La verità su Kipping Pull-ups

18 Dec La verità su Kipping Pull-ups

Senza dubbio, le trazioni in kipping sono l’esercizio più controverso eseguito nel CrossFit. Pur essendo un movimento regolare negli allenamenti CrossFit, non lo vedrete nel resto del mondo & del condizionamento della forza. E molti non-CrossFitters criticheranno il movimento come un movimento non funzionale, che provoca lesioni e che permette agli atleti CrossFit di barare.

Gli atleti CrossFit, d’altra parte, sostengono che permette di realizzare più lavoro in meno tempo con conseguente migliore allenamento complessivo. Ma troppo spesso gli allenatori e gli atleti nel mondo del CrossFit ignorano le raccomandazioni del CrossFit HQ per continuare a dare la priorità al pull-up rigoroso prima del kipping.

Avendo un piede in entrambi i mondi, vengo regolarmente interrogato sulla sicurezza e sull’utilità generale del kipping pull-up. Quindi scomponiamo il movimento, analizziamo gli argomenti a favore e contro il suo uso, e delineiamo alcune best-practice per le trazioni in kipping.

Questo articolo si concentrerà sulle trazioni in kipping, ma per una discussione sulle trazioni a farfalla vedi questo articolo.

Cos’è una trazione in kipping?

Secondo la pubblicazione ufficiale del CrossFit, il kipping pull-up è un movimento a corpo intero che aumenta le richieste di coordinazione e agilità rispetto a un pull-up rigoroso.

Nel suo articolo sul CrossFit Journal, il fondatore del CrossFit Greg Glassman afferma che, che sia rigoroso o kipping, ogni pull-up richiede la stessa quantità di lavoro meccanico. Lavoro nel senso della definizione fisica dove lavoro = forza x distanza. Eseguendo la variazione kipping, un atleta può eseguire ripetizioni del pull-up in meno tempo. Poiché la potenza = lavoro / tempo, se completiamo un allenamento in meno tempo, allora è stato eseguito un allenamento più potente.

“In un allenamento CrossFit intensivo di pull-up come Fran o Helen, le trazioni rigide aumenterebbero sostanzialmente il tempo di completamento. Faremmo la stessa quantità di lavoro in più tempo. La stessa quantità di lavoro in più tempo è una riduzione della potenza media. La potenza è intensità. Avremmo ridotto l’intensità dell’allenamento”. – Glassman

E una componente importante della metodologia del CrossFit è quella di aumentare l’intensità dell’esercizio in quanto credono che guidi grandi adattamenti nel corpo umano.

In base alla sua analisi, molti sostenitori del kipping Pull-ups sosterranno che per gli allenamenti di condizionamento metabolico, il kipping pull-up è un’opzione migliore.

Perfettamente più importante, il kipping pull-up è un requisito per avere successo nello sport del CrossFit per coloro che sono competitivi. Ma al di fuori del CrossFit, il kipping pull-up non è necessario.

I kipping pullups non sono solo utili per la velocità nel CrossFit, ma sono un grande blocco di costruzione per abilità di livello superiore.

Per avere successo nel kip, un atleta deve capire ed eseguire l’arco e il movimento hollow. Queste due forme sono importanti per creare tensione, forza e forma che si traducono nel kipping muscle-up e nel bar muscle-up. Senza la conoscenza di una forte oscillazione del kip, più la forza dei pull-up rigorosi, le vostre fondamenta potrebbero non essere abbastanza solide per sviluppare abilità di livello superiore in modo corretto e sicuro.

Che cosa NON sono i kipping pull-up?

Per quanto importante sia capire perché CrossFit usa i kipping pull-up è capire la loro forte posizione su cosa NON sono i kipping pull-up. Il quartier generale di CrossFit è molto esplicito nel dire alla comunità di CrossFit che le trazioni in kipping NON sono un sostituto per lo sviluppo della forza delle trazioni rigorose.

