La dieta a zona rispetto alle diete mediche
La dieta a zona non è stata sviluppata come un programma di perdita di peso, ma un programma dietetico per tutta la vita per gestire meglio l’infiammazione indotta dalla dieta che credo sia un fattore importante nello sviluppo di molte malattie croniche. Le diete mediche sono progettate per gestire una condizione di malattia cronica, il che significa che dovrebbero essere seguite per tutta la vita per gestire meglio quella specifica condizione. Molte diete mediche come la dieta dell’American Heart Association e la dieta dell’American Diabetes Association sono state praticamente dei fallimenti nella gestione delle malattie cardiache e del diabete. Tuttavia, altre hanno avuto più successo. Tre di queste sono la dieta DASH, la dieta MIND e la dieta Joslin Diabetes.
Dieta DASH (1997)
Questa dieta è iniziata come uno studio di ricerca messo insieme da ricercatori di Harvard e Johns Hopkins per abbassare la pressione sanguigna. Lo studio era inizialmente chiamato Dietary Approaches to Stop Hypertension. Questa è una parola grossa, quindi è stata abbreviata in dieta DASH.
La grande svolta della dieta DASH è stata raccomandare più verdura e frutta (sono ricchi di potassio) e più proteine (come i latticini a basso contenuto di grassi) rispetto alle raccomandazioni della dieta dell’American Heart Association. In qualche modo, negli anni successivi, le valutazioni annuali di U.S. News and World Report hanno classificato la dieta DASH come la migliore dieta in America per tutto ciò che riguarda la perdita di peso, il diabete e il trattamento dell’ipertensione. Ma vediamo come questa dieta si confronta con la Dieta Zona sia in percentuale di macronutrienti che di calorie totali.
Per confronto, ho preso la media calorica per i maschi (1.500 calorie/giorno) e le femmine (1.200 calorie/giorno) sulla Dieta Zona per ottenere una media di 1.350 calorie/giorno da confrontare con le 2.000 calorie giornaliere raccomandate per la dieta DASH.
| Dieta Zona Dieta | Dieta DASH | |
| Calorie/giorno | 1,350 | 2,000 |
| % Carbs | 40 | 55 |
| % proteine | 30 | 18 |
| % Grasso | 30 | 27 |
| Porzioni di frutta al giorno | 2 | 4-5 |
| Porzione di verdura/giorno | 8 | 4-5 |
| Porzioni di cereali/giorno | 0-1 | 7-8 |
Si noti che si dovrebbe mangiare molta più verdura, un po’ meno frutta e molti meno cereali nella Dieta Zona rispetto alla dieta DASH. Questo significa che il carico glicemico della Dieta Zona è molto più basso della dieta DASH.
Per sottolineare questo punto, ho fatto i conti per vedere come queste raccomandazioni si tradurrebbero in grammi al giorno.
| Dieta a zona | DASH dieta | |
| Carboidrati al giorno | 135 grammi | 275 grammi |
| Proteine al giorno | 101 grammi | 90 grammi |
| Grassi al giorno | 45 grammi | 60 grammi |
Seguendo la dieta a zona, si consumerebbero meno grassi, circa la stessa quantità di proteine, e molti meno carboidrati (e con un carico glicemico molto più basso) rispetto alla dieta DASH e si avrebbe un rapporto proteine-carico glicemico che fornirebbe migliori risposte ormonali. Quindi, in base alla quantità effettiva di proteine, carboidrati e grammi di grasso consumati, la dieta Zona sembra avere più senso dal punto di vista medico.
Ho anche fatto calcoli simili su sodio, potassio e fibre in base alle due diete.
| Dieta Zona Dieta | Dieta DASH | |
| Sodio | 1,600 mg | 2.300 mg |
| Potassio | 5,200 mg | 4,700 mg |
| Fibra | 40 g | 30 g |
La Dieta Zona fornisce più fibre e potassio della dieta DASH perché contiene più verdure. Inoltre, le verdure sono la fonte più ricca di nitrati di qualsiasi gruppo alimentare conosciuto. Questo è importante per il trattamento dell’ipertensione poiché i nitrati possono potenzialmente essere convertiti (soprattutto in presenza di polifenoli) in ossido nitrico (NO) che è l’agente più potente conosciuto per ridurre la pressione sanguigna. Infine, la Dieta Zona contiene molto meno sodio della dieta DASH. La riduzione del sodio non è uno dei modi per trattare l’ipertensione? Credo che questo renda la Dieta Zona l’equivalente della dieta “super-DASH”.
DietaMIND (2015)
MIND sta per Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay diet. Si tratta di una strana miscela di entrambi la dieta DASH e la dieta mediterranea per rallentare potenzialmente il corso della malattia di Alzheimer. Dico potenzialmente, dato che sono stati condotti solo studi osservazionali su tale approccio dietetico.
