Il Miglior Allenamento da Casa per Braccia per Bicipiti, Tricipiti e Spalle forti

Si lavora con le braccia ogni giorno senza nemmeno pensarci – per prendere i bambini, portare la spesa, o mettere una valigia pesante sul ripiano più alto dell’armadio perché il viaggio aereo sembra una fantasia lontana in questo momento.

Eppure, quando si tratta di allenarsi, la parte superiore del corpo è uno spazio sensibile per molte donne. Una ragione? Gli esercizi per la parte superiore del corpo, come le flessioni e le trazioni, possono essere impegnativi e quindi scoraggianti senza le giuste modifiche e la giusta mentalità. Inoltre, i miti sul sollevamento pesi perpetuano l’idea che il lavoro nella parte superiore del corpo faccia sembrare le donne “troppo voluminose” (qualunque cosa significhi).

Il fatto è questo: ottenere una grande quantità di massa muscolare richiede un allenamento e un’alimentazione molto specifici. Non è che inizierai a sollevare pesi e improvvisamente ti sveglierai con l’aspetto di Dwayne Johnson. (PS: a tutte le donne che vogliono aumentare la massa, sei bellissima e dovresti farlo!) Così, mentre gli allenamenti della parte superiore del corpo possono essere difficili, è vitale per le donne incorporare esercizi per le braccia nella loro routine, dice Maillard Howell, proprietario e gestore di Dean Crossfit a Brooklyn.

“Non puoi lavorare metà della macchina o metà del corpo”, dice Howell. “Tutto agisce come un’unità. Tutto lavora in coesione. Per esempio, se vuoi trasportare qualcosa dalla tua macchina, avrai bisogno di spalle, braccia e forza del core.”

Detto questo, non andrai da nessuna parte solo facendo una tonnellata di curl bicipiti. “Quel movimento di curling è molto, molto poco pratico”, dice Howell, il che significa che raramente usiamo quel movimento nella nostra vita quotidiana. Invece, Howell dice che concentrarsi di più su tricipiti, spalle, core e parte superiore della schiena vi darà risultati migliori e più veloci. Un’altra buona notizia: è possibile concentrarsi su tutte queste aree in un breve allenamento per le braccia.

Quindi, per farvi partire, abbiamo creato un circuito per il giorno delle braccia che tonificherà e rafforzerà tutta la parte superiore del corpo. Se hai 20 minuti, prendi i tuoi manubri e mettiti al lavoro!

Attrezzatura: 2 manubri di peso medio-leggero; 1 fascia di resistenza lunga
Tempo: 20-30 minuti
Ripetizioni e serie: Un set è il completamento di ogni esercizio fino alla fine del circuito. Eseguire 2-3 serie con 1-2 minuti di riposo tra le serie.

Lavora: muscoli pettorali, tricipiti, muscoli anteriori delle spalle

Come fare: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Afferra i manubri e posiziona i gomiti in modo che siano infilati leggermente sotto il petto. Poi premi i manubri sopra il tuo petto e portali giù. Ripetere per 10-15 ripetizioni.

Modifiche: Se la posizione supina è un problema, salta questi esercizi e scorri verso il basso per provare le flessioni negative.

Lavora: tricipiti, glutei, tendini

Come fare: Iniziare sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Prendete un manubrio in ogni mano, piegate i gomiti e portate i pesi in alto. Per ora appoggiateli sul pavimento. Mentre spingete i talloni nel terreno, stringete il sedere e sollevate i fianchi in aria. Mantenete questa posizione per tutta la durata dei sollevamenti. Ora bloccate i gomiti per sollevare i manubri dal pavimento. Una volta che i gomiti sono dritti, potete riportare i pesi a terra. Continuare a fare questo per 10-15 ripetizioni.

Modifiche: Se tenere il ponte è troppo impegnativo, spezzate il movimento. Provate a fare gli schiacciamenti del cranio da soli, senza sollevare i fianchi. Poi fate una serie di sollevamenti delle anche da terra, senza fare gli schiacciamenti del cranio.

Lavora: pettorali, tricipiti, muscoli delle spalle

Come fare: Da una posizione di plank, abbassati a terra il più lentamente possibile. Mentre ti abbassi, assicurati che i gomiti si pieghino all’indietro e rimangano vicini al busto. Quando il tuo petto è a terra, raccogli le mani, poi premile di nuovo nel terreno per tornare al plank.

Modifiche: Quando fai questo movimento per la prima volta, potresti scoprire che c’è un punto nella discesa in cui non ti senti forte; potresti perdere il controllo che avevi in cima. Non preoccupatevi! Proprio prima che diventi super agitato, tieni premuto per due secondi. Poi porta il petto a terra (non c’è bisogno di andare piano a quel punto). Se non potete iniziare in una posizione di plank, provate invece queste flessioni con le ginocchia a terra.

