Le patate dolci confezionano i benefici unici per la salute delle patate normali con un piccolo extra. “In generale, più colore puoi aggiungere nella tua dieta proveniente da frutta e verdura, meglio è”, dice Yasi Ansari, un dietista sportivo a Los Angeles e San Francisco.
Ancora, i molti benefici nutrizionali non sono una scusa per saltare per le patatine dolci ad ogni occasione.
Ecco cosa c’è da sapere su quanto sono sane le patate dolci, oltre ai modi migliori per incorporarle in qualsiasi dieta.
Quali sono i benefici nutrizionali delle patate dolci?
“Tutte le patate sono dense di nutrienti e sane per te”, dice Brigitte Zeitlin, una dietista registrata e proprietaria di BZ Nutrition a New York. Ma le patate dolci – le varietà arancioni, gialle e viola dell’ortaggio a radice – hanno meno calorie e carboidrati della patata media. Sono anche più ricche di vitamina A, un antiossidante che rafforza l’immunità e aiuta a mantenere la pelle e la vista sane. Una sola patata dolce fornisce molto più del 100% della vostra razione giornaliera raccomandata di vitamina A, secondo l’USDA.
Le patate dolci sono anche ricche di vitamina C e vitamina B6, che è importante per la salute del cervello e del sistema nervoso. Sono anche una buona fonte di potassio e magnesio, che aiutano a migliorare la salute del cuore aiutando a regolare la pressione sanguigna.
Ancora meglio, una patata dolce ha circa quattro grammi di fibre vegetali, che aiutano a mantenere un peso sano e abbassano il rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2 e il colesterolo alto.
Le patate dolci sono ricche di carboidrati?
Come verdure a radice amidacea, le patate dolci hanno più carboidrati delle verdure non amidacee come i broccoli. (Mezza tazza di patate dolci contiene circa 13 grammi di carboidrati, mentre la stessa quantità di broccoli ha circa 3 grammi). “Le patate dolci forniscono più energia delle alternative vegetali non amidacee, il che le rende una fonte di carburante eccezionale per l’attività quotidiana e soprattutto per le prestazioni atletiche”, dice Ansari.
La linea di fondo è che tutte le verdure, purché non siano fritte, sono opzioni sane per lavorare