Le proteine complementari sono due o più alimenti che, se combinati, contengono tutti gli aminoacidi essenziali. I vegani e i vegetariani, in particolare, potrebbero aver sentito parlare della combinazione di proteine e delle proteine complementari perché molti alimenti proteici vegani e vegetariani non contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali come fanno gli alimenti proteici di origine animale.
C’è un mito comune secondo cui è necessario combinare le proteine complementari insieme allo stesso pasto per ottenere il massimo beneficio; tuttavia, gli esperti ora sanno che questo non è così importante come si pensava una volta. Detto questo, ottenere un equilibrio di aminoacidi nella tua dieta complessiva è ancora importante.
Ripercorriamo la teoria che sta dietro alla realizzazione di proteine complementari, perché non è così necessario come si potrebbe pensare, ed esempi di pasti a base di proteine complementari.
Perché le proteine sono una parte importante della tua dieta?
Un rapido aggiornamento: la proteina è un macronutriente che fornisce calorie ed è essenziale per molte, molte funzioni importanti nel tuo corpo.
I benefici del consumo di proteine includono:
- Riparazione e crescita muscolare
- Produzione di ormoni
- Equilibrio dei fluidi
- Costruzione di tessuti nel tuo corpo
La dieta di riferimento è di 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, o 0,36 grammi per libbra. A seconda dei tuoi obiettivi e del tuo peso attuale mentre cerchi di costruire una massa corporea magra, il fabbisogno proteico varia da persona a persona.
Per esempio, la quantità di proteine che dovresti mangiare al giorno se stai cercando di perdere peso è più vicina a 1,2-1,7 grammi per chilogrammo di peso corporeo in combinazione con una dieta equilibrata.
Che cosa sono gli aminoacidi?
Più che prestare attenzione solo ai grammi totali di proteine che consumi, è altrettanto importante ottenere una corretta rappresentazione degli aminoacidi che compongono le proteine.
Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine. Chimicamente, gli aminoacidi sono composti da quantità variabili di carbonio, idrogeno, ossigeno, azoto e zolfo.
Ci sono 20 diversi aminoacidi. Li classifichiamo come non essenziali o essenziali:
- Aminoacidi essenziali: sono aminoacidi che si possono consumare solo attraverso il cibo e le bevande. Per produrre un’adeguata quantità di proteine nel corpo e per far sì che le proteine svolgano correttamente le loro importanti funzioni, dobbiamo consumare regolarmente aminoacidi essenziali. I 9 aminoacidi essenziali sono: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Gli 11 aminoacidi non essenziali sono: alanina, arginina, asparagina, acido aspartico, cisteina, acido glutammico, glutammina, glicina, prolina, serina e tirosina.
Cos’è una proteina completa contro una proteina incompleta?
Gli aminoacidi essenziali e non essenziali sono strettamente collegati alle definizioni di proteine complete e incomplete.
- Proteina completa: Una proteina completa è una singola fonte alimentare che contiene tutti i 9 aminoacidi essenziali. Questi alimenti proteici possono essere alimenti interi, proteine in polvere o integratori.
- Proteine incomplete: Una proteina incompleta è una fonte di cibo che può contenere alcuni aminoacidi essenziali ma ne manca altri.
Quali cibi sono proteine complete?
I cibi di origine animale (latte, uova, pesce, carne, ecc.) sono stati a lungo la forma più popolare di proteine complete. Tuttavia, con l’aumento della popolarità delle diete a base vegetale, sono aumentate anche le fonti vegetali di proteine complete.
Esempi di alimenti proteici completi vegani includono:
- Grani antichi, come quinoa e amaranto
- Grano saraceno
- Semi di Chia
- Semi di canapa
- Prodotti a base di soia (edamame, tofu, tempeh, latte di soia)
Esempi di pasti proteici complementari:
Perché non tutte le proteine sono create uguali quando si considerano gli aminoacidi, ci si assicura il giusto equilibrio di aminoacidi attraverso le proteine complementari. Questo è un concetto che combina due proteine incomplete nello stesso pasto per fornire tutti i 9 aminoacidi essenziali.
Esempi di proteine complementari includono:
- Riso e fagioli: L’esempio più classico di combinazione di proteine è il riso e i fagioli. La proteina del riso è ricca di aminoacidi cisteina e metionina, ma povera di lisina. La proteina del fagiolo è bassa nell’aminoacido metionina.
- Burro di arachidi e pane integrale: Come i fagioli, il burro di arachidi è povero di metionina ma ricco di lisina. Spalmate il burro di arachidi sul pane integrale per ottenere una proteina completa, poiché il pane integrale è povero di lisina ma ricco di metionina.
- Hummus e pita: I ceci sono ricchi di lisina ma poveri di metionina, e il tahini (una pasta di semi di sesamo) è una ricca fonte di aminoacido metionina. Combinare i due insieme fa un alimento proteico complementare: hummus.
- Insalata condita con fagioli e semi: Ti stai facendo un’idea. Ciò che manca a molti fagioli, i cereali e i semi compensano. Prendi un’insalata di spinaci con ceci e semi di girasole per fare un pasto proteico completo.
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È importante fare le proteine complementari in una sola seduta?
La visione tradizionale su questo era, sì, devi combinare le proteine complementari insieme, nello stesso pasto, per ottenere il massimo beneficio.
Ora, dopo ulteriori ricerche, sappiamo che questo non è così importante come pensavamo una volta. Piuttosto che prestare attenzione alla noia di combinare le corrette proteine complementari ad ogni pasto, è più importante consumare una varietà di opzioni proteiche ogni giorno e in ogni settimana.
Finché c’è un’adeguata varietà e volume di cibo, chiunque si affidi alle proteine vegetali per consumare proteine complete se la caverà bene.
I vegani sono a rischio di consumare troppo poco di un aminoacido se non stanno consumando alimenti proteici completi?
Chiunque consumi una dieta onnivora ha poco di cui preoccuparsi per quanto riguarda gli aminoacidi essenziali.
Chi segue una dieta vegana senza prodotti animali è più probabile che manchi di aminoacidi; tuttavia, finché c’è attenzione alle proteine complementari, scegliendo una varietà di proteine vegetali ogni settimana o usando una polvere proteica vegetale che contiene tutti gli aminoacidi essenziali, l’assunzione di aminoacidi sarà probabilmente sufficiente.
Sommario
Non importa il tuo stile alimentare, la varietà è utile. Sia che si presti attenzione alle vitamine, ai minerali, agli antiossidanti o, in questo caso, agli aminoacidi essenziali, consumare una varietà di alimenti in quantità adeguate ridurrà la probabilità di una carenza di nutrienti.
Se fare proteine complementari ad ogni pasto ti aiuta a raggiungere questo obiettivo, allora vale la pena provare; tuttavia, non è necessario.