Lavora: addominali, fianchi, parte alta della schiena, spalle

Come fare: Prendi la tua fascia di resistenza (da leggera a media resistenza) e sdraiati sulla schiena con le gambe dritte davanti a te. Tieni ciascuna estremità della fascia con entrambe le mani e le braccia dritte davanti a te. Mentre vi alzate, tenete i gomiti bloccati in fuori e tirate la fascia a parte finché non arriva a incontrare il vostro petto. Riportate le braccia in posizione neutra mentre vi abbassate. Ripetere per 10-15 ripetizioni.

Modifiche: Gli esercizi regolari possono essere fatti in posizione eretta se i sit up non sono nelle vostre corde. Naturalmente, puoi fare altri esercizi per gli addominali che sono più adatti a te quando hai finito!

Lavora: bicipiti, dorsali (situate sul lato della schiena), muscoli superiori e inferiori della schiena

Come farlo: Da una posizione in piedi, prendi due manubri e piega leggermente le ginocchia. Con la schiena piatta, chinati fino a quando il tuo busto è a circa 45 gradi dal pavimento. Tirate indietro le spalle e stringete insieme le scapole. Tenere i manubri paralleli tra loro e tirarli verso il petto, poi abbassare. Ripetere per 10-15 ripetizioni.

Modifiche: Per mettere meno stress sulla parte bassa della schiena, puoi mettere una sedia o un tavolo di fronte, mettere un manubrio in basso, e mettere la mano libera sul supporto davanti a te. Questo significa che sarete in grado di fare questo movimento solo con un braccio alla volta (che ha anche i suoi benefici). Assicurati solo di eseguire la stessa quantità di ripetizioni su ciascun lato.

Lavora: deltoidi (muscoli delle spalle)

Come fare: Mettiti in piedi con i manubri ai tuoi lati. Tieni le braccia dritte e poi solleva i manubri in alto e lontano dal corpo fino a formare una “t”. Fai una pausa per un momento nella parte superiore, poi, con un ritmo più lento, abbassa i manubri di nuovo ai tuoi lati. Ripetere per 10-15 ripetizioni.

Modifiche: Piegare i gomiti a 90 gradi dall’inizio alla fine. Questo toglie un po’ di carico dalle spalle.

Lavora: bicipiti, avambracci

Come fare: Alzati in piedi con i tuoi manubri al tuo fianco. Assicurati che i palmi delle mani siano paralleli tra loro. Arricciate i manubri verso il petto e poi, con controllo, riabbassate i manubri. Continuare per 10-15 ripetizioni.

Modifiche: Se vi trovate a lottare per mantenere la forma durante il movimento, i riccioli a martello alternati sono ottimi. Questo significa solo arricciare un braccio alla volta. Vedi se questo crea più stabilità per te!

Lavora: tricipiti, bicipiti, avambracci, muscoli lombari

Come fare: Prendete i vostri manubri e teneteli ai vostri lati. Piega leggermente le ginocchia e piegati in avanti a 45 gradi. Mantenete una schiena piatta. Arricciare i manubri verso il petto, quindi bloccare i gomiti mentre si calcia i pesi dietro di voi. Ritornare e ripetere per 10-15 ripetizioni.

Modifiche: Per togliere più pressione dalla schiena, potete fare dei tricep kickback a braccio singolo con supporto: Prendete una sedia o un tavolo e mettete la mano vuota sul vostro supporto mentre eseguite l’esercizio con il braccio opposto. Fai la stessa quantità di ripetizioni su ogni lato.

Lavora: tricipiti, dorsali, spalle

Come fare: Prendi dei manubri leggeri. Stai in piedi con un piede davanti all’altro e le ginocchia leggermente piegate. Porta i pesi proprio sopra il tuo petto. Tira fuori un braccio. Portalo indietro. Colpite l’altro. Riportalo indietro. Mantenete il vostro nucleo stretto ed espirate su ogni pugno. Scegliete un intervallo di tempo per questo. Il nostro suggerimento: Puntate a tirare pugni per 30-60 secondi.

Modifiche: Prova con pesi più leggeri o accorcia i tuoi intervalli. In alcuni casi, potresti dover tenere i gomiti piegati per togliere più peso dalle spalle, ma questa dovrebbe essere la tua ultima risorsa.

Lavora: tricipiti, addominali, spalle e muscoli superiori della schiena

Come farlo: Inizia in una posizione da tavolo con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani direttamente sotto le spalle. Sollevate i fianchi in aria mentre raddrizzate le gambe come meglio potete. Portate la testa attraverso i gomiti e guardate le vostre ginocchia. Spingete le spalle e le mani lontano dal pavimento. Se avete la forza e la mobilità, andate in punta di piedi e appoggiate il vostro peso più sulle mani (questo crea più tensione negli addominali). Tenere ovunque da 20-60 secondi.

Modifiche: Questo movimento può essere molto impegnativo per i polsi, quindi sposta il tuo peso in avanti solo se la tua mobilità lo permette. Potete anche provare la presa dell’orso con le ginocchia piegate: Iniziare nel piano del tavolo e poi semplicemente sollevare le ginocchia a pochi centimetri dal pavimento. Mantenere la schiena piatta e tenere.

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