Conosci il vecchio detto: i buoni allenamenti addominali per gli uomini sono difficili da trovare. In effetti, una rapida ricerca su Google mostrerà che i migliori allenamenti per gli addominali sono veramente difficili da discernere. E la posta in gioco nella scelta di un allenamento per gli addominali inefficace a casa è alta. Possono fare più male che bene, causando lesioni o portando le persone a fare pericolosi allenamenti per gli addominali a casa che potrebbero seriamente causare dolore (e non in senso buono). Quindi, se stai cercando un buon allenamento per gli addominali efficace da fare a casa, non cercare oltre. Questo allenamento presenta un buon allenamento per gli addominali ed esercizi per gli addominali che sono di ampio respiro, efficaci e killer. Ecco quello che devi sapere su come ottenere i migliori allenamenti per gli addominali a casa e i migliori allenamenti del core per gli uomini.
Prima di tutto, è importante notare che il tuo tronco è effettivamente composto da più muscoli. Il retto addominale è probabilmente quello che conosci meglio: Corre lungo la linea centrale, dallo sterno all’osso pubico, ed è il muscolo di cui si parla di solito quando si cerca un ottimo allenamento per gli addominali. Poi ci sono gli obliqui, tecnicamente due serie di muscoli che corrono in diagonale sotto l’addome retto dalle costole inferiori alle ossa dell’anca. I muscoli addominali trasversali sono ancora più profondi, avvolgendo i lati del busto e stabilizzando il tuo core.
I tuoi muscoli lombari giocano un ruolo fondamentale nel definire il tuo core – sia esteticamente (eliminano un po’ di quella situazione di sporgenza di grasso laterale) che funzionalmente (una schiena forte ti aiuta a ruotare il tuo core e a stare più eretto e ti aiuterà con tutti quei bambini che probabilmente raccogli). Ciò significa che i grandi allenamenti per gli addominali a casa non riguardano solo i crunch o i sit-up. Lavorano ogni muscolo della tua schiena e della tua fronte.
Questo allenamento ti aiuterà a colpire tutti i muscoli essenziali del tuo core, rendendolo uno dei migliori allenamenti per gli addominali a casa che schiaccerà la tua pancia. Queste 10 mosse in questo miglior allenamento per gli addominali a casa scolpiranno il tuo tronco in una macchina addominale cattiva. Naturalmente, nessun allenamento del core porterà mai a una pancia piatta se non è accompagnato da un’alimentazione intelligente e dal mantenimento del cardio – se stai portando chili in più, avrai una pancia, non importa quanti plank tu faccia.
L’allenamento per gli addominali da 15 minuti per gli uomini
Una volta che riesci a superare comodamente il seguente allenamento, aggiungi ripetizioni al tuo set, o set al tuo circuito, per continuare a sfidare te stesso.
V-Sits
Siediti a terra, ginocchia piegate, piedi piatti davanti a te. Mettete una palla medica tra i piedi. Inclinatevi all’indietro e sollevate i piedi dal pavimento, raddrizzando le gambe fino a quando il vostro peso è bilanciato in una posizione a V. Da qui, mantenere questa posizione per 30 secondi, o per una sfida più avanzata, piegare e raddrizzare le gambe mantenendo la posizione a V. Rilassati, poi ripeti.
Flutter Kick
Sdraiati sulla schiena, gambe estese, talloni a circa 15 cm da terra. Mettete le mani ai vostri lati o sotto la piccola schiena per il supporto. Iniziate a fare le gambe a forbice su e giù, come se steste facendo la rana in piscina. Esegui il flutter kick per 20 secondi, riposa 10, poi fai altri 20 secondi.
Plank
In posizione di pushup esteso, poi abbassati sui gomiti. Mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai piedi, mantenete la posizione per 60 secondi. Per variazioni sul tema, prova un plank laterale (appoggiati su un gomito, poi solleva i fianchi da terra per creare una linea retta dai piedi alle spalle).