Ci sono dieci cose “buone” da mangiare nella dieta MIND e cinque cose “cattive” da non mangiare. Ecco la lista.
Cibi sani per il cervello
- Verdura a foglia verde: Sei porzioni a settimana.
- Verdura non amidacea: Una porzione al giorno
- Noci: Cinque porzioni a settimana
- Bacche: Due porzioni a settimana
- Grani integrali: Tre porzioni al giorno
- Pesce: Mangiare pesce grasso una volta a settimana.
- Fagioli: Mangiare quattro volte a settimana.
- Pollo: Mangiare due volte a settimana.
- Olio d’oliva: Usare come olio da cucina principale.
- Vino: Un bicchiere al giorno.
Cibi malsani per il cervello
Carni rosse: Non più di 3 porzioni a settimana.
Burro e margarina: Mangiare meno di 1 cucchiaio al giorno.
Formaggio: Non più di una volta a settimana.
Pasticceria e dolci: Non più di quattro volte a settimana.
Fritti e fast food: Non più di un pasto a settimana.
Mi aspettavo qualche dettaglio in più sulla dieta MIND, ma si prende quello che si può avere. Tuttavia, uno studio osservazionale pubblicato ha indicato che il rischio di malattia di Alzheimer era del 53% più basso nelle persone che seguivano attentamente le linee guida della dieta MIND e del 35% più basso in quelle che seguivano solo moderatamente le sue linee guida. Un altro studio puramente osservazionale utilizzando la dieta MIND ha suggerito che una migliore aderenza dietetica alle sue linee guida ha portato a un declino più lento della funzione cerebrale. Osservazioni interessanti, ma questo è il tipo di scienza nutrizionale attuale che rende lo studio PREDIMED effettivamente guardare bene. Poiché il consumo giornaliero di alimenti sani per il cervello è molto maggiore seguendo la dieta a zona, mi sembrerebbe che la dieta a zona sembrerebbe essere la dieta più appropriata da seguire per abbassare il rischio di Alzheimer e declino della funzione cognitiva.
Joslin Diabetes Center Diet (2006)
Quando il Joslin Diabetes Center ha annunciato le loro nuove linee guida dietetiche per la gestione del diabete nel 2006, mi ha colpito come estremamente simile a quelli scritti in The Zone, pubblicato più di un decennio prima. Le loro linee guida erano una dieta ipocalorica (da 1.200 a 1.500 calorie al giorno) contenente il 40 per cento di carboidrati a basso contenuto glicemico, il 30 per cento di proteine a basso contenuto di grassi e il 30 per cento di grassi.
Il Joslin Diabetes Center ha pubblicato uno studio di cinque anni nel 2017 sugli effetti della loro dieta sui diabetici di tipo 2 – uno dei più lunghi studi di dieta controllata di diabetici di tipo 2 che non hanno subito un intervento di bypass gastrico. In questo studio, i diabetici obesi di tipo 2 che avevano perso il 7% del loro peso corporeo entro la fine del primo anno sono stati in grado di mantenere gran parte della perdita di peso iniziale di tornare nel corso dei successivi quattro anni. E alla fine dei cinque anni, hanno avuto successo con mantenere il peso fuori come e così come avere un più basso HbA1c (uno dei marcatori clinici che definisce la zona) che indica un migliore controllo a lungo termine dei livelli di zucchero nel sangue. Naturalmente, una volta che si aggiungono acidi grassi omega-3 ad alte dosi e polifenoli alla dieta zona per ottimizzare la risposta di risoluzione si ha ora il potenziale per rigenerare le cellule beta nel pancreas e forse iniziare a invertire il diabete.
Tutti questi confronti con le diete mediche esistenti suggeriscono fortemente che seguendo la dieta zona sarebbe un trattamento dietetico appropriato per la gestione migliorata di ipertensione, Alzheimer e diabete. L’aggiunta alla Dieta a Zona di acidi grassi omega 3 ad alto dosaggio e polifenoli purificati non farà altro che migliorare ulteriormente l’ottimizzazione della Risposta alla Risoluzione.
Sommario
La gente avrà sempre opinioni forti sulle diete. Ecco perché è necessario analizzarle nel crogiolo di studi clinici controllati in cui la dieta è altamente controllata. Sono stati pubblicati più di 30 studi clinici che dimostrano che la Dieta Zona è superiore in termini di controllo dell’appetito, perdita di grasso, riduzione della glicemia, dei lipidi nel sangue e, soprattutto, riduzione dell’infiammazione cellulare rispetto a tutte le altre diete.