Molte condizioni di salute mentale sono legate a una ridotta capacità di rigenerare le cellule cerebrali. Scopri come puoi stimolare la crescita delle cellule per migliorare la salute del cervello.
Tabella del contenuto
Negli ultimi 20 anni, c’è stata una completa inversione in un concetto fondamentale sul cervello umano.
In precedenza, si credeva che non si creassero più nuove cellule cerebrali una volta raggiunta l’età adulta.
Questo era un pensiero triste, dato che tante cose, compreso il semplice invecchiare, uccidono le cellule cerebrali.
Ma con lo sviluppo di strumenti più sofisticati, la profondità e l’ampiezza della nostra conoscenza del cervello è salita alle stelle.
E una delle più eccitanti e importanti scoperte recenti è che le cellule cerebrali si rigenerano per tutta la vita. (1)
Ora sappiamo che la neurogenesi – la formazione di nuove cellule cerebrali – non solo è possibile, ma avviene ogni giorno.
Questa non è semplicemente un’informazione affascinante, è una notizia che puoi usare.
I ricercatori hanno identificato dei modi per promuovere attivamente la crescita di nuove cellule cerebrali.
Come stimolare la rigenerazione delle cellule cerebrali
Il tuo cervello può fare migliaia di nuovi neuroni ogni giorno e mantiene questa capacità fino alla vecchiaia. (2)
Per quando avrai compiuto 50 anni, avrai sostituito tutti i neuroni originali del tuo ippocampo, il “centro della memoria” del tuo cervello, con nuovi neuroni! (3)
Inizialmente, si è scoperto che la neurogenesi adulta avviene solo in due regioni del cervello: l’ippocampo e lo striato. (4, 5, 6)
Ma ora c’è la prova che nuove cellule cerebrali possono crescere anche nell’amigdala, nell’ipotalamo, nel bulbo olfattivo e forse nella corteccia cerebrale. (7, 8)
Sembra probabile che la neurogenesi sarà trovata in altre aree del cervello man mano che la ricerca continua.
Un certo numero di neurotrasmettitori principali sono coinvolti nella neurogenesi adulta, tra cui serotonina, dopamina, GABA e glutammato. (9)
Ma le due sostanze chimiche cerebrali più importanti per promuovere la formazione di nuove cellule cerebrali sono il fattore neurotrofico derivato dal cervello e il fattore di crescita nervosa (NGF).
Il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) è una delle sostanze più attive coinvolte nella neurogenesi.
È stato chiamato “Miracle-Gro” per il cervello perché aiuta il cervello a crescere e a prosperare.
Incoraggia la crescita di nuove cellule cerebrali e aiuta a mantenere sane le cellule cerebrali esistenti attraverso una varietà di meccanismi. (10, 11)
BDNF aumenta la plasticità del cervello, sopprime le infiammazioni cerebrali dannose, compensa gli effetti negativi dello stress sul cervello e protegge il cervello dalle malattie degenerative. (12, 13, 14, 15)
Il fattore di crescita dei nervi (NGF) è stato il primo fattore di crescita ad essere scoperto. (16)
NGF guarisce e protegge le cellule nervose, e stimola la crescita di nuove cellule sia nel cervello che nel sistema nervoso.
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Quando la neurogenesi è critica
Virtualmente tutti possono trarre beneficio dall’avere più cellule cerebrali, ma ci sono alcune situazioni in cui la neurogenesi è critica.
