Lat Pulldown Alternative: 12 Dei Migliori Esercizi Alternativi

Il Lat Pulldown è uno degli esercizi per la parte superiore del corpo più onnipresenti in palestra; il Lat Pulldown può anche essere una parte centrale della tua programmazione. C’è una buona ragione per questa popolarità: è un incredibile allenamento per la parte superiore del corpo per tutta la schiena.

Quali muscoli lavora il LAT pulldown?

Il muscolo principale lavorato nel lat pulldown è, avete indovinato, il vostro latissimus dorsi; o lats in breve! Tuttavia, trattandosi di un esercizio composto, si rivolge anche alle trappole, ai romboidi, ai deltoidi e ai bicipiti in questo unico esercizio.

Mentre il lat pulldown è un esercizio incredibile che colpisce tutta la schiena, è una buona idea avere alcune altre alternative da usare nel tuo regime. Avere più esercizi tra cui scegliere può permetterti di aggiungere varietà al tuo programma che ti permette di colpire i muscoli in modo un po’ diverso, il che può aiutarti nella progressione costante.

Oggi, passeremo in rassegna le migliori alternative al lat pulldown con una dimostrazione video di ognuna, in modo che tu abbia un sacco di nuovi movimenti da iniziare a usare oggi!

Lat Pulldown w/ Resistance Band

Nell’attuale pandemia in cui ci troviamo, iniziamo questa lista con alcuni esercizi che puoi fare a casa usando solo una fascia di resistenza. Questa è un’ottima alternativa al lat pull down poiché è essenzialmente lo stesso movimento del lat pulldown con la stessa biomeccanica. Questo movimento è anche perfetto per un principiante grazie alla sua facilità d’uso.

Equipaggiamento: Banda di resistenza con un sistema di ancoraggio

• Ancora la banda sopra la testa
• A seconda dell’altezza, decidi se devi stare in piedi o in ginocchio
• Se stai usando una banda continua, metti la mano all’interno con le mani alla larghezza delle spalle. Se avete quelle con le maniglie, afferrate la maniglia e mettete le mani alla larghezza delle spalle
• Tirate verso il basso la fascia tirando i gomiti verso il basso e verso l’esterno. Tirare fino a quando le mani arrivano al livello delle spalle
• Assicurarsi di mantenere la schiena dritta e tenere la scapola (spalle) tirata indietro
• Lasciare le braccia in alto in modo controllato. No Bouncing!

Set e Rep: 3x 8-12

Bentover Pulldown

Ecco un altro esercizio che puoi fare facilmente a casa con una semplice fascia di resistenza. Questo movimento avrà la stessa biomeccanica del lat pulldown, tranne che sarà fatto mentre sei piegato. Questo lo rende un’altra grande alternativa al lat pulldown in quanto lavorerà i tuoi dorsali, trappole e bicipiti nello stesso modo del lat pulldown.

Equipaggiamento: Banda di resistenza con un sistema di ancoraggio

• Ancora la banda di resistenza ad un’altezza di circa il livello del petto. L’altezza varierà a seconda della tua situazione, ma qualsiasi punto tra l’ombelico e le spalle sarà sufficiente.
• Stai indietro in modo che ci sia un po’ di tensione nella banda. Non lasciare che la fascia si allenti. Puoi anche stare indietro per avere più resistenza o più vicino per averne meno.
• Piegati in modo che la tua schiena sia parallela alla fascia. La tua schiena, le braccia distese e la fascia devono formare una linea retta
• Tiraete i gomiti verso il basso e verso l’esterno. Assicuratevi di tenere i gomiti in fuori come in un lat pulldown.
• Tirate i gomiti verso il basso fino a quando le vostre mani arrivano al livello delle spalle
• Lasciate le braccia in alto in modo controllato. No Bouncing!

Puoi anche fare questo stesso movimento con un sistema di carrucole in palestra.

Set e ripetizioni: 3x 8-12

Pull-Ups

Ora diamo un’occhiata a qualche movimento bodyweight. Le trazioni sono un grande movimento all-around per la parte superiore del corpo. Sono un’ottima alternativa al lat pulldown, dato che tutto ciò di cui avete bisogno per farli è una barra o qualcosa a cui appendersi.

