I ragazzi vogliono spalle come macigni. Le ragazze vogliono solo spalle più audaci. E questo è ciò che questi allenamenti sono progettati per fare: costruire il muscolo per aiutarvi a ottenere un look più rotondo e più pieno alle vostre spalle, prevenire le lesioni e rafforzare la vostra capacità di spingere e tirare. Non hai bisogno di pesi pesanti, macchine high-tech o lunghi allenamenti che isolano i deltoidi da ogni angolo – lascia che ai bodybuilder. È possibile costruire forte, scolpito delts in 30 minuti o meno con le routine che ho scritto per voi here.
What Muscles Am I Working?
I muscoli della spalla sono chiamati i deltoidi (o delts, in breve). Sono a forma di triangolo e nascono alle clavicole, alle articolazioni dell’acromion, alla spina dorsale e alle scapole, e si inseriscono nelle ossa dell’omero. Ogni muscolo deltoide ha tre teste – cioè, porzioni del muscolo che hanno set separati di fibre muscolari ed eseguire aseparate, funzione distinta.
Deltoide anteriore.Questa porzione del muscolo si trova sulla parte anteriore della spalla, sopra i pettorali.flette la spalla, sollevando il braccio di fronte al corpo e assiste thepecs (petto) e lats (schiena) in rotazione interna. Tutti gli esercizi di pressione, così come i movimenti di sollevamento frontale, enfatizzeranno i delti anteriori.
Deltoide laterale. La testa media del deltoide appare sul lato più esterno della spalla, tra il deltoide anteriore e quello posteriore. (È interessante notare che mentre ratsoften palestra si riferiscono ad esso come il “delt mediale,” questo termine è tecnicamente impreciso, come è in realtà la parte del muscolo che è più lontano dalla linea mediana del corpo). Il deltoide laterale solleva il braccio di lato quando la spalla è ruotata internamente. Lo fa anche quando la spalla è ruotata esternamente (come quando i tuoi gomiti sono piegati a 90 gradi e muovi la tua parte delle braccia – immagina una posizione di “bastone in su”, e tu sei quello che viene derubato!).sollevamenti laterali sono l’esercizio principale per colpire i delti medi (“laterali”).
Deltoide posteriore. Il deltoide posteriore si trova sul lato posteriore della spalla. Aiuta il deltoide posteriore ad estendere la spalla, muovendo il braccio dietro di voi, come in un movimento di vogatore.
Benefici dell’allenamento delle spalle
Se ne avete bisogno, le spalle forti faranno più che farvi sembrare atletici in camicie e top senza maniche. Vi aiutano a portare tutti i tipi di cose pesanti (spesa, bagagli, il vostro bambino), così come raggiungere, lanciare, colpire e premere le cose. Meglio di tutti, possono aiutare a prevenire le lesioni in qualsiasi sport che si gioca, anche se sono solo attività guerriero week-end come il golf o softball. Le articolazioni della spalla sono altamente mobili, ma di conseguenza, sono alcune delle articolazioni più instabili nel corpo. Forti detloidi aiutano a tenerle in posizione e permettono alle spalle di assorbire la forza in modo più sicuro.
Secondo uno studio del 2013, dal 2000, le lesioni gravi alla spalla sono aumentate di cinque volte tra i giovani giocatori di baseball e softball. L’allenamento di forza delle spalle è una delle migliori misure preventive per ridurre il rischio di lesioni.
I migliori esercizi di rafforzamento delle spalle
Seguono le mie scelte per i migliori movimenti delle spalle per le donne.
#1 Lateral Raise
Li conoscete già. Forse non c’è esercizio migliore per colpire la testa laterale del deltoide, la parte centrale che dà davvero alle vostre spalle una certa larghezza quando le guardate dal davanti. Se vi sentite un po’ pizzicare nelle vostre spalle facendo queste, provate a piegare un po’ i fianchi in modo che il busto si inclini in avanti, questo dovrebbe alleviare un po’ di pressione sulle articolazioni. Un altro consiglio: non stringere troppo le maniglie dei manubri. Pensate alle vostre mani come semplici ganci per tenere il peso. In questo modo, i vostri deltoidi prenderanno più del carico (non sarà disperso alle vostre mani e avambracci).