Vivere con un alto livello di stress porta ad una diminuzione del BDNF e ad un aumento del deterioramento cognitivo, rendendo la rigenerazione delle cellule cerebrali particolarmente importante. (17, 18)
Aumentare la produzione di cellule cerebrali negli anziani può aiutare a contrastare il declino cognitivo legato all’età. (19)
Una vasta gamma di disturbi psichiatrici e neurologici sono stati collegati a una neurogenesi disfunzionale, tra cui: (20, 21, 22, 23)
- depressione
- disturbi da uso di sostanze
- epilessia
- stroke
- tumori cerebrali
- traumatici lesioni
- malattia di Alzheimer
- malattia di Parkinson
- malattia di Huntington
Inoltre, livelli anormali di BDNF o NGF sono associati a: (24, 25, 26, 27)
- disturbi d’ansia
- autismo
- disordine bipolare
- demenza
- depressione
- disordini alimentari
- disordine ossessivocompulsivo
- disordine da stress post-traumatico
- schizofrenia
Alcuni farmaci limitano la crescita di nuovi neuroni, ma la promozione attiva della neurogenesi può compensare i loro effetti.
Per esempio, gli antibiotici non solo uccidono i batteri, ma arrestano anche la produzione di nuove cellule cerebrali. (28)
Alcuni malati di cancro sono stati conosciuti per essere depressi anche dopo essere stati dichiarati guariti.
A quanto pare, i farmaci che hanno fermato la crescita delle loro cellule tumorali hanno anche fermato la formazione di nuovi neuroni, innescando la loro depressione.
Si crede che gli antidepressivi come il Prozac allevino la depressione aumentando il neurotrasmettitore serotonina.
Ma ci sono prove che aumentano anche la crescita delle cellule cerebrali nell’ippocampo. (29)
Quindi, quando questi farmaci funzionano, potrebbe non essere per la ragione “giusta”!
Come aumentare la produzione di cellule cerebrali con la dieta
I ricercatori hanno scoperto alcuni modi inaspettati in cui la dieta influenza la rigenerazione delle cellule cerebrali. (30)
Non è importante solo quello che mangi, ma anche quanto mangi e quanto spesso mangi.
Restrizione calorica
Mangiare meno calorie e/o mangiare meno spesso può aiutare a far crescere nuove cellule cerebrali. (31)
La restrizione calorica è stata collegata ad un aumento della neurogenesi.
Questo sembra funzionare diminuendo l’infiammazione e aumentando il BDNF. (32)
Digiuno intermittente
Un altro trucco per aumentare la neurogenesi con il cibo è quello di praticare il digiuno intermittente.
Questo consiste nell’aumentare il tempo tra i pasti, fino a 16 ore.
Non è così difficile come sembra, dato che si può dormire la metà di quelle ore.
Quindi, cenare alle 18:00 e fare colazione il giorno dopo alle 10:00 si qualifica come digiuno intermittente.
Cibi più duri da masticare
Stranamente, mangiare cibi da masticare vigorosamente aumenta la formazione delle cellule cerebrali.
Questo rende un’insalata croccante migliore per la crescita delle cellule cerebrali rispetto a un succo o un frullato con quelle stesse verdure. (33)
E mentre i grassi sani sono essenziali per la salute del cervello, una dieta contenente quantità eccessive di grassi saturi può rallentare la neurogenesi. (34)
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Cibi e integratori che favoriscono la crescita delle cellule cerebrali
Alcuni nutrienti hanno effettivamente proprietà neurogenerative.
La maggior parte di questi nutrienti possono essere ottenuti direttamente dal cibo e sono disponibili anche come integratori.
Grassi Omega-3
Gli acidi grassi essenziali Omega-3 promuovono la produzione di nuovi neuroni. (35)
I grassi Omega-3 si trovano principalmente nei pesci grassi d’acqua fredda.
Oppure puoi ottenerli da un integratore di olio di pesce o di krill.
Flavonoidi
I flavonoidi sono antiossidanti molto potenti che si trovano naturalmente in alcuni alimenti vegetali.
I flavonoidi che si trovano nei mirtilli, nel cacao e nel tè verde sono particolarmente efficaci nello stimolare la formazione di nuove cellule cerebrali. (36)
Curcumina
La curcumina è il principale componente bioattivo della spezia curcuma (Curcuma longa).
