“Non stasera, fratello, devo sollevare domani.”
Per molti atleti di forza, l’alcol è la prima cosa da eliminare quando qualcuno si sforza di “ripulire” la propria dieta. Dopo tutto, l’alcol è un veleno. Si può morire per averne ingerito troppo e, nella sua forma più pura, è un dannato esplosivo. Versatelo negli occhi e diventerete ciechi. È l’ultima cosa che un atleta serio metterebbe nel suo corpo. Giusto?
“La causa e la soluzione di tutti i nostri problemi!”
Si è scoperto che se si lascia quasi ogni tipo di carboidrato in un ambiente anaerobico con alcuni batteri, si può creare una sostanza che provoca gli esseri umani ad agire più irrazionalmente. Gli esseri umani, a quanto pare, amano agire in modo irrazionale, e da quando abbiamo scoperto come produrre alcol – e lo facciamo allegramente da almeno cinquemila anni – lo abbiamo usato per fornire una tregua temporanea dallo stupido e noioso autocontrollo.
L’alcol è fantastico. Almeno, come specie, ci piace. Può anche ucciderti a morte, bucarti il fegato e il cervello, e farti sentire la morte la mattina dopo. (E quella mattina dopo inizia a portarsi avanti fino alla mattina dopo, man mano che si invecchia. Lo sappiamo, non è giusto.)
Ma guardate, anche se abbiamo bisogno di zuccheri per sopravvivere, ingerirne troppi vi ucciderà e comprometterà anche le funzioni, anche se più lentamente. La farina è super infiammabile davanti a una fiamma. Versatevi il caffè caldo negli occhi e diventerete anche ciechi. L’idea che l’alcool possa essere velenoso e debba quindi essere totalmente evitato non è super logica, ma naturalmente, questo non significa che sia innocuo. Ma per i nostri scopi, volevamo sapere la risposta a una domanda.
Come influisce l’alcol sugli allenamenti?
“Penso che la cosa più grande sia che il dosaggio fa il veleno”, dice il dottor Layne Norton, un powerlifter competitivo e dottore in scienze nutrizionali. “Molte persone pensano di non poter bere alcolici, e questo non è vero. Ci sono un sacco di sollevatori di alto livello che bevono a livello ricreativo o sociale.”
È difficile fare raccomandazioni generali, però, dal momento che l’alcol colpisce tutti in modo leggermente diverso.
“Qualcuno che è abituato a bere ha più enzimi che aiutano a scomporlo”, dice il dottor Norton. “Se prendi qualcuno che non beve mai e gli fai bere quattro o cinque birre, sarà piuttosto compromesso. La mia forza ne risente solo se bevo al punto da avere i postumi di una sbornia.”
Cosa dice la scienza?
Negli studi condotti su alcol e atletismo, le dosi sono in genere suddivise in basse (0.4 a 0,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo), medie (0,8 a 1,2 grammi per chilogrammo) e alte (più di 1,5 grammi per chilogrammo), secondo il consulente nutrizionale e allenatore di forza svedese Martin Berkhan. La maggior parte delle persone si ubriaca con una dose bassa, che si avvicina a tre o quattro birre, si definisce ubriaca dopo una dose media da sei a otto birre, e si sbronza dopo una dose alta, da nove a dodici birre.
“In generale, e questo vale per ogni aspetto della tua prestazione fisica e mentale il giorno dopo, non si fa male con una dose bassa”, dice Berkhan. “A dosi medie e superiori, la merda inizia a colpire il ventilatore, e si iniziano a vedere effetti negativi sulla forza, soprattutto quando si tratta di recupero. Se fai squat il lunedì e il venerdì e ti ubriachi durante il fine settimana, è probabile che i tuoi quadricipiti non saranno completamente recuperati il lunedì.”
I sollevatori di pesi olimpici, avverte, devono fare molta attenzione. Il bere pesante probabilmente non influenzerà la vostra forza massimale il giorno dopo, ma ha effetti marcati e duraturi sul tempo di reazione e sull’esecuzione delle abilità.
E indipendentemente dal vostro sport, il dott. Norton fa notare che se il giorno dopo hai una sbornia troppo forte per mangiare cibo di qualità o fare anche solo un po’ di esercizio leggero, allora questo è un effetto secondario che può causare problemi con la tua forza e il recupero.