I sollevamenti laterali di manubri sono provati e veri, ma è anche possibile eseguire il raisemotion laterale un braccio alla volta utilizzando un bilanciere in un’unità mina. In questo caso, si solleva la barra come se fosse una lunga leva, che offre una serie di vantaggi. per una cosa, il movimento diventa più rigoroso – non si può davvero ottenere sciatta e oscillare il peso come si potrebbe avere la tendenza a fare con manubri. Per un altro, si arriva a lavorare i deltoidi in tre piani di movimento nello stesso esercizio. La maggior parte delle mosse della spalla hanno voi sollevando i pesi o fuori ai lati o sopra la testa, ma un landmine lateralraise ha un percorso bar che va avanti e ruota al lato – così funziona allthe deltoide muscolatura mentre ancora isolando lo stress dell’esercizio a theshoulder. Per saperne di più su questo movimento, vedi The Best Full-Gym Shoulder Workout ForWomen qui sotto.
#2 Landmine Press
Non c’è niente di male nel premere un bilanciere in alto, ma alcune persone trovano che può irritare le loro spalle, polsi e gomiti. Eseguire lo stesso movimento con un bilanciere in una mina consente di utilizzare una presa neutra, che permette all’osso omero di scivolare attraverso le articolazioni della spalla più agevolmente (c’è meno rischio di impingement). La pressa è anche fatta su un arco, un movimento più naturale che rafforza i deltoidi con meno stress sulle articolazioni e, in alcuni casi, può anche darvi una maggiore gamma di movimento.
Le presse a mina sono ottime per far muovere le scapole quando si preme, cosa che non accade quando si preme da una panca o con alcune macchine. Il movimento delle scapole è importante per qualsiasi attività atletica (lanci, pugni, ecc.) Potete fare le landmine press con entrambe le braccia, un braccio alla volta, in piedi, o, come mostriamo sopra e nel Full-Gym Shoulder Workout, in una posizione semi-inginocchiata, che è buona per imparare l’esercizio, allenare il vostro core, e allungare i flessori dell’anca.
#3 Band Pull-Apart
Hai sentito l’espressione che troppa roba non ti fa bene, e questo vale sicuramente per la maggior parte degli esercizi, ma non è così per la band pull-apart.Lavora i delti posteriori così come la parte superiore della schiena, e dal momento che queste aree sono un punto debole in praticamente tutti, e le trazioni non sono stressanti per qualsiasi articolazione, si può praticamente farle tanto quanto si vuole. Più ripetizioni totali fate, migliore diventerà la vostra postura e più riempirete la parte posteriore delle vostre spalle (che probabilmente sembra un po’ sbilenca, dato che la maggior parte di noi inavvertitamente fa molto più lavoro per le braccia anteriori che per quelle posteriori).
Le trazioni sono anche facili da progredire e regredire. Stringi di più la fascia per aumentare la difficoltà, e allarga la tua presa per renderla più facile. Si può anche fare entrambi nello stesso set, iniziando con un sacco di tensione della banda e poi riducendolo come youfatigue per continuare a pompare fuori reps. Come avete solo bisogno di una banda per eseguirli, il pull-apart è facilmente fatto a casa, così appare nel nostro At-Home Workout below.
#4 Rear-Delt Fly
Questi lavorano in modo simile al pull-apart, ma può essere fatto con manubri, cavi, o anche anelli di ginnastica. Per enfatizzare davvero i delti posteriori, fateli con la parte superiore della schiena arrotondata e il petto appoggiato su una panca – non lasciate che le scapole si schiaccino insieme mentre sollevate i pesi; sollevate con le spalle e fermatevi a meno di 90 gradi. Per colpire i delti posteriori e la parte superiore della schiena insieme, sollevate fino a 90 gradi e stringete la schiena in alto (come mostrato sopra). Variazioni del volo dei delti posteriori appaiono in ogni allenamento per garantire uno sviluppo equilibrato delle spalle.