Fornisce molti benefici al cervello, compreso l’aumento del BDNF e la stimolazione della neurogenesi nell’ippocampo. (37, 38)
Resveratrolo
Il resveratrolo, un composto presente nel vino rosso, aumenta la crescita delle cellule cerebrali, ma l’alcol la diminuisce.
Questo ha ispirato la ricercatrice di neuroscienze Dr. Sandrine Thuret a chiamare il vino rosso una bevanda “neutra per la neurogenesi”. (39)
Olio d’oliva
L’olio d’oliva può favorire la crescita delle cellule cerebrali aumentando i livelli del fattore neurotrofico derivato dal cervello e del fattore di crescita dei nervi. (40, 41)
Ma assicurati di usare un olio extravergine di oliva di alta qualità.
Apigenina
L’apigenina è un composto fenolico che promuove la neurogenesi. (42)
Si trova in molti frutti e verdure, ma le sue migliori fonti sono il prezzemolo, il sedano e la camomilla. (43)
Anche se non è comune, sono disponibili integratori di apigenina.
L-teanina
L-teanina è un composto presente quasi esclusivamente in tutti i veri tè (Camellia sinensis).
È principalmente associata al tè verde, ma si trova in quantità comparabili anche nei tè neri, bianchi e oolong.
L-teanina è molto apprezzata per la sua capacità unica di indurre uno stato desiderabile di “concentrazione rilassata”
Aumenta BDNF e NGF per stimolare la crescita di nuovi neuroni. (44, 45)
Puoi ottenere la l-teanina bevendo il tè o prendendo un integratore di l-teanina.
Colina
La citicolina, un precursore della colina, è un composto che si trova naturalmente in ogni cellula del corpo.
Protegge e ripara le cellule cerebrali esistenti mentre promuove la crescita di quelle nuove. (46)
Si trova principalmente in alimenti che pochi trovano attraenti.
Quindi, a meno che tu non abbia voglia di mangiare fegato o cervello, probabilmente vorrai invece prendere un integratore di citicolina.
Criniera del leone
Il fungo della criniera del leone (Hericium erinaceus) è una prelibatezza culinaria che ha il sapore di gamberi o aragosta.
Finora sono stati scoperti circa 70 composti bioattivi nella criniera di leone, compresi due gruppi di composti che non si trovano da nessun’altra parte: gli ericenoni e le erinacine. (47, 48)
Questi composti unici favoriscono la formazione del fattore di crescita dei nervi. (49)
I funghi della criniera del leone non sono facilmente reperibili, quindi la maggior parte delle persone ingerisce la criniera del leone come integratore.
Gotu Kola
Gotu kola (Centella asiatica) è un’erba che non solo attiva il rilascio di BDNF e NGF, ma contiene anche altri composti che promuovono la crescita dei neuroni. (50, 51)
La botola è sia un importante rimedio erboristico tradizionale che un versatile ingrediente di cucina nei paesi asiatici.
Ma nella maggior parte dei paesi occidentali è disponibile solo come integratore.
Multivitaminico
E infine, alcune carenze nutrizionali possono compromettere la crescita di nuove cellule cerebrali.
Un apporto inadeguato di vitamina A, vitamine del gruppo B (tiamina e folato) e zinco può diminuire la produzione di nuove cellule cerebrali e renderne meno probabile la sopravvivenza.
Ma l’integrazione con un multivitaminico di alta qualità può aiutare a riportare la produzione di cellule cerebrali alla normalità. (52)
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Crescere e mantenere nuove cellule cerebrali con un allenamento mentale
Uno degli esempi più affascinanti di neurogenesi in azione è stato osservato nel cervello dei tassisti di Londra.
I tassisti londinesi danno al loro cervello un allenamento tremendo memorizzando le strade e i punti di riferimento di Londra.
Utilizzando la risonanza magnetica, i ricercatori hanno scoperto che l’ippocampo di un tipico tassista londinese è significativamente più grande di quello dei loro coetanei non tassisti. (53, 54)
L’ippocampo è la parte del cervello responsabile dell’immagazzinamento e dell’organizzazione dei ricordi e della navigazione spaziale.