Il pull-up è l’alternativa più ovvia al lat pulldown, dato che la biomeccanica è identica e lo rende uno dei migliori. La differenza è che, con il pull-up, la parte inferiore del corpo pende liberamente mentre ci si tira su. Ciò di cui la maggior parte delle persone non si rende conto è che il vostro corpo appeso liberamente crea un’attivazione significativa nel nucleo. La sospensione libera crea anche una maggiore attivazione in generale dei muscoli della stabilità, che sono necessari per mantenere il corpo sostenuto.

Attrezzatura: Pull-up Bar

• Afferra una barra per pull-up con le mani pronate, leggermente più grandi della larghezza delle spalle.
• Abbraccia il tuo core e ritrai la scapola
• Trascina il tuo corpo fino alla barra tirando i gomiti giù al tuo fianco
• Torna giù in un movimento lento e controllato

Set e Rep Range: Poiché si tratta di bodyweight, le ripetizioni saranno un po’ diverse. Useremo un “Reps in Reserve” o RIR. Un 2RIR significa che il tuo allenamento fino a quando pensi di poter fare altre 2 ripetizioni.

4 serie di 2 RIR

Se puoi fare 10 pull-up solidi, aggiungi peso in modo da poter fare 6 pull-up

Chin up

Un’altra grande alternativa di lat pulldown bodyweight. Il chin up è proprio come le pull-up, ma con i palmi rivolti verso di te. I benefici saranno simili, ma si otterrà una maggiore attivazione dei bicipiti e delle trappole. Sicuramente volete aggiungere alcuni chin up nel vostro programma.

Equipaggiamento: Pull-up Bar

• Afferra una barra pull-up con i palmi rivolti verso di te a circa la larghezza delle spalle
• Abbraccia il tuo core e ritira la scapola
• Trascina il tuo corpo fino alla barra tirando i gomiti verso il basso al tuo fianco
• Torna giù in un movimento lento e controllato

Set e Rep Range: Poiché si tratta di bodyweight, le ripetizioni saranno un po’ diverse. Useremo un “Reps in Reserve” o RIR. Un 2RIR significa che il tuo allenamento fino a quando pensi di poter fare altre 2 ripetizioni.

4 serie di 2 RIR

Bent Over Barbell Rows

Ora stiamo entrando in alcuni pesi liberi. Il bent-over row è altrettanto, se non più popolare del lat pulldown per i ragazzi che stanno cercando di costruire un mostro di schiena. Questa alternativa a peso libero colpirà il latissimus dorsi un po’ diversamente a causa della meccanica, ma aggiungerà ancora un po’ di massa e forza.

Come eseguire:

• Prendi un bilanciere carico e stai al centro con i piedi alla larghezza delle anche (stance naturale)
• Afferra la barra con una presa pronata (overhand) alle spalle o leggermente più larga della larghezza delle spalle
• Prendi la barra in modo da stare dritto
• Consenti una leggera flessione delle ginocchia in modo che tu possa abbassare il busto. Pensa che stai per sporgere il sedere e far cadere il tuo corpo davanti alle dita dei piedi.
• Scendi fino a quando il tuo corpo non arriva sotto l’angolo di 45 gradi
• Le tue mani dovrebbero essere in grado di appendere dritto verso il basso pur essendo davanti alle tue ginocchia. La chiave è di permettere al tuo corpo di uscire davanti alle dita dei piedi
• Abbraccia il tuo core e tira la barra verso l’alto concentrandoti nel guidare i gomiti verso l’alto
• Tieni i gomiti vicino al tuo fianco. Non lasciare che si allarghino
• Trascina la barra verso l’ombelico
• Consenti alla barra di scendere in modo controllato
• Assicurati di non rimbalzare! Mantieni il busto nella stessa posizione

Attrezzatura: Questo esercizio è ottimo con un bilanciere. Tuttavia, puoi farne una variazione se sei a casa con le bande di resistenza.

ISO Lateral High Row (Weight Loaded)

L’Iso-Lateral High Row è il primo e unico esercizio a macchina di questa lista. Il più grande vantaggio dell’uso delle macchine è la capacità di eliminare la necessità dei muscoli stabilizzatori che permette di concentrarsi completamente sui muscoli della schiena. Ciò che rende l’ISO Later High Row un’ottima alternativa al lat pulldown è che, a differenza di altri esercizi a macchina che tirano in maniera orizzontale, imita il lat pulldown tirando in maniera più verticale.