“Se sei un sollevatore competitivo e se vuoi massimizzare il tuo gioco come ogni atleta serio, mi limiterei a basse dosi di alcol, punto”, dice Berkhan. “Se vuoi andare oltre, metterei queste sessioni di bevute il più lontano possibile da un incontro. Quindi, sentitevi liberi di distruggervi dopo l’incontro, poi tornate ad allenarvi di nuovo e attenetevi a basse dosi fino al prossimo incontro.”
Come fa l’alcol a influenzare la crescita muscolare?
È vero che mantenere i livelli di testosterone più alti possibile aumenterà le possibilità di costruire forza e muscoli, ed è anche vero che alcuni studi hanno dimostrato che l’alcol diminuisce la produzione di testosterone, ma ricordate che si tratta di un effetto temporaneo.
“Una bassa dose di alcol per tre settimane di fila causa solo un calo trascurabile del testosterone, circa il 6,8%”, dice Berkhan. “D’altra parte, se ti fissi a ubriacarti con una dose elevata, puoi aspettarti un calo del testosterone dal venti al quaranta per cento nel corso del giorno successivo. Se decidi di ubriacarti regolarmente con una dose media per nove giorni consecutivi, puoi aspettarti che la tua secrezione notturna di ormone della crescita scenda dal settanta al settantacinque per cento entro la fine della corsa. Ma se questo suona come te, hai un sacco di preoccupazioni più urgenti che i tuoi guadagni a preoccuparsi.”
Ha anche notato che bere alte dosi di alcol subito dopo l’allenamento di forza sembra prolungare il tuffo di testosterone, che è perdere-perdere da chiunque definizione.
La ricerca è un po ‘nebuloso sul tema dell’alcol e sintesi proteica, e Berkhan e Dr. Norton non sono d’accordo sul fatto che bere alcolici inibisca necessariamente la crescita muscolare.
La maggior parte degli studi che hanno mostrato un legame tra alcol e sintesi proteica muscolare seriamente compromessa sono stati eseguiti su alcolisti cronici o ratti, nessuno dei quali è un perfetto facsimile dell’uomo sano e allenato. Uno studio ha notato un recupero muscolare compromesso dopo il consumo post-esercizio di una quantità media di alcol, ma si trattava di un allenamento piuttosto brutale di trecento contrazioni eccentriche massimali su una macchina per l’estensione delle gambe.
In sostanza, l’abuso di alcol a lungo termine è un problema più grande delle abbuffate occasionali, ma se sei un sollevatore serio e competitivo che ha bisogno di essere in grado di sollevare ogni grammo possibile, le abbuffate dovrebbero essere fuori discussione. Detto questo, anche i sollevatori seri non devono necessariamente essere astemi. Se bevi abbastanza da essere ubriaco, ma non ubriaco – non più di quattro birre – i tuoi livelli di testosterone e forza dovrebbero essere a posto. Se bevi di più, ma senza esagerare, il tuo testosterone subirà un piccolo colpo, ma è importante notare che non è drammatico o permanente, e tutti i tuoi allenamenti non saranno inutili.
Dopotutto, è importante rilassarsi, e se questo significa che alla fine raggiungerai il tuo obiettivo di deadlift un po’ più tardi, ma come persona più felice, probabilmente vale la pena fare il sacrificio, no?
C’è qualcosa che posso fare per minimizzare i lati negativi?
“Bevi molta acqua, rimani idratato, mangia un po’ di sodio – che ti aiuterà a rimanere idratato – e gli aminoacidi a catena ramificata potrebbero aiutare qualsiasi effetto negativo sulla sintesi muscolare” dice il dottor Norton. (Da parte sua, Berkhan non pensa che i BCAA possano essere utili in questo senso). “Se hai davvero intenzione di uscire e fare la tua festa, ti consiglio di programmare in modo che il giorno successivo sia un giorno di riposo.”
Il risultato
L’alcol danneggia seriamente la crescita e la forza solo quando viene consumato in un modello deviante, con abbuffate o con consumo cronico.
“Lo fa interferendo con il nostro sistema ormonale”, dice Berkhan. E siccome nessuno si è rovinato il sistema endocrino per aver preso una sbronza, smettiamola con le stronzate del tipo “una notte di bevute annulla tre settimane di allenamento”.