Come fare stretching prima di allenare le spalle
Il coach di onnitDurability Natalie Higby (@nat.trill.fit su Instagram) offre questi due esercizi di mobilità per aumentare la gamma di movimento e la stabilità delle spalle e della parte superiore della schiena.
Il miglior allenamento per le spalle Bodyweight per le donne
Gli esercizi di pressione sono il principale go-per l’allenamento delle spalle, ma anche le variazioni delle flessioni fanno lavorare molto i deltoidi. Cambiare gli angoli si spinge a, e si può colpire everycorner dei delti. Un altro vantaggio delle flessioni è che sono un esercizio a catena chiusa. Perché le mani sono fissate a terra quando si fanno esercizi di pushup, si ottiene una maggiore attivazione muscolare complessiva. Ogni ripetizione non solo funziona theshoulders, ma il tuo nucleo pure, dal momento che deve fuoco per stabilizzare il vostro peso corporeo durante il movimento. La seguente routine richiede solo un pavimento e un muro tocomplete.
Direzioni
L’allenamento è composto da 2 circuiti. Per eseguire un circuito, fare un set per ogni esercizio del gruppo, riposando brevemente tra ciascuno, e poi riposare un minuto (o più se necessario) dopo aver completato l’ultimo esercizio del gruppo. Ripeti per il numero prescritto di serie, e poi passa al circuito successivo.
Dopo aver fatto entrambi i circuiti, fai il wall walkup come ultimo esercizio.
Circuito #1
1. Plank Shoulder Tap
Set: 3 ripetizioni: 16-20
Fase 1. Mettiti in posizione di pushup, con le mani sotto le spalle e le gambe distese dietro di te, piegando leggermente il bacino in modo che sia perpendicolare al pavimento e facendo forza sugli addominali.
Passo 2. Mantenendo la posizione, alternate il raggiungimento di una mano in alto per toccare la spalla opposta. Ogni colpetto è una ripetizione.
2. Pike Pushup
Set: 3 Reps:10
Step 1. Mettiti in posizione di pushup e piega i fianchi, mandando il sedere in aria il più in alto possibile. Allarga le dita e spingi sul pavimento per attivare le tue spalle.
Passo 2. Abbassa la testa verso il pavimento fino a quando la parte superiore tocca delicatamente il pavimento. Infila i gomiti verso i fianchi mentre ti abbassi. Premere il corpo verso l’alto.
3. Superman Y-Raise
Set: 3 ripetizioni: 12
Passo 1. Sdraiati sul pavimento ed estendi le braccia davanti a te per formare una Y con i pollici rivolti verso l’alto.
Step 2. Alza il petto e le gambe dal pavimento, contraendo la parte bassa della schiena e spingendo le scapole in basso e insieme mentre sollevi le braccia. Holdfor un momento, e poi tornare al floor.
Circuito #2
1. Bear Pushup
Set: 4 ripetizioni: 8-10
Step 1. Mettiti in posizione di pushup, poi piega le ginocchia e spingi i fianchi indietro in modo che il tuo sedere sia vicino ai talloni (sembrerai un orso che si stira la schiena).
Step 2. Spingiti di nuovo in avanti e abbassati nella posizione inferiore di un pushup.
Step 3. Spingiti di nuovo su e nella posizione dell’orso.
2. Superman T-Raise
Set: 4 ripetizioni:12
Passo 1. Sdraiati sul pavimento a faccia in giù e stendi le braccia a 90 gradi ai lati.
Step 2. Solleva il busto dal pavimento e contemporaneamente solleva le gambe. Tieni premuto per un momento e poi torna sul pavimento.
Finisher
Wall Walkup
Set: 4 ripetizioni:10
Passo 1. Mettiti in posizione di pushup con i piedi che toccano un muro dietro di te. Incastra leggermente il tuo coccige in modo che il tuo bacino sia perpendicolare al pavimento e al braceyour abs.