Equipaggiamento: ISO Lateral High Row e piastre

• Carica la barra con il peso scelto
• Imposta il sedile ad un’altezza tale da poter quasi raggiungere le maniglie da seduti
• Si alza, afferra le maniglie e si siede. Assicuratevi che il vostro petto sia saldamente sul cuscinetto per il petto
• Spingete il vostro petto nel cuscinetto mentre tirate i gomiti verso le vostre costole
• Fermatevi alla contrazione completa.
• Lascia risalire il peso in modo lento e controllato

Set e ripetizioni: 3x 6-12

Kneeling Cable Crossover Lat Pulldown

Kneeling Cable Crossover Lat Pulldowns sono una grande alternativa di lat pulldown che può essere fatta con le cable pulley machines. Questo movimento è simile a un pulldown a presa larga, tranne che ora, invece del percorso di resistenza che proviene dall’alto, arriva da un angolo.

Apparecchiatura: Sistema di cavi cross-over con maniglie singole

• Alzare il cavo al livello più alto
• Stare in piedi al centro del cross-cavi e afferrare entrambe le maniglie
• Inginocchiarsi con le braccia distese
• Trarre i gomiti verso l’interno e verso il basso, mentre si ruotano le mani verso l’alto
• Lasciare che il peso salga lento e controllato

Set e Rep: 3x 8-12

Swimmers o Straight-Arm Pulldown

Gli atleti noti per avere una grande schiena sono nuotatori. Ecco perché questo movimento monoarticolare, a volte conosciuto come nuotatori, è sulla nostra lista. Utilizza la flessione e l’estensione della spalla in un movimento che assomiglia molto all’esecuzione di una nuotata a stile libero.

Equipaggiamento: Cross-over cable system w/ straight bar

• Posiziona la puleggia ad un livello alto
• Afferra la barra e allontanati dalla puleggia
• Curva leggermente le ginocchia mentre ti pieghi a circa 30 gradi
• Mantenendo le braccia dritte, tira la barra fino alla coscia. Assicurati di colpire la coscia!
• Lascia che il peso salga in modo lento e controllato.

Set e ripetizioni: 3x 6-12

Ancora una volta, ecco un’alternativa che puoi fare con le bande di resistenza

Dumbbell Pullover

Il secondo movimento di isolamento in questa lista è il dumbbell pull-over. Questo movimento è normalmente associato all’essere un movimento del petto, ma in realtà lavora anche i dorsali, specialmente con una piccola modifica. Il movimento è in realtà abbastanza simile a Swimmers, tranne che ora sei sdraiato con la faccia verso il cielo.

Equipaggiamento: Panca e un manubrio

• Posiziona la panca in modo che il tuo medio/alto la attraversi con il corpo perpendicolare.
• Porta un manubrio al petto e cuspidi un’estremità con entrambe le mani.
• Porta il manubrio sopra la testa
• Lentamente abbassa il manubrio dietro la testa mantenendo i gomiti e le braccia dritte.
• Riducete il manubrio fino ad arrivare appena un po’ sotto il livello della vostra testa
• Tenete per 2 secondi concentrandovi sull’allungamento dei dorsali.
• Riportate il manubrio sopra la testa concentrandovi a portare i gomiti in avanti. Fai una connessione mente-muscolo usando i dorsali per portare il manubrio in alto piuttosto che il petto.

Set e ripetizioni: 3x 6-12

Chest Supported Incline Dumbbell Row

I manubri piegati sono un esercizio incredibile. Tuttavia, se vuoi davvero isolare la schiena, usa una panca per sostenere il petto. Questo eviterà la necessità di usare il tuo core per rinforzare ed eliminerà qualsiasi tipo di slancio con il tuo petto. Questo vi permetterà di concentrarvi sulla schiena.

