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Le persone moderne stanno troppo sedute. I nostri corpi non sono stati progettati per stare seduti tutto il giorno. Nel dibattito tra chi sta in piedi e chi sta seduto, questo è ovvio.
Stare seduti tutto il giorno nella stessa posizione comporta un certo livello di rischio per la salute. Ma quanto è meglio stare in piedi o seduti?
Scopriamolo…
Prendiamoci un momento per considerare i benefici per la salute della posizione eretta. Iniziamo scoprendo i nove benefici per la salute dello stare in piedi rispetto allo stare seduti e l’impatto che questo può avere sul nostro corpo. (E se volete un semplice strumento che vi aiuterà a stare in piedi in modo più costante, allora vi consiglio di dare un’occhiata a questi tappetini anti-fatica.)
Benefici dello stare in piedi
Stare in piedi riduce il rischio di aumento di peso e di obesità.
Il vostro corpo è in grado di bruciare più calorie quando siete in piedi o seduti. Uno stile di vita sedentario, dove si passa la maggior parte del tempo seduti, porta invariabilmente all’aumento di peso e all’obesità.
Un recente studio pubblicato dalla Mayo Clinic rivela che stare in piedi per almeno sei ore durante il giorno diminuisce significativamente la probabilità di obesità sia negli uomini che nelle donne.
Lo studio ha utilizzato tre misure per valutare oltre 7.000 adulti: indice di massa corporea, percentuale di grasso corporeo e circonferenza vita. I ricercatori hanno scoperto che gli uomini che stavano in piedi per almeno sei ore al giorno avevano una probabilità di obesità ridotta del 59%. Per le donne, stare in piedi per almeno sei ore al giorno era legato al 35% di riduzione della probabilità di obesità.
Stare in piedi rispetto a stare seduti abbassa il rischio di malattie cardiache.
Scegliere di stare in piedi piuttosto che seduti abbassa la glicemia e il colesterolo, e mantiene il peso – tutto ciò diminuisce il rischio di malattie cardiache.
Ricercatori in Australia hanno scoperto che stare in piedi aiuta ad aumentare il colesterolo “buono” HDL e a diminuire i livelli di colesterolo “cattivo” LDL. Scambiare la posizione in piedi con quella seduta per due ore in più al giorno è stato associato a un livello medio di zucchero nel sangue a digiuno inferiore del 2% sia negli uomini che nelle donne e a un livello medio di trigliceridi inferiore dell’11%. Infatti, ogni due ore trascorse seduti ogni giorno era associato a un aumento del peso e della circonferenza della vita e a un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo cattivo.
Non sorprende che il tempo trascorso a camminare invece che seduti abbia avuto un effetto inverso. Tuttavia, semplicemente sostituendo due ore di camminata allo stare seduti si sono migliorati i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo.
Stare in piedi aiuta ad abbassare il rischio di diabete di tipo 2 e di altre malattie metaboliche.
Secondo l’American Diabetes Association, spezzare il tempo di seduta prolungata stando in piedi regolarmente, o anche solo camminare per cinque minuti, può ridurre i livelli di zucchero nel sangue del 34%, specialmente nelle donne in postmenopausa.
In questo studio, 22 donne in sovrappeso, disglicemiche e in postmenopausa hanno partecipato a una seduta prolungata e ininterrotta per 7,5 ore, o a una seduta prolungata interrotta da una camminata in piedi o a bassa intensità. Per il secondo giorno dello studio, tutte le partecipanti sono state sottoposte al protocollo di seduta prolungata di 7,5 ore.
Rispetto al solo stare seduti, sia lo stare in piedi che il camminare hanno ridotto significativamente i livelli medi di glucosio nel sangue e di insulina nelle donne. Gli effetti sul glucosio per le donne che stavano in piedi e camminavano, e sull’insulina per quelle che camminavano, continuavano anche il giorno seguente.