Step 2.Begin walking your feet up the wall behind you as push your body backward.Go as far up the wall as you can while keeping your core tight – don’t let yourlower back overextend. Camminare le mani in avanti di nuovo per restituire il vostro corpo a thefloor. Andare lentamente e controllare il movimento. Ogni viaggio fino al muro e indietro isone rep.
Se questo si sente troppo facile, aggiungere ahandstand pushup nella posizione superiore, quando il busto è quasi verticale contro il muro.
Il miglior allenamento per le spalle a casa per le donne
Questa routine funziona sia che tu abbia una palestra ben attrezzata a casa o che tu stia visitando la tua zia Tilly e abbia accesso solo a due manubri rosa e arrugginiti che sta usando come fermaporta nella stanza degli ospiti. Avrete bisogno di ottenere alcune bande elastiche di esercizio (se non si travelwith loro già, iniziare!), ma gli esercizi ponderati non hanno bisogno di molto carico tobe efficace. Se sei bloccato con pesi molto leggeri, esegui le tue ripetizioni più lentamente e concentrati sul rendere perfetta la tua forma. Puoi anche accorciare i tuoi periodi di riposo tra gli esercizi e i circuiti per aumentare l’intensità.
Direzioni
L’allenamento è composto da 3 circuiti. Per eseguire un circuito, fai una serie per ogni esercizio del gruppo, riposando brevemente tra ciascuno, e poi riposa un minuto (o più se necessario) dopo aver completato l’ultimo esercizio del gruppo. Ripetere per il numero prescritto di serie, e poi passare al circuito successivo.
Circuito #1
1. Banded Face Pull
Set: 3 ripetizioni: 10
Passo 1. Attaccare una fascia elastica per esercizi ad un oggetto robusto all’altezza del viso. Afferrare l’estremità dell’anello con entrambe le mani e fare un passo indietro per mettere in tensione la fascia. Piegate leggermente le ginocchia per aiutarvi a mantenere l’equilibrio, e mantenete un torso eretto.
Step 2. Tira la fascia verso di te fino a quando la parte superiore della schiena è completamente contratta, e poi controlla il suo ritorno mentre estendi le braccia.
2. Band Pull-Apart
Set: 3 ripetizioni: 10
Passo 1. Tieni una fascia con le mani alla larghezza delle spalle. Stendi le braccia davanti a te. Unisci le scapole verso il basso (pensa: “petto fiero”).
Step 2. Estendi le braccia verso i tuoi lati, tirando la bandapart.
Circuito #2
1. Overhead Press
Set: 4 ripetizioni: 10
Passo 1. Tieni un bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle. Puoi prendere la barra da un rack o, se non ne hai uno, semplicemente prendere la barra dal pavimento e pulirla all’altezza delle spalle. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e piegare leggermente l’osso sacro in modo che il bacino sia parallelo al pavimento. Tira giù le costole e rafforza il tuo core.
Passo 2. Premi la barra in alto, spingendo la testa in avanti mentre la barra la libera, in modo che la barra finisca appena dietro la tua testa nella posizione di lockout.
Nota: un bilanciere vuoto può essere un carico sufficiente per te, specialmente se è una barra olimpica (45 libbre), ma qualsiasi tipo di bilanciere va bene. Se non hai un bilanciere a casa, esegui lo stesso movimento con due manubri.
2. Bottoms-Up Press
Set: 4 ripetizioni: 10
Passo 1. Tieni un kettlebell leggero in ogni mano per la sua maniglia e puliscili fino al livello delle spalle in modo che stiano bilanciando a testa in giù. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente l’osso sacro in modo che il bacino sia parallelo al pavimento. Tira giù le costole e rafforza il tuo core.
Step 2. Premi i pesi verso l’alto per bloccarli e poi abbassali con controllo verso le spalle.