Leg Drop
Sdraiati sulla schiena sul pavimento, gambe dritte in aria, piedi uniti. Mettete le mani ai vostri fianchi o sotto la parte piccola della schiena come supporto. Senza piegare le ginocchia, abbassare le gambe fino a poco sopra il pavimento, poi sollevarle di nuovo alla loro posizione verticale. Fai 10 ripetizioni, riposa 10 secondi, poi fai altre 10 ripetizioni.
Jackknife
Da una posizione di pushup estesa, impegna gli addominali e solleva i fianchi in aria fino a formare una V rovesciata. Tieni premuto per tre volte, poi riabbassati in una posizione di pushup estesa, mantenendo la schiena piatta. Ripetete la sequenza per 60 secondi.
Pullup Knee Raise
Utilizzando una presa overhand, eseguite un pullup standard. Una volta che la testa si libera dalla barra, mantenete la contrazione mentre piegate le ginocchia al petto (per una versione più semplice, appendetevi alla barra per il pullup con le braccia distese. Piegare le ginocchia al petto, poi rilasciarle). Fare 8-10 ripetizioni, 30 secondi di riposo. 2 serie.
Russian Twist
Afferra una palla medica o un manubrio da 8-10 libbre. Siediti sul pavimento, con le ginocchia piegate e i piedi piatti davanti a te. Tieni il peso con entrambe le mani, con le braccia dritte davanti al petto. Inclinatevi indietro in modo che il vostro corpo sia a 45 gradi (posizione mid-situp). Ruotate a destra, lasciando che le vostre braccia oscillino verso il vostro lato destro. Torsione indietro a sinistra, lasciando che le vostre braccia oscillino verso il lato sinistro del vostro corpo. Questa è una ripetizione. Fare 10 ripetizioni, riposare 10 secondi. Fai 3 serie.
Reverse Crunches
Siedi sul pavimento, ginocchia piegate, piedi piatti davanti a te. Inclinati indietro in modo che il tuo corpo sia a 45 gradi (posizione intermedia). Stendi le braccia davanti a te come contrappeso. Impegnate gli addominali e affondate più profondamente verso il pavimento (non lasciate che le spalle tocchino terra), poi tornate immediatamente alla posizione di partenza. Pulsa su e giù per 30 secondi. Riposare 10 secondi. Ripeti per 30 secondi.
Side Cable Pull
Per i prossimi due avrai bisogno di una cable machine. Un ottimo sostituto della macchina, però, è costituito da lunghe bande elastiche fissate saldamente a una porta. Per questo, stare in piedi perpendicolare alla macchina a cavo o alla porta, il lato sinistro più vicino, mettendo la puleggia o la banda all’altezza del petto. Mantenendo i piedi e i fianchi fermi, ruotate il busto a sinistra e afferrate la puleggia o la maniglia della fascia con entrambe le mani, con le braccia dritte. Tirate fino a quando le vostre braccia sono dritte davanti al vostro corpo e il vostro busto è dritto sopra le vostre gambe. Tenere per un conteggio, poi ruotare indietro verso la macchina per tornare alla posizione di partenza. Fare 8-10 ripetizioni, poi ripetere sul lato opposto. Fate 2 serie complete.
Diagonal Chop
Inginocchiatevi perpendicolarmente alla cable machine o alla banda sul lato sinistro più vicino alla macchina e il ginocchio sinistro piegato davanti a voi (gamba destra sul pavimento). Posizionate la puleggia o la fascia appena sopra l’altezza della testa. Mantenendo la parte inferiore del corpo ferma, girare a sinistra e afferrare con entrambe le mani, con le braccia dritte. Tirate in diagonale fino a quando le vostre braccia sono giù al vostro fianco destro, con il busto ruotato verso il vostro lato destro. Tenere per un conteggio, poi torcere indietro a sinistra per tornare alla posizione di partenza. Fare 8-10 ripetizioni, quindi ripetere sul lato opposto. Fare 2 serie complete.