Questo studio aiuta a dimostrare che interrompere una seduta prolungata con brevi periodi di piedi o camminate aiuta a ridurre i livelli postprandiali di glucosio e insulina nelle donne che sono ad alto rischio di diabete di tipo 2.
Stare in piedi abbassa il rischio di mortalità a lungo termine.
La ricerca mostra che non solo una vita sedentaria può portare al diabete e alle malattie cardiache, ma anche alla morte.
Uno studio suggerisce addirittura che si può aumentare l’aspettativa di vita media di due anni semplicemente riducendo il tempo giornaliero passato seduti a tre ore.
Stare in piedi aiuta a ridurre il rischio di cancro.
Secondo l’American Institute for Cancer Research, quasi 50.000 casi di cancro al seno e oltre 40.000 casi di cancro al colon ogni anno sono causati dall’inattività. Stare in piedi tutto il giorno mette in movimento la circolazione e riduce l’infiammazione e altri marcatori che aumentano il rischio di cancro.
Stare seduti a lungo è considerato uno dei maggiori fattori di rischio di cancro. Impegnarsi in brevi periodi di attività come stare in piedi e camminare può aiutare a proteggere contro molti tumori.
Stare in piedi può aiutare ad alleviare o ridurre il mal di schiena cronico.
Secondo uno studio sul mal di schiena della Stanford University, i lavoratori che hanno usato scrivanie sit-stand invece di scrivanie normali mentre lavoravano avevano più probabilità di riportare una giornata senza dolore.
Durante questo studio, 46 partecipanti hanno ricevuto una postazione sit-stand all’inizio o alla fine dei tre mesi di prova. Alla fine di ogni giornata di lavoro, i partecipanti hanno completato un breve sondaggio.
Dopo le settimane 1, 6 e 12, i partecipanti hanno compilato sondaggi completi. I sondaggi comprendevano un breve inventario del dolore modificato e il Roland Morris Disability Questionnaire, che è progettato per autovalutare la disabilità fisica causata dal dolore lombare.
Questo studio ha scoperto che i partecipanti a cui è stata data una postazione di lavoro in piedi hanno riferito di aver avuto una riduzione significativa sia del loro dolore lombare attuale che di quello peggiore durante il periodo di tre mesi.
Un altro studio riporta anche che il passaggio da una posizione seduta a una in piedi ogni 30 minuti durante la giornata di lavoro può ridurre significativamente i livelli di fatica e il disagio alla schiena negli impiegati sovrappeso/obesi.
Per questo studio, gli impiegati sovrappeso/obesi sono passati attraverso due condizioni sperimentali di cinque giorni. I partecipanti hanno svolto le loro tipiche mansioni professionali per otto ore al giorno in una posizione di lavoro seduta o alternando la posizione in piedi e seduta ogni 30 minuti.
Sono stati poi somministrati questionari autosomministrati per misurare la fatica, il disagio muscoloscheletrico e la produttività lavorativa il quinto giorno di ciascuna condizione sperimentale.
I partecipanti a questo studio hanno riferito di avere un punteggio di fatica totale significativamente più alto quando stavano seduti per l’intera giornata di otto ore rispetto a quando alternavano la posizione seduta con quella in piedi.
Il dolore muscoloscheletrico lombare era significativamente ridotto quando i partecipanti alternavano la posizione seduta con quella in piedi.
Inoltre, la produttività complessiva dei lavoratori è aumentata mentre erano in grado di stare seduti e in piedi.
Stare in piedi aiuta ad aumentare i livelli di energia e a migliorare l’umore.
Stare in piedi mentre si lavora migliora la collaborazione e incoraggia la creatività. Infatti, i lavoratori che usano le scrivanie in piedi riportano meno stress e stanchezza di quelli che non lo fanno.
In uno studio di sette settimane, 24 partecipanti hanno ricevuto dispositivi sit-stand progettati per adattarsi alle loro postazioni di lavoro, mentre altri non li hanno ricevuti.