3. YTL
Set: 4 ripetizioni: 10 (ogni lettera)
Fase 1. Tenere piccole piastre di peso o manubri molto leggeri (3 libbre va bene) e sdraiarsi con il petto in giù su una panca. Estendere le braccia verso il pavimento.
Step 2. Disegna le tue scapole giù e insieme mentre sollevi le tue braccia fino a formare una forma a Y, a livello del pavimento. Ripetere per reps.
Step 3. Alza le braccia di 90 gradi per formare una forma a T. Ripetere per ripetizioni.
Step 4. Piegate i gomiti di 90 gradi e tirate le spalle verso il basso e indietro, portando i pesi ai vostri lati. Ruotare gli avambracci in avanti (le braccia formano una L). Ripetere per reps.
Circuito #3
1. Sollevamento laterale
Set: 3 ripetizioni: 10-12
Passo 1. Tenere un manubrio in ogni mano e stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare leggermente le anche all’indietro mantenendo una spina dorsale lunga dalla testa ai fianchi.
Step 2. Mantenendo una leggera piega nei gomiti, alza le braccia a 90 gradi ai lati.
2. 3-Way Shoulder Raise
Set: 3 ripetizioni: 8-10
Passo 1. Tenere un manubrio in ogni mano e stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Sollevare i pesi a 90 gradi ai lati (un normale sollevamento laterale).
Step 2. Dall’alto del sollevamento laterale, ruotate le braccia in avanti (come in un sollevamento frontale).
Step 3. Alza le braccia in alto (come nella parte superiore di un overhead press).
Step 4. Inverti l’intero movimento, riabbassando le braccia davanti a te, poi raggiungendo i tuoi lati e poi abbassandole ai tuoi lati. Questa è una ripetizione.
3. Dumbbell Rear-Delt Fly
Set: 3 ripetizioni: 10
Passo 1. Tieni un manubrio in ogni mano e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare i fianchi all’indietro – mantenendo una spina dorsale lunga dalla testa al bacino – fino a quando il busto è circa parallelo al pavimento.
Step 2. Tira le scapole indietro insieme e verso il basso mentre sollevi i manubri a 90 gradi.
Il miglior allenamento completo per le spalle per le donne
Se hai accesso a una palestra ben fornita, hai il maggior numero di opzioni a tua disposizione per il miglior allenamento possibile. Questo include un’unità mina, che vi permetterà di trasformare il buon, vecchio bilanciere in un pezzo più sofisticato di attrezzature per l’esercizio con una varietà di grandi usi. (Se la vostra palestra non ha alandmine, non temete, anche un angolo nella stanza funzionerà).
Utilizzando il bilanciere con alandmine, il sollevamento laterale – un classico movimento con manubri – diventerà un esercizio tridimensionale che colpirà i vostri deltoidi in un modo nuovo, riducendo lo sforzo sulle articolazioni della spalla. La mina terrestre rende anche la pressatura più amichevole per le articolazioni. A tal fine, ti farò anche usare un powerrack – un altro pezzo di equipaggiamento che probabilmente sarai in grado di accedere solo in una palestra. fare barbell overhead presses contro le travi di supporto del rack imita una pressa della macchina Smith, ma devi ancora controllare il percorso della barra. Questo ti dà il meglio di entrambi i mondi: la spalla stabile, isolato colpito si otterrebbe frommachine training, più l’attivazione muscolare e la componente di forza di freeweights.
Direzioni
L’allenamento è composto da 3 circuiti. Per eseguire un circuito, fare un set per ogni esercizio del gruppo, riposando brevemente tra ciascuno, e poi riposare un minuto (o più se necessario) dopo aver completato l’ultimo esercizio del gruppo. Ripetere per il numero prescritto di serie, e poi passare al circuito successivo.
Circuito #1
1. Landmine Raise
Set: 3 Ripetizioni: 8-10 (ogni lato)
Fase 1. Sistemate un bilanciere in un’unità mina, o incastrate un’estremità nell’angolo di un muro. Afferrare l’estremità della manica (dove si caricano le piastre di peso) e stare con i piedi alla larghezza delle spalle con l’estremità della barra davanti ai fianchi.
