Mentre il modello “calorie in entrata e calorie in uscita” è importante per la perdita di peso, non tutte le calorie sono uguali quando si tratta della tua salute.
Questo perché cibi diversi hanno effetti diversi su vari processi nel tuo corpo, indipendentemente dal contenuto calorico.
La fonte delle calorie ha un impatto diverso sui tuoi ormoni e sulla tua salute
Cibi diversi possono influenzare i tuoi livelli ormonali in modi diversi.
Gli effetti diversi di glucosio e fruttosio sono un buon esempio. Questi due zuccheri semplici forniscono lo stesso numero di calorie per grammo, ma il tuo corpo li metabolizza in modi completamente diversi (18).
Una dieta troppo ricca di fruttosio aggiunto è legata alla resistenza all’insulina, all’aumento dei livelli di zucchero nel sangue e a livelli più alti di trigliceridi e colesterolo LDL (cattivo) rispetto a una dieta che fornisce lo stesso numero di calorie dal glucosio (19).
Detto questo, la frutta, che contiene fruttosio naturale insieme a fibre e acqua, non ha gli stessi effetti negativi.
Inoltre, il tipo di grasso presente nella tua dieta può avere effetti diversi sui tuoi livelli di ormoni riproduttivi. Per esempio, le diete ricche di grassi polinsaturi sembrano aumentare la fertilità nelle donne sane (20).
Inoltre, sostituire i grassi saturi con quelli insaturi nella dieta può abbassare ulteriormente il rischio di malattie cardiache, anche se entrambi i tipi forniscono lo stesso numero di calorie per grammo (21).
I tipi di cibo che mangiano influenzano il senso di sazietà
Il tuo apporto di nutrienti influisce sulla tua fame e sulla sensazione di pienezza.
Per esempio, mangiare una porzione da 100 calorie di fagioli ridurrà la tua fame molto più efficacemente che mangiare una porzione da 100 calorie di caramelle.
Questo perché gli alimenti ricchi di proteine o fibre sono più sazianti degli alimenti contenenti quantità inferiori di questi nutrienti (22, 23, 24).
La caramella, che è povera di fibre e proteine, è molto più probabile che ti porti a mangiare troppo più tardi nel corso della giornata, riducendo la probabilità che le tue “calorie in entrata” corrispondano alle tue “calorie in uscita”
Similmente, il fruttosio tende ad aumentare i livelli dell’ormone della fame grelina più del glucosio.
Inoltre non stimola i centri di pienezza del cervello allo stesso modo del glucosio, quindi non ci si sente pieni dopo aver mangiato fruttosio come dopo aver mangiato glucosio (25, 26).
Questo è il motivo per cui la maggior parte degli alimenti trasformati che sono ricchi di fruttosio ma privi di proteine o fibre rendono generalmente più difficile mantenere un equilibrio energetico.
La fonte delle calorie ha effetti diversi sul tuo metabolismo
I cibi influenzano il tuo metabolismo in modo diverso. Per esempio, alcuni richiedono più lavoro per essere digeriti, assorbiti o metabolizzati rispetto ad altri. La misura utilizzata per quantificare questo lavoro si chiama effetto termico del cibo (TEF).
Più alto è il TEF, più energia richiede un alimento per essere metabolizzato. Le proteine hanno il TEF più alto, mentre i grassi hanno il più basso. Questo significa che una dieta iperproteica richiede più calorie per essere metabolizzata rispetto a una dieta meno proteica (2, 3).
Per questo motivo si dice spesso che mangiare proteine aumenta il metabolismo in misura maggiore che mangiare carboidrati o grassi. Detto questo, quando si tratta di perdita di peso, il TEF degli alimenti sembra avere solo un piccolo effetto sul tuo bilancio calorico (27, 28, 29).
Riassunto
Diversi alimenti possono avere un impatto diverso su ormoni, fame, senso di sazietà e metabolismo, indipendentemente dal numero di calorie che contengono. Quindi, quando si tratta della tua salute, non tutte le calorie sono create uguali.