Il pacchetto totale: A 3 Day Full Body Strength & Hypertrophy Workout

Come diceva Shakespeare, “essere o non essere, questa è la domanda”.

Tuttavia, per i sollevatori è più simile a questo:

“Allenarsi per la forza o per l’ipertrofia, questa è la domanda”

È un deliemma che affrontiamo tutti troppo spesso.

Ma chi ci dice che non possiamo avere tutto?

Quando recentemente mi sono preso un secondo per sezionare il mio allenamento, ho deciso che in futuro avrò sempre una frazione che ha tutto e condividendola, l’avrai anche tu.

La prossima volta che decidi di voler costruire la tua forza, senza sacrificare le tue striature, torna a questo allenamento.

È il pacchetto completo, un allenamento di 3 giorni per tutto il corpo.

Nota del redattore: Assicurati di fare tutte le cose giuste che devi fare per costruire la massa muscolare magra. Per coloro che cercano una risorsa più approfondita per insegnare loro come costruire i muscoli, abbiamo creato un corso GRATUITO di 5 giorni di costruzione muscolare via e-mail.

Il corso ti insegnerà come il tuo corpo costruisce i muscoli, come utilizzare i piani di allenamento sul nostro sito per massimizzare la crescita muscolare, come mangiare per costruire i muscoli, come integrare per costruire i muscoli e come monitorare i tuoi progressi.

Scrivete qui sotto oggi per imparare e assicurarvi di ottenere il massimo da questo programma di allenamento.

Smontare l’allenamento di 3 giorni per tutto il corpo

L’allenamento del pacchetto totale è un concetto semplice, davvero.

Vuoi dei guadagni.

Ti è stato detto che per ottenere guadagni muscolari, devi allenarti in un range di 8-12 ripetizioni per l’ipertrofia muscolare.

Related: Fast Mass Program – The 4 Day Superset Split Workout

Ma ti dicono anche che devi essere funzionale. Devi essere forte. E per fare questo devi allenarti nella gamma di ripetizioni da 1 a 5 per aumentare le capacità del tuo sistema nervoso centrale di produrre forza, ovvero guadagni di forza.

Sembra una circostanza molto confusa e contrastante. Tuttavia, è possibile realizzare entrambe le cose.

Come? Sono contento che tu l’abbia chiesto.

La frequenza del pacchetto totale

Iniziamo passando dalla tradizionale divisione di bodybuilding o forza ad allenamenti completi per tre giorni a settimana. Ora, so cosa stai pensando: “Ma, Josh! Gli allenamenti full body sono così… sono così… da principianti!”

Fermati qui amico mio. Certo, molti allenatori e personal trainer sottopongono i loro clienti a un programma iniziale di full body per assicurarsi di correggere eventuali squilibri muscolari che un cliente può avere, ma ci sono così tanti benefici negli allenamenti full body di cui tutti possiamo beneficiare.

Invece di andare in palestra 5 volte a settimana, restringiamo il campo a soli 3 giorni. Mi ringrazierai quando comincerai a vedere i guadagni nella tua vita sociale insieme ai guadagni che guadagnerai con questo allenamento.

Inoltre, quei tre giorni sono pieni di due componenti enormi (li vedrai tra poco) che ti lasceranno a bocca aperta! Non solo, più spesso puoi stimolare il muscolo (soprattutto per i sollevatori natty), recuperare completamente e ripetere la sintesi proteica muscolare, più guadagni vedrai!

Quindi, ora che ti sei convinto a lavorare 3 giorni a settimana, passiamo ai due componenti principali che fanno di questo programma il pacchetto completo.

La componente forza

Ogni giorno inizia con uno schema di 5×5 ripetizioni di uno dei tre grandi esercizi (squat, panca e deadlift). Lo schema di 5×5 ripetizioni è usato in molti programmi ed è visto come uno dei fondamenti chiave di un allenamento basato sulla forza.

Si dividerà ogni giorno per essere abbinato al proprio grande sollevamento. Il lunedì, entrerai e farai un po’ di squat.

Sono un grande fan dello squat del lunedì; di solito si tende ad essere più forti quando si esce dal doppio giorno di riposo del fine settimana e si tende ad essere più energici a causa del consumo extra di calorie di cui la maggior parte di noi è colpevole nel fine settimana. Inoltre, le rastrelliere dello squat tendono ad essere libere perché tutti gli altri partecipano alla giornata internazionale del petto.

Il mercoledì è il giorno della panca. Non c’è niente di meglio che ottenere il tuo #pumpday swole da un po’ di panca pesante. Vi darà anche un po’ di tempo in più per permettere alle vostre gambe di recuperare dagli squat prima di colpire i deadlifts venerdì.

La parte di forza del Total Package Workout termina con i deadlifts venerdì. I deadlifts, per la maggior parte, sono il sollevamento più forte di un sollevatore. Quindi, facendoli il venerdì si possono bruciare alcune calorie extra prima di andare nel fine settimana.

La componente di ipertrofia

Mentre dividiamo i tre grandi sollevamenti, colpiamo anche ogni gruppo muscolare con la giusta quantità di volume per suscitare una risposta ipertrofica.

E’ qui che entra in gioco la componente full body e anche dove vedrai la maggior parte dei tuoi guadagni fisici. Farai uno schema di 4×10 ripetizioni per tutti i grandi gruppi muscolari, con uno schema di 3×10 ripetizioni che colpisce i gruppi più piccoli.

Non è certo un compito facile. Sarete stanchi come cani dopo aver eseguito la componente di forza di questo allenamento. Quindi, assicurati di andare più leggero sul peso, concentrati sulla gamma di movimento mentre stai sollevando, e cerca davvero di creare una pompa in ogni gruppo muscolare.