Utilizzando metodi di campionamento dell’esperienza per monitorare il comportamento da seduti, i ricercatori hanno stimato i punteggi di cambiamento nel tempo di seduta, i fattori di rischio per la salute, l’umore e altri comportamenti in ufficio sulla base delle risposte al sondaggio.
Questo progetto ha ridotto il tempo che i lavoratori passavano seduti del 224%, ha ridotto il dolore alla schiena e al collo del 54% e ha migliorato l’umore delle persone. Inoltre, una volta che il dispositivo è stato rimosso, tutti i miglioramenti osservati sono stati annullati entro due settimane.
Stare in piedi mentre si lavora aumenta la produttività.
In uno studio, gli agenti del call center che hanno usato una scrivania con supporto per sei mesi sono risultati più produttivi di quelli che hanno usato scrivanie normali.
Un’analisi comparativa è stata completata usando un gruppo di persone che usavano scrivanie con supporto e un gruppo di persone che rimanevano sedute tutto il giorno.
I risultati hanno mostrato che gli utenti di scrivanie con supporto sono stati circa il 45% più produttivi ogni giorno rispetto ai loro colleghi seduti.
Inoltre, la produttività degli utenti di scrivanie con supporto è aumentata significativamente nel tempo, da circa il 23% nel primo mese a circa il 53% nei sei mesi successivi.
Stare in piedi mentre si lavora aiuta a tonificare i muscoli.
Stare in piedi mentre si lavora aiuta a rafforzare i muscoli centrali e i muscoli di gambe, caviglie e piedi. Aiuta anche a migliorare la postura e l’equilibrio.
Stare in piedi con una buona postura è un ottimo modo per rafforzare e tonificare il corpo. Per assicurarti di avere una postura corretta, stai dritto e centra i piedi sotto i fianchi. Inclinate il vostro coccige, spingete le spalle indietro e raddrizzate il collo in modo da tenere la testa in alto. Questo aiuterà a tonificare i muscoli del core, e può anche aumentare il tuo metabolismo.
Con il semplice cambiamento di alzarsi durante il giorno o di fare la maggior parte del tuo lavoro in piedi possibile, puoi beneficiare immensamente della tua salute. Stare in piedi e camminare tutto il giorno è una facile aggiunta al tuo regime di salute che non ti costerà né tempo né denaro.
Come aumentare facilmente il tuo stare in piedi quotidiano
La parte facile è dire: “Ho bisogno di stare in piedi più spesso”. La parte difficile è uscire e costruire le abitudini che aumenteranno la quantità di movimento e di stare in piedi nella tua vita.
Il cambiamento può essere difficile, ma si può fare.
Un modo è quello di creare una semplice routine di camminata da costruire nel tuo stile di vita. Ho descritto questa idea in questo post: Two Minute Walking Habit.
Un altro modo per aumentare il tuo tempo giornaliero in piedi rispetto al tempo giornaliero seduto è quello di ottenere una scrivania che renda facile lavorare in piedi.
Io suggerisco scrivanie ad altezza regolabile per costruire questa abitudine. Queste scrivanie si convertono facilmente tra la posizione in piedi e quella seduta. Rendono più facile alzarsi e lavorare per qualche minuto prima di abbassare la scrivania e tornare a lavorare normalmente.
Anche i tapis roulant per camminare sono un ottimo modo per fare esercizio senza uscire di casa e sacrificare il tempo di lavoro. Puoi saperne di più leggendo la nostra recensione sui migliori tapis roulant da passeggio,
Infine, se vuoi ridurre l’affaticamento che si verifica quando si sta in piedi, allora assicurati di controllare le nostre tre raccomandazioni per i tappetini in piedi.
Qual è stata la tua esperienza con lo stare in piedi o seduti?
Credi che le differenze tra lo stare in piedi o seduti siano così drammatiche come suggerisce la ricerca? Sei passato da una scrivania normale a una scrivania che permette di stare in piedi? Se sì, come è stata la tua esperienza?