Attrezzatura: Una panca regolabile e un set di manubri

• Imposta una panca con un angolo di 45 gradi
• Prendi un set di manubri e siediti sulla panca e appoggia il petto sul cuscinetto della panca
• Forza spingendo i piedi nel terreno
• Lascia che i manubri affondino completamente sotto la tua testa. Lasciate che le vostre braccia si estendano completamente e allungate la schiena
• Ritraete la scapola e tirate indietro i gomiti mentre contemporaneamente spingete il petto nel male
• Lasciate che i manubri tornino indietro in modo lento e controllato.

Set e ripetizioni: 3 serie di 8-12 ripetizioni

Kroc Rows

Kroc rows sono il fratello nero dei dumbbell rows. Sono più pesanti, meno tecnici e permettono un po’ più di movimento del corpo. Questo li rende ottimi per ottenere un sacco di volume per l’intera muscolatura della schiena. Inoltre, avete bisogno solo di un pezzo di equipaggiamento, 1 manubrio! Dovete solo trovare qualcosa su cui mettere una mano e chinarvi. Poi, cercherete di far fuori il maggior numero di ripetizioni possibile. E come detto, un po’ di movimento del corpo è perfettamente ok con i kroc rows.

Equipaggiamento: 1 manubrio e qualche oggetto per il supporto

• Trova il tuo manubrio e portalo su qualche tipo di supporto per appoggiare la mano, ad es. panca, scatola
• Posiziona il manubrio a terra in modo che tu possa impostare
• Posiziona una mano sul supporto, e modifica le tue gambe in modo che la gamba sul lato del tuo braccio di sollevamento sia in avanti e la gamba di sollevamento sia indietro
• Sollevati in modo che la tua schiena sia relativamente piatta a circa 45 gradi di angolo. (L’impostazione non è così importante. Potete alterare questo esercizio modificando l’angolo)
• Afferra il manubrio
• Porta il manubrio su portando il gomito indietro e il manubrio arriva fino alla gabbia toracica
• Lascia che il manubrio torni giù

Note speciali: Ricorda, quando fai queste ripetizioni, usa un po’ di slancio con il tuo corpo per permettere più ripetizioni. I Kroc Rows sono un movimento pesante e ad alte ripetizioni

Set e ripetizioni: 3x 12-20

T Bar Row o Landmine T Bar Rows

Il T-Bar Row è un movimento classico per la schiena che vi permetterà di usare un peso più pesante di un bent-over row grazie alla sua stabilizzazione. Tuttavia, sarete ancora piegati, il che vi richiederà di rinforzare il vostro core. Il T-Bar Row farà lavorare i dorsali, l’erettore spinale, le trappole, i delti e i bicipiti – una perfetta alternativa al lat pulldown!

Equipaggiamento: T-Bar Row e piastre

• Stai in piedi sopra la T-Bar con i piedi sulle pedane.
• Curvati e afferra il manubrio con una presa overhand, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Assicurati di piegarti usando le gambe!
• Stai in piedi completamente eretto
• Ora piegati piegando leggermente le ginocchia e permettendo al tuo busto di scendere fino ad essere più basso di 45 gradi
• Trai il peso verso l’alto tirando i gomiti indietro, tenendoli vicino al tuo corpo.
• Tiraete il peso fino a quando il peso arriva al petto
• Riducete il peso lentamente e dolcemente

Set e ripetizioni: 3x 6-12

Parola finale

Il problema più comune per quasi ogni esercizio per la schiena è usare troppo il bicipite e gli avambracci. È impossibile togliere completamente le braccia in questi movimenti, tuttavia, vogliamo usare la schiena il più possibile. Quindi, invece di concentrarci sul movimento del peso, concentriamoci sul movimento dei gomiti. Usate davvero una connessione mente-muscolo con la schiena per attivare completamente i muscoli.

Vedrete anche che gli esercizi hanno una gamma di ripetizioni da usare. Un peso più pesante con ripetizioni più basse massimizzerà la forza, mentre un peso più leggero con ripetizioni alte massimizzerà la crescita. Alterate il peso e la gamma di ripetizioni che usate con i vostri esercizi per ottenere il meglio di entrambi i mondi.

Con queste 12 alternative di Lat Pull-Down, avrete un sacco di esercizi da iniziare ad usare per ottenere enormi guadagni in termini di dimensioni e aumentare la forza della parte superiore del corpo.