Il fabbisogno di DHA per le diete a base vegetale

Se “come si ottengono le proteine?” è la domanda numero 1 dei clienti interessati a una dieta a base vegetale, allora “quali sono le fonti di omega 3 a base vegetale?” può essere la domanda numero 2. Questo post è dedicato interamente al fabbisogno di DHA per le diete a base vegetale: cosa sono gli acidi grassi omega 3, dove trovarli, perché ne avete bisogno nella vostra dieta, raccomandazioni per le donne incinte e linee guida per gli integratori.

Gli acidi grassi Omega-3 sono considerati acidi grassi essenziali. In parole povere, questo significa che sono necessari per la nostra salute e il nostro corpo non può produrli, dobbiamo ottenerli attraverso il cibo o gli integratori. Avere abbastanza acidi grassi omega-3 nella dieta è fondamentale per la funzione cerebrale, abbassando i livelli di lipidi dannosi (colesterolo LDL e trigliceridi), riducendo la risposta infiammatoria nelle arterie.* In termini fondamentali, ne abbiamo bisogno e la maggior parte di noi non ne riceve abbastanza.
Per molti di noi, quando sentiamo il termine acidi grassi omega-3, tendiamo a pensare principalmente al pesce grasso (soprattutto sgombro, salmone, tonno e sardine). Mentre questi pesci sono tutte ottime fonti di acidi grassi omega-3, molte persone non consumano pesce, sia per ragioni ambientali, etiche, economiche o di gusto.

Tipi di acidi grassi Omega-3

EPA & DHA

EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) sono due grassi strettamente correlati che si trovano tipicamente nel pesce grasso, e in misura minore in alcune verdure marine. Mentre tecnicamente possiamo sintetizzare questi grassi dall’ALA (acido alfa-linoleico), il tasso di conversione è scarso negli adulti e molto minimo in gravidanza e allattamento.

Gli studi mostrano che l’assunzione di questi grassi diminuisce il rischio di demenza, depressione e malattie cardiache. Dato che si trovano più comunemente nel pesce, raccomando fonti vegetali (derivate dalle alghe) di EPA e DHA.

I semi di lino, le noci e una manciata di altri alimenti vegetali forniscono un grasso omega-3 chiamato ALA, un nutriente essenziale. È simile agli altri omega-3, EPA e DHA, ma il corpo deve convertire ALA in EPA e DHA. A seconda dello studio a cui si fa riferimento, i tassi di conversione dell’ALA negli altri due omega-3 sono piuttosto bassi. Tuttavia, ci sono dei benefici nel consumare ALA (anche se mangiate pesce).

Qualunque sia il vostro lato della barricata vegetariana, ALA è importante. Alcune delle migliori fonti sono i semi di lino e l’olio di lino, i semi di chia, l’olio di semi di canapa, le noci o l’olio di noci, l’olio di canola e gli alimenti di soia pieni di grassi.

La cosa importante da ricordare è che i due tipi di grassi omega-3 non sono intercambiabili. Anche se state prendendo un integratore con DHA ed EPA, potete ancora beneficiare di una fonte di ALA (come i semi di lino o di chia) e anche con una buona fonte di ALA nella vostra dieta, avete ancora bisogno di un integratore di DHA ed EPA (specialmente quelli con un più alto rischio di malattie cardiache.)

Necessità di DHA durante la gravidanza

La maggior parte di noi ha familiarità con le comuni raccomandazioni nutrizionali durante la gravidanza – concentrarsi sull’ottenere abbastanza folati, prendere un prenatal, mangiare un po’ di più. Tuttavia, non tutti hanno familiarità con un altro nutriente importante per le future mamme: il DHA.

In aggiunta ai benefici elencati sopra per gli adulti, il DHA è fondamentale per sostenere il corretto sviluppo del cervello, degli occhi e del sistema nervoso del bambino.* Inoltre, è stato dimostrato che l’assunzione di acidi grassi omega-3 durante la gravidanza aiuta a sostenere un umore sano nel periodo postpartum.*

L’accumulo di DHA aumenta durante il terzo trimestre di gravidanza e continua per i primi due anni di vita. Ecco perché l’American Pregnancy Association raccomanda a tutte le donne in gravidanza e in allattamento di integrare il DHA, indipendentemente dalla dieta.

Questo è particolarmente vero per le mamme a base vegetale, poiché è stato dimostrato che le donne vegane e vegetariane hanno livelli inferiori di DHA nel sangue del cordone ombelicale e nel latte materno. L’integrazione è particolarmente importante per le mamme a base vegetale perché solo il DHA preformato può aumentare il livello di DHA nel sangue della mamma, e quindi raggiungere il feto o il bambino attraverso il latte materno. Questo significa che anche una dieta ricca di ALA non supporterà i livelli di DHA raccomandati.

Linee guida per l’integrazione di DHA

Consiglio vivamente l’integrazione di DHA per la maggior parte degli adulti, ma soprattutto per le mamme vegetali in gravidanza, in allattamento e i neonati. Come discusso sopra, questo periodo di crescita è un momento critico per lo sviluppo del cervello e degli occhi e la ricerca sui benefici del DHA è molto forte. Pertanto, non vedo alcuna ragione per non integrare con una fonte vegetale di DHA.

L’olio di alghe è una fonte vegetale affidabile di DHA preformato. In effetti, le microalghe sono la fonte principale del DHA per i pesci, quindi integrandole si elimina l’intermediario!

Nordic Naturals è la mia marca preferita per il DHA vegano, perché fornisce opzioni per adulti, donne incinte e bambini. Nordic Naturals è anche l’integratore ufficiale di omega 3 dell’American Pregnancy Association, e ci sono tante ragioni per cui li amo (e per cui sono ambasciatrice del marchio)

Per prima cosa, il loro olio di alghe è prodotto con un processo al 100% privo di esano, il che significa che il DHA viene estratto utilizzando enzimi naturali invece di sostanze chimiche.

Per gli adulti, raccomando il loro prodotto Algae Omega, che fornisce 715 mg di omega-3 totali, per una dose giornaliera più alta delle opzioni vegetariane comparabili. È fatto con microalghe provenienti da fonti sostenibili ed è certificato 100% vegetariano dall’American Vegetarian Association.

Questo è il prodotto che usiamo sia io che mio marito (quando non sono incinta/allattamento) e che usiamo da anni, molto prima di diventare ambasciatori.

Per le donne in gravidanza e in allattamento, sono così, così entusiasta di annunciare che Nordic ha recentemente lanciato un DHA Prenatal 100% vegano! Proprio come gli altri loro prodotti vegani, il prenatal è derivato da microalghe sostenibili ed è raccomandato per il preconcepimento, la gravidanza e l’allattamento.

Infine, mentre questa conversazione è in gran parte incentrata su adulti e gravidanza, voglio menzionare il loro Baby’s DHA Vegetarian. Se mi seguite su Plant-Based Juniors, sapete che sono un disco rotto quando si tratta di integrazione di DHA per i bambini. Ho dato queste gocce di DHA a Van dai 6 mesi. Baby’s DHA Vegetarian è una fonte vegetariana pura, sicura e certificata di omega-3 DHA e raccomandata per i bambini da 5 a 35 libbre. È anche certificato dall’American Vegetarian Association ed è il DHA vegetariano ufficiale per bambini dell’American Pregnancy Association.

Dimmi: Quali domande hai? Qualcosa ti ha sorpreso? Stai attualmente prendendo integratori di DHA?

* Queste dichiarazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration. Questo prodotto non è destinato a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.