superset. Le braccia dritte a presa larga colpiranno i vostri delti laterali molto pesantemente, e poi le alzate laterali forzeranno più sangue nel muscolo. Sulle file verticali a presa larga, piegatevi leggermente in avanti e assicuratevi di tirare con i gomiti. Tenere la presa abbastanza larga è la chiave qui!
Alzata laterale con manubri
Si noterà che sono seduto indietro nel sedile su questi. In questo modo colpisce una parte diversa dei miei delti laterali. Dopo aver completato le prime 10 ripetizioni, piegatevi in avanti e fatene altre 10. Porta i manubri un po’ più lontano davanti a te e assicurati, nella parte superiore del movimento, di angolare leggermente i manubri verso il basso, quasi come se stessi tenendo due bottiglie nelle tue mani e le stessi versando in alto.
Parallel Press
La stampa parallela è uno dei miei esercizi preferiti per le spalle. Mi piace farlo al contrario della normale pressa militare perché è un ottimo modo per costruire una parte superiore del petto e dei delti anteriori migliori allo stesso tempo.
Reverse Pec-Deck Fly
Ora è il momento di bruciare i delti posteriori con un superset. Farai dei reverse pec-deck flyes per 4 serie in totale. In ogni serie, fai 12 ripetizioni, poi aumenta, o piramide, il peso piuttosto che diminuirlo e fai altre 8 ripetizioni – è come un dropset inverso. Suggerimento: Quando afferrate la macchina, lasciate che la maniglia penda nella vostra mano e spingete di più con i gomiti piuttosto che stringerla. In questo modo ci si concentra sulla compressione del delto posteriore e non si mette tensione sugli avambracci. Dopo ogni serie completa di inversione del collo del pettorale, sostituite i manubri con i moschetti del delta posteriore per 15 ripetizioni.
I manubri del delta posteriore
Quando eseguite i moschetti del delta posteriore, proprio come con i moschetti del collo del pettorale, cercate di non stringere troppo i manubri. Lasciate i manubri quasi appesi nelle vostre mani in modo da poter ottenere una migliore pressione sui delti posteriori. Cercate anche di non portare i gomiti troppo indietro. Ho notato che nell’allenamento dei delti posteriori è fondamentale concentrarsi sul negativo della ripetizione e portare i pesi giù lentamente, piuttosto che cercare di finire il set velocemente. Lascia che bruci davvero!