Ma non è necessario memorizzare le 25.000 strade e i 20.000 punti di riferimento di Londra per far crescere il tuo ippocampo.
Ogni volta che sfidate il vostro cervello con qualcosa di nuovo e complesso, aiuta a costruire il vostro cervello in due modi.
Stimola la formazione di nuove cellule cerebrali, e assicura che le nuove cellule restino nei paraggi. (55)
Per il cervello, come per i muscoli, vale il detto “usalo o lo perdi”.
Tutte le cellule cerebrali o le connessioni neurali che non sono usate regolarmente possono morire.
Stimolare la neurogenesi con l’esercizio fisico
Qualunque tipo di esercizio fisico fa bene al cervello e alla salute mentale, ma, finora, le prove indicano l’esercizio aerobico sostenuto e di moderata intensità come il migliore per far crescere nuove cellule cerebrali. (56)
Questo include esercizi come il jogging, la bicicletta, il trekking, il power walking o il nuoto. (57)
Lo psichiatra della Harvard Medical School, John Ratey, autore di Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, è una delle principali autorità su come l’esercizio fisico influisce sul cervello.
Ratey raccomanda di eseguire l’esercizio aerobico secondo questa routine per ottenere i massimi benefici cognitivi:
- Stampa per 30-40 secondi.
- Esercitarsi a un ritmo leggero per 5 minuti.
- Ripetere per un totale di 5 cicli.
Se possibile, esercitarsi all’aperto.
I ricercatori hanno notato una forte correlazione tra la produzione di BDNF e la luce solare. (58)
I livelli di BDNF negli esseri umani variano ampiamente con le stagioni, con le concentrazioni più alte in primavera ed estate e le più basse in autunno e inverno.
Se l’esercizio aerobico sembra troppo impegnativo, c’è un’alternativa meno faticosa.
Gli esercizi per la mente e il corpo, come lo yoga, possono aumentare la produzione di nuove cellule cerebrali nell’ippocampo.
Riducono anche lo stress, un noto distruttore della rigenerazione delle cellule cerebrali. (59, 60, 61)
Come il sonno influisce sulla rigenerazione delle cellule cerebrali
Prendere un sonno di qualità adeguata è una delle cose più importanti che puoi fare per la salute del tuo cervello e il tuo benessere mentale.
Il sonno agisce attraverso una serie di meccanismi per promuovere la salute del cervello.
Mentre dormi, il tuo cervello è impegnato a eliminare tossine e detriti, a ripararsi e riorganizzarsi, a consolidare i ricordi e a far crescere nuove cellule cerebrali. (62, 63, 64, 65)
La mancanza cronica di sonno può fermare la formazione delle cellule cerebrali, ma fortunatamente, la notte insonne occasionale sembra avere poco effetto sulla rigenerazione delle cellule cerebrali. (66)
Ma quando hai una brutta notte occasionale, assicurati di fare un po’ di esercizio il giorno seguente.
L’esercizio compensa gli effetti negativi del sonno scadente sui tuoi livelli di BDNF. (67)
Rigenerazione delle cellule cerebrali: Fai il prossimo passo
Fino a poco tempo fa, si credeva che la crescita di nuove cellule cerebrali fosse impossibile una volta raggiunta l’età adulta.
Ma ora si sa che il cervello rigenera costantemente la sua riserva di cellule cerebrali.
E c’è molto che puoi fare per stimolare il processo.
Sebbene letteralmente tutti possano trarre beneficio dalla crescita di più cellule cerebrali, è di particolare importanza se hai certe condizioni psichiatriche o neurologiche.
Ogni giorno, dai al tuo cervello e al tuo corpo un buon allenamento, dormi adeguatamente e mangia cibi che promuovono fattori di crescita come BDNF e NGF.
Inoltre, puoi sperimentare varie combinazioni di integratori che promuovono la rigenerazione delle cellule cerebrali.