Per costruire muscoli, non c’è nutriente più necessario delle proteine. Aiutano anche la perdita di grasso promuovendo la sazietà, o la sensazione di pienezza, e aiutano a risparmiare tessuto muscolare di fronte a un piano nutrizionale ipocalorico.
Beef, chicken, and fish are all excellent sources of protein and are carb free or low carb1, and consuming protein from a variety of sources is ideal. Tutte le proteine animali sono complete, il che significa che il tuo corpo non può produrre da solo i nutrienti che ricevi.
Ancora, a seconda dei tuoi obiettivi, problemi medici e tipo di corpo, alcune possono essere più vantaggiose di altre, ma questo ha più a che fare con il contenuto di grassi (e calorie) che con la fonte effettiva di proteine.
Beef
Beef proviene dalle mucche e generalmente ha più grasso del pollo o del pesce. La composizione del grasso nel manzo varia a seconda di come le mucche sono alimentate. Rispetto al grano alimentato, il manzo alimentato ad erba ha meno grasso in generale ma una più alta percentuale di acidi grassi omega-3, che sono anti-infiammatori e possono aiutare a costruire il muscolo e bruciare i grassi.
I tagli più magri di manzo sono:
- Bistecca di punta di controfiletto (5,4 grammi di grasso per 3,5 once di porzione)
- Occhio di arrosto rotondo o bistecca (7 grammi di grasso per 3.5 once serving)
- Top round roast and steak (7.6 grammi di grasso per 3.5 once serving)
- Top sirloin steak (10.6 grammi di grasso per 3.5 once serving)
- Bottom round roast and steak (11 grammi di grasso per 3.5 once serving)
I tagli di carne più grassi sono le bistecche rib-eye (37.6 grammi di grasso) e T-bone (25.6 grammi di grasso). Ho guardato molti siti di dati nutrizionali, incluso quello dell’USDA, e ho trovato una grande variazione nella quantità di grasso nel filet mignon, che molte persone pensano sia un taglio molto magro. Il contenuto di grassi variava da soli 3 grammi per porzione a più di 15 grammi.
Pollo
Il pollo a carne bianca è povero di grassi e ricco di proteine. Come il filet mignon, ho trovato molti profili nutrizionali diversi, con un contenuto di grassi che va da 1 grammo a 6 grammi per 4 once di petto senza pelle. Il contenuto di grassi del pollo senza pelle a carne scura varia da 6 a 12 grammi per porzione a seconda della fonte dei dati nutrizionali.
La pelle del pollo è per lo più grasso e mangiare la pelle può aggiungere rapidamente grassi e calorie inutili al vostro piano nutrizionale. È un’idea migliore saltare la pelle e ottenere il grasso da fonti più sane come l’olio d’oliva o di cocco, le noci e l’avocado.
Il pesce
Il pesce è una scelta proteica molto sana. I pesci più grassi, generalmente d’acqua fredda, contengono quantità significative di acidi grassi omega 3, salutari per il cuore (e per i muscoli). I pesci selvatici tendono ad avere profili di grasso più favorevoli rispetto ai pesci d’allevamento, in particolare il salmone. Tuttavia, un maggiore contenuto di grassi (anche se è il tipo di grasso più sano) significa maggiori calorie, e se stai cercando di perdere grasso corporeo devi tenerlo a mente.
Alcuni tipi di pesce possono essere ricchi di tossine, in particolare di mercurio, e dovresti generalmente evitare o limitare l’assunzione da queste fonti. I pesci più grandi in cima alla catena alimentare, come il tonno occhio grande o Ahi, il pesce spada, lo squalo e lo sgombro reale contengono quantità significative di mercurio. I pesci più piccoli, come le sardine, sono ricchi di proteine e acidi grassi omega 3 e poveri di tossine. Inoltre, sono economiche e rappresentano una scelta ecologica, in quanto sono abbondanti e si riproducono rapidamente.
Se avete scelto di mangiare tonno in scatola, il tonno leggero contiene meno mercurio del tonno bianco. Il salmone in scatola è un’opzione migliore, anche se il contenuto di grassi può variare significativamente a seconda del tipo di salmone. Il salmone rosa in scatola è ricco di proteine, povero di grassi e contaminanti e relativamente economico. Il Monterey Bay Aquarium mantiene una lista2 delle migliori e peggiori scelte di frutti di mare in base all’impatto ambientale e ai contaminanti. Raccomando di visitare il sito per le scelte “migliori” e poi di scegliere i frutti di mare dalla lista che contengono la giusta ripartizione dei nutrienti per i vostri obiettivi.
Carni di selvaggina
La selvaggina, come cervo, alce e bisonte, tende ad essere magra e ricca di proteine. Tuttavia, spesso hanno un prezzo elevato e possono essere difficili da cucinare. Cuocendo troppo le proteine magre si ottiene un pasto duro e sgradevole. Le carni di selvaggina possono avere un sapore “selvatico” se non sono preparate correttamente. Tuttavia, imparare a lavorare con queste fonti proteiche può ampliare le tue opzioni ed essere un cambiamento gradito a pollo e manzo.
Non c’è davvero la migliore proteina – scegli la varietà
In realtà, non esiste una fonte proteica “migliore” per perdere grasso e costruire muscoli. Raccomando di usare una varietà di fonti e di adattare le tue scelte al tuo corpo e ai tuoi obiettivi. Per esempio, se fai meglio con un piano a basso contenuto di carboidrati, allora usare fonti proteiche con un contenuto di grassi più elevato può aiutarti. Se il contenuto calorico totale è la vostra principale preoccupazione, farete meglio con le scelte proteiche più magre, ma potrete potenzialmente perdere i grassi benefici.
Come la maggior parte delle cose, una certa fonte proteica può essere buona o cattiva a seconda delle circostanze. In tutti i casi, moderazione e buon senso dovrebbero essere la tua guida, e tutte le scelte dovrebbero essere fatte nel contesto di uno stile di vita sano.