È la definizione stessa di semplicità. Naturalmente, semplice non ha necessariamente a che fare con facile. Sollevare 500 libbre è un concetto semplice. Così come correre una maratona. Ma realizzare entrambi è anche straordinariamente difficile. Allo stesso modo, solo perché il programma di allenamento di cinque settimane di Pavel Tsatsouline richiede solo due esercizi al giorno con un solo kettlebell, non significa che non lo maledirete ad ogni passo. C’è un sacco di lavoro qui, ma se si attacca con esso si uscirà un uomo più forte e più magro dall’altra parte. Tsatsouline, l’autore di Kettlebell: Simple & Sinister, è un ex istruttore delle forze speciali sovietiche e attualmente un esperto in materia per le unità militari d’elite e le forze dell’ordine speciali degli Stati Uniti. Cita la ricerca del professore russo Victor Selouyanov con le squadre sportive nazionali russe come ispirazione per progettare il piano che vedete qui.
“Quando i russi hanno misurato il sangue dei lottatori subito dopo la competizione, hanno scoperto che i perdenti erano più acidi dei vincitori”, dice Tsatsouline. “Invece di concentrarsi sull’allenamento per tollerare meglio l’acidità, Selouyanov ha deciso di evitare del tutto l’acidità e ha sviluppato una metodologia per far crescere i mitocondri, centrali aerobiche nelle cellule muscolari, nelle fibre muscolari a contrazione rapida.”
Questo metodo ti allena a ridurre al minimo la formazione di acido lattico e a smaltirlo facilmente. Come si costruiscono i mitocondri? Tsatsouline dice che hai bisogno di un alto carico di lavoro (dovrai sollevare sei giorni a settimana) abbinato a lunghi periodi di riposo. Per quanto riguarda il fatto che questo piano incorpora solo un kettlebell e una barra per le trazioni, Tsatsouline è fermo nella sua convinzione che nessun attrezzo di allenamento può rivaleggiare con il kettlebell. Se i bilancieri e i manubri costituiscono la maggior parte del tuo allenamento, stai per ricevere un serio shock al tuo sistema. Prova i seguenti esercizi per cinque settimane e guarda la tua forza salire alle stelle.
Direzioni
Kettlebell Swings
Quando vedi gli swing in questo programma, farai sette ripetizioni al minuto per il numero di serie prescritto. Sette swing impiegheranno circa 10 secondi; riposa per il resto del tempo.
Kettlebell Presses and Pullups
Imposta un timer che suoni ogni 8 minuti. Quando suona, inizia il tuo set di pressioni. Pulisci un kettlebell da 6-8RM una volta e premilo 5 volte con la sinistra. Lasciate cadere, cambiate mano, pulite con la destra e fate le vostre 5 pressioni. Senza mettere giù il kettlebell, continua a cambiare mano e a contare le ripetizioni: 5-4-3-2-1. Questo era un set.
Camminare per un paio di minuti, e fare le trazioni nella stessa scala di ripetizioni decrescenti di 5-4-3-2-1. Quando il timer suona, fai di nuovo le tue pressioni.