Giorni di riposo

Alcune persone pensano ancora che non ci dovrebbe essere una cosa come un giorno di riposo. Io mi siedo un po’ su entrambi i lati della barricata. Non mi piace sollevare pesi ogni giorno, ma mi piace mantenere il mio corpo in movimento.

Nei giorni di riposo per questo programma, ti asterrai dal toccare i pesi (probabilmente sarai troppo dolorante per volerlo fare comunque). Invece, vai a fare una corsetta molto leggera e/o una passeggiata. Mantieni il ritmo lento e cerca davvero di beneficiare del recupero attivo.

Spara a circa 30-45 minuti di cardio a bassa intensità nei tuoi giorni di riposo e assicurati anche di colpire il foam roller dopo per promuovere ulteriormente il tuo recupero.

3 Day Full Body Split FAQs

Quanto tempo dovrei prendere per i periodi di riposo tra i set?

Vorrai essere sicuro di prendere 2-3 minuti di riposo tra i tuoi set 5×5. Per il resto dell’allenamento di ipertrofia, cerca di limitare il riposo a 45-60 secondi. Alla fine della giornata, se hai bisogno di prendere un riposo più lungo, è meglio prevenire che curare.

Come dovrei progredire il peso utilizzato per questi allenamenti?

Puoi farlo in diversi modi e dipende davvero dal tuo livello di fitness. Personalmente, mi piace aggiungere 5 libbre per ogni set sulla componente di forza. Ogni settimana, inizio i miei set di lavoro con il secondo set più leggero della settimana precedente.

Tuttavia, puoi fare dei set in cui il peso rimane lo stesso per tutto il tempo e cercare di aumentare di 5 libbre ogni settimana. Questo è il modo in cui preferisco progredire con i set di ipertrofia di questo allenamento.

Posso sostituire (parte del corpo specifico dell’ascensore) con (ascensore nel programma)?

Assolutamente! Non sostituirei nessuno degli esercizi principali a meno che tu non abbia una ragione legittima per farlo, ma per gli esercizi di ipertrofia, puoi sostituire qualsiasi esercizio con un esercizio mirato alla stessa parte del corpo che vuoi. Tu conosci le debolezze del tuo corpo meglio di me, quindi, per tutti i mezzi, scambia pure.

Una cosa che vorrei notare, non ci sono due sollevamenti uguali giorno per giorno. Se decidi di fare delle modifiche, cerca di fare ogni esercizio che stai facendo ogni giorno diverso, e fallo costantemente di settimana in settimana in modo da poter monitorare i miglioramenti.

Related: Muscle & Strength Full Body Workout Routine

Posso aggiungere altri esercizi?

Non lo consiglierei. Questo programma è abbastanza serio così com’è e si vuole limitare il conteggio delle ripetizioni più in alto. Se vuoi fare un sollevamento abbastanza male, sostituiscilo con un altro e fallo. I tuoi guadagni ti ringrazieranno a lungo termine.

Posso fare HIIT Cardio/altra attività cardio oltre a quella raccomandata nei giorni di riposo?

Ancora una volta, non lo raccomanderei. Ma se pensi di poterlo fare e di recuperare in modo abbastanza efficiente da non influenzare le tue prestazioni con questi esercizi, provaci!

Questo programma va bene per chi vuole perdere grasso/costruire muscoli?

Questo programma è perfetto per entrambi gli scenari. La tua capacità di perdere grasso e costruire muscoli dipende molto da quello che fai fuori dalla palestra. Devi assicurarti che la tua dieta sia allineata con i tuoi obiettivi, che tu stia dormendo abbastanza ogni notte e che tu stia facendo tutto il possibile per permettere ai tuoi muscoli di recuperare.

Il Total Package 3 Day Full Body Workout

Giorno 1

Esercizio	Sets	Reps
1. Squat	5	5
2. Panca con manubri	4	10
3. Dumbbell Row	4	10
4. Seated Dumbbell Press	4	10
5. Affondo	4	10
6. Dumbbell Curl	3	10
7. Standing Barbell Tricep Extension	3	10
8. Calf Raise	3	12
9. Plank	5	20 sec

Giorno 2

Esercizio	Set	Reps
1. Bench Press	5	5
2. Macchina Pec Deck	3	12
3. Estensione delle gambe	4	10
4. Leg Curl	4	10
5. Pullup	4	10
6. Alzate laterali seduti	4	10
7. Dumbbell Hammer Curls	3	10
8. Rope Extension	3	10
9. Plank	5	20 sec

Giorno 3

Esercizio	Set	Reps
1. Deadlift	5	5
2. Incline Dumbbell Press	4	10
3. Alzata laterale	4	10
4. Pulldown	4	10
5. Leg Press	4	10
6. EZ Bar Curl	3	10
7. Skullcrushers	3	10
8. Dumbbell Shrugs	3	12
9. Plank	5	20 sec

Conclusione

Il Total Package Workout è l’allenamento perfetto se stai cercando di ottenere il massimo dai tuoi allenamenti senza passare ogni giorno in palestra.

Si rivolge sia alla forza che all’ipertrofia utilizzando uno schema di 5×5 ripetizioni seguito da una routine per tutto il corpo tre giorni a settimana. Permette anche di lavorare sulla salute cardiovascolare durante i giorni di recupero a bassa intensità.

Anche se non ho certo inventato io questi principi, mi piace metterli insieme. Forza, dimensione e salute, cosa si può chiedere di più?