Step 2. Alzate il braccio di 90 gradi come in un normale sollevamento laterale. Nota che probabilmente sarai in grado di usare solo la barra vuota o un peso molto leggero. Non cercare di andare pesante.
2. Half-Kneeling One-Arm Landmine Press
Set: 3 Ripetizioni: 10 (ogni lato)
Passo 1. Mettiti di fronte al bilanciere a mina e mettiti in posizione di affondo con la gamba destra davanti. Abbassate il corpo in modo da appoggiare un ginocchio davanti al bilanciere e prendetelo all’altezza della spalla con la mano sinistra. Inclinate leggermente il vostro coccige in modo che il bacino sia parallelo al pavimento e rinforzate gli addominali. Tirate le scapole indietro insieme e verso il basso (pensate: “petto fiero”).
Step 2. Premi la barra in alto con un movimento semicircolare. Pensate al “giro del mondo”. Mantenere un nucleo stretto e la posizione eretta del corpo e mantenere l’equilibrio.
Circuito #2
1. Scrape-The-Rack Press
Set: 3 ripetizioni: 10
Step 1. Mettete un bilanciere in una rastrelliera all’incirca all’altezza del viso, state in piedi con le gambe sfalsate e i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle, i polsi dritti e i gomiti rivolti verso il basso. Tirate le vostre scapole verso il basso e insieme e piegate leggermente il vostro coccige in modo che il vostro bacino sia parallelo al pavimento. Stringi i tuoi addominali.
Passo 2. Premete la barra fuori dal rack e sopra la testa mentre la raschiate contro le travi di supporto. Vuoi che ci sia attrito, quindi spingi la barra in avanti e in alto. Abbassala allo stesso modo.
2. 3-Way Shoulder Raise
Set: 3 ripetizioni: 10
Passo 1. Tenere un manubrio in ogni mano e stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Sollevare i pesi a 90 gradi ai lati (un normale sollevamento laterale).
Step 2. Dall’alto del sollevamento laterale, ruotate le braccia in avanti (come in un sollevamento frontale).
Step 3. Alza le braccia in alto (come nella parte superiore di un overhead press).
Step 4. Inverti l’intero movimento, riabbassando le braccia davanti a te, poi raggiungendo i tuoi lati e poi abbassandole ai tuoi lati. Questa è una ripetizione.
3. YTL
Set: 3 ripetizioni: 8 (ogni lettera)
Passo 1. Tenere piccole piastre di peso o manubri molto leggeri (3 libbre va bene) e sdraiarsi a petto in giù su una panca. Estendere le braccia verso il pavimento.
Step 2. Disegna le tue scapole giù e insieme mentre sollevi le tue braccia fino a formare una forma a Y, a livello del pavimento. Ripetere per reps.
Step 3. Alza le braccia di 90 gradi per formare una forma a T. Ripetere per ripetizioni.
Step 4. Piegate i gomiti di 90 gradi e tirate le spalle verso il basso e indietro, portando i pesi ai vostri lati. Ruotare gli avambracci in avanti (le braccia formano una L). Ripetere per reps.
Circuito #3
1. Dual-Cable Rear Delt Fly
Set: 4 ripetizioni: 12
Passo 1. Incrocia le braccia davanti a te e afferra le estremità dei cavi su due stazioni di cavi contrapposte. Allontanati dalle macchine per mettere in tensione i cavi.
Step 2. Estrarre le braccia a 90 gradi verso i lati, stringendo le scapole insieme alla fine del movimento.
2. Cable Rope Front Shoulder Raise
Set: 4 ripetizioni: 10-12
Passo 1. Attaccare un manico di corda alla puleggia bassa di una stazione a fune e stare a cavalcioni con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra un’estremità della corda in ogni mano.
Fase 2. Alzate la maniglia davanti a voi con le braccia distese. Salire fino al livello delle spalle, e poi riabbassare sotto controllo.