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Se hai la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), sapere cosa mangiare può sembrare il Santo Graal. Per alcuni pazienti, la giusta dieta, insieme all’attenzione all’esercizio fisico, può controllare i sintomi senza farmaci.
La dietologa e ricercatrice Gail Cresci, PhD, RD, dice che spesso raccomanda una dieta speciale di cibi facilmente digeribili, chiamata dieta a basso contenuto di FODMAP, che troverete descritta qui sotto.
FODMAP sta per “oligo-, di-, e monosaccaridi e polioli fermentabili” – una boccata d’aria, ma in termini più comuni, i FODMAP sono carboidrati che non possono essere digeriti o assorbiti bene, spiega il dottor Cresci. I carboidrati non digeriti vengono poi metabolizzati dai batteri intestinali per produrre gas in eccesso, il che porta a dolori addominali, diarrea e/o costipazione.
Quali alimenti limitare (e buoni sostituti)
Ecco una ripartizione degli alimenti da *limitare* quando si segue una dieta a basso contenuto di FODMAP, così come alcuni sostituti suggeriti:
- Il lattosio si trova nel latte e in altri prodotti caseari morbidi come ricotta, crema di formaggio, gelato e panna acida. Chiunque può gestire una piccola quantità di lattosio, ma se ne mangiate più di quanto il vostro intestino possa gestire, avrete gas e dolori addominali. Circa la metà della popolazione è nata con bassi livelli di lattasi, che metabolizza il lattosio alimentare.
Cosa mangiare invece: Prova il latte senza lattosio, il latte d’avena, il latte di riso o il latte di soia come buone alternative al latte di mucca, così come lo yogurt senza lattosio. Per il formaggio, provate uno di questi tre: formaggi duri, brie e camembert. Hai bisogno di burro? Scegliete invece l’olio d’oliva. - La frutta contiene lo zucchero fruttosio, che può causare problemi a chi soffre di IBS. Il fruttosio è particolarmente alto nelle mele e nelle pere, e un po’ alto nell’anguria, nelle drupacee, nella frutta concentrata, nella frutta secca e nel succo di frutta. I frutti con livelli più bassi di fruttosio includono banane, agrumi, uva e bacche.
Cosa mangiare invece: Mangiare frutta a basso contenuto di fruttosio, come banane, mirtilli, boysenberry, cantalupo, mirtilli rossi, uva, arancia, limone, lime, kiwi e fragola. - Alcune verdure causano gas e abitudini intestinali anormali. Evitare le verdure crucifere come broccoli, cavolfiori, cavoli, insalata di cavolo e crauti. Inoltre, limitare carciofi, cavoletti di Bruxelles, cipolle, scalogni, porri e asparagi.
Cosa mangiare invece: Le verdure che sono buone da mangiare includono melanzane, fagiolini, sedano, carote, spinaci, patate dolci, patate dolci, zucchine e zucca. È possibile migliorare i sapori di queste verdure con le erbe. Sulla lista sicura, troverete: basilico, peperoncino, coriandolo, zenzero, citronella, maggiorana, menta, origano, prezzemolo, rosmarino e timo. - I legumi, o fagioli, sono spesso chiamati il “frutto musicale” perché contengono saccaridi indigesti. Fagioli cotti, ceci, lenticchie e soia ne contengono grandi quantità. Quindi i pazienti con IBS dovrebbero evitarli, o mangiarli in quantità molto piccole.
Cosa mangiare invece: Anche se non è esattamente un sostituto dei fagioli, puoi mangiare riso, avena, polenta, miglio, quinoa e tapioca. Inoltre, fintanto che non hai la malattia celiaca, puoi mangiare glutine in una dieta a basso contenuto di FODMAP, che è un’imprecisione di alcune tabelle. - Anche i polioli, sostituti dello zucchero che si trovano in gomme e caramelle senza zucchero, possono causare problemi. Evitateli, compresi sorbitolo, mannitolo, isomalto, maltitolo e xilitolo.
Cosa mangiare invece: Va benissimo mangiare (con moderazione, ovviamente) i buoni zuccheri di una volta, altri dolcificanti artificiali che non finiscono in “ol,” (come NutriSweet® e Splenda®) e sostituti del miele (sciroppo d’acero, melassa e sciroppo d’oro).
Il miglior trattamento per l’IBS
A volte l’IBS è trattato con farmaci, ma un cambiamento nella dieta è la prima cosa che proviamo. Uno stile di vita sano – con una dieta a basso contenuto di grassi, esercizio fisico ed evitare l’alcol e il fumo di sigaretta – spesso fa una grande differenza. Per le persone che ancora bisogno di aiuto, diete speciali come una dieta a basso contenuto di FODMAP può fornire sollievo.
“Mentre la dieta a basso contenuto di FODMAP è spesso difficile per molti da seguire, spesso vale la pena vedere se allevierà i sintomi,” dice il dottor Cresci. Lavorare con un dietista registrato può aiutarvi a fare le migliori scelte alimentari e mantenere una dieta equilibrata.
Il medico può trovare chemedication è anche necessario per mantenere i sintomi a bada. Queste terapie includono farmaci anticolinergici, che calmano gli spasmi, e antidepressivi per ridurre lo stress.
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