In effetti, la loro posizione è che tutti gli atleti dovrebbero prima sviluppare la forza delle trazioni rigorose e solo dopo iniziare a sviluppare la meccanica delle trazioni in kipping. Seguendo questa progressione, l’atleta svilupperà la forza necessaria per controllare il rapido abbassamento che avviene quando l’atleta scende nel kipping pull-up. Come discusso in questa serie di articoli che ho scritto per CrossFit Journal, facciamo kip dopo aver sviluppato la forza rigorosa proprio come impariamo a camminare dopo aver gattonato.

Ogni buon allenatore vuole che un atleta abbia una buona meccanica di squat a peso corporeo prima di aggiungere ulteriore resistenza. E CrossFit HQ vuole che lo stesso accada con il kipping.

CrossFit continua a sottolineare lo sviluppo delle trazioni a forza rigorosa anche dopo che l’atleta

Sono due abilità strettamente correlate, ma dobbiamo riconoscere che sono diverse, e se sei un CrossFitter, dovresti sviluppare entrambe le abilità.

Quando riconosciamo questa come un’abilità separata, possiamo allora capire che questo NON è un CHEATING PULL-UP come molti lo chiamano. Piuttosto è semplicemente un modo di usare il movimento di tutto il corpo per eseguire più lavoro in meno tempo. Questo è simile a come una push press permette agli atleti di sollevare più peso dalla spalla alla testa di quanto sia possibile con le strette pressioni aeree.

Il Kipping Pull-Ups è incontrollato?

In risposta all’argomento che i kipping pullups sono un movimento incontrollato quando vengono eseguiti con la tecnica corretta, questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. Jeff Tucker, esperto di ginnastica per CrossFit, discute ulteriormente l’aspetto del controllo in questo video.

C’è una cosa molto importante da notare in questo argomento. All’interno di qualsiasi organo di governo del fitness che allena gli individui ad allenare il fitness, vedremo alcuni adepti ascoltare tutte le raccomandazioni. E vedremo altri ignorare ciò che gli è stato insegnato. Per esempio, possiamo trovare allenatori NSCA che non insegnano la corretta forma del deadlift. Così come troveremo allenatori CrossFit che non fanno progredire correttamente gli atleti nelle trazioni in kipping. Non giudicate l’intera comunità CrossFit a causa delle vostre esperienze con una palestra, un allenatore o un atleta.

Le trazioni in kipping sono sicure?

Il più grande argomento contro le trazioni in kipping, oltre ad essere chiamato “ripetizioni a tradimento” è la convinzione che le trazioni in kipping siano un movimento pericoloso da eseguire. Questo è uno di quelli che dovremmo prendere seriamente in considerazione.

Se cercate su internet i video delle trazioni in kipping, siete sicuri di vedere dei movimenti scoordinati eseguiti da atleti che non hanno il controllo delle loro trazioni in kipping. A causa della loro mancanza di controllo, stanno sicuramente ponendo uno stress inutile sulle loro strutture della spalla. Ma possiamo anche trovare un milione di esempi di squat incontrollati con pesi pesanti eseguiti in tutto il mondo del fitness, e non stiamo buttando fuori gli squat a causa della scarsa forma dimostrata da alcuni individui.

Se correttamente allenati, eseguiti e progrediti seguendo le raccomandazioni che discuteremo di seguito, è mia opinione che le trazioni in kipping non presentano alcun rischio più significativo per la salute al di fuori di quello che vediamo con qualsiasi altra progressione di movimento in cui aumentiamo la natura dinamica del movimento. Per esempio, i tassi di infortunio negli individui che corrono come forma di fitness ricreativo saranno più alti di quelli che camminano. Ma non sentiamo l’intera comunità del fitness discutere contro la corsa come forma di esercizio.

Dati sugli infortuni del CrossFit

Purtroppo, non esistono dati che dimostrino che il kipping pull-up sia sicuro o meno. Ma, siamo fortunati che a questo punto diversi studi di ricerca hanno esaminato i tassi di infortunio del CrossFit. I dati di questi studi mostrano che è in linea con altri sport di fitness ricreativo come il sollevamento pesi olimpico e il powerlifting. E questi tassi di infortunio sono MOLTO inferiori a quelli che vediamo in sport come la corsa. Se le trazioni in kipping fossero così pericolose come alcuni le proclamano, non ci aspetteremmo che i tassi di infortunio complessivi superino quelli riscontrati in altri sport? Sulla base di questa ricerca, le affermazioni che le trazioni in kipping sono “distruttori di labbro” e “fondi pensione per chirurghi” sembrano opinioni esagerate.

La ricerca ha dimostrato che la spalla si infortuna più frequentemente con i movimenti di ginnastica nel CrossFit. Tuttavia, nessuno studio ha ulteriormente suddiviso questo in movimenti specifici. Né hanno esaminato la programmazione per determinare se le progressioni corrette sono state programmate in quelli che si sono infortunati. E considerando che i movimenti di ginnastica sono 1/3 dei movimenti del CrossFit, non è sorprendente che un gran numero di infortuni si verifichino durante le abilità di ginnastica.

Lasciate che sottolinei nuovamente questo; non possiamo affermare sulla base di nient’altro che l’opinione personale che le trazioni in kipping siano pericolose. MA con quasi ogni progressione di movimento, passare a un carico più dinamico o più alto può aumentare i rischi di lesioni. Per esempio, quanto spesso sentiamo parlare di persone che si infortunano alla schiena durante il riscaldamento dello squat? Molto poco. Ma quando si arriva ai set di lavoro più pesanti, ci sono infortuni occasionali. Succede.

Come possiamo eseguire correttamente e progredire verso i kipping pull-up?

Se vogliamo fare correttamente i kipping pull-up, dobbiamo sviluppare alcune abilità. In primo luogo, la forza rigorosa per fare almeno un pull-up. Questo è così che l’atleta è in grado di controllare le forze generate dal corpo mentre gli atleti si abbassano. E poi la progressione continua della forza rigorosa dopo aver guadagnato il primo pull-up rigoroso dovrebbe accadere. Poi, abbiamo bisogno di possedere e controllare tutte le singole posizioni che compongono il kipping pull-up.

Per coloro che attualmente non possono fare pull-up rigorosi, devo raccomandare caldamente il nostro PRIMO PROGRAMMA DI PULL-UP creato da un Lead CrossFit Gymnastics Coach & ex ginnasta, Pamela Gagnon.

Abbiamo anche bisogno di una sufficiente mobilità delle spalle e della mobilità toracica. Ecco un test veloce per vedere se ne hai abbastanza. Siediti con le gambe incrociate e la schiena piatta contro un muro. Afferra un tubo in PVC con una presa alla larghezza delle spalle. Vedete se avete abbastanza mobilità per toccare le braccia al muro senza che la schiena si stacchi dal muro.

Prima padroneggiate le posizioni

Prossimo, vogliamo possedere le posizioni hollow e arch mentre siamo appesi a una barra. La chiave qui è che il kip è un movimento generato dalle spalle. Quando le spalle guidano il kip, la muscolatura rimane molto attiva e protegge dalle forze generate durante il movimento completo. Quando le anche generano la forza, le spalle spesso vengono sovraccaricate.

Ecco un altro grande video che si concentra sul raggiungimento delle posizioni corrette:

Una volta che hai le basi…progredisci

Una volta che queste posizioni sono controllate, gli atleti possono iniziare a lavorare sulla padronanza del kipping pull-up. Pamela spiega alcuni dei punti più fini del kipping pull-up nel seguente clip. Questo è tratto da un video didattico completo sul KPU disponibile per i membri Performance Plus.

Hai saltato la fine? Ecco il tuo riassunto.

• Le trazioni in salto non sono ripetizioni di imbroglio.
• Dobbiamo riconoscere che sono un’abilità completamente diversa dalle trazioni rigide. Il loro scopo è aumentare il lavoro fatto in meno tempo durante gli allenamenti CrossFit.
• Kipping non sostituisce la necessità di sviluppare la forza delle trazioni rigide.
• Le trazioni in salto sono un must se sei un atleta CrossFit competitivo.
• Se non corrispondono ai tuoi obiettivi, allora non hai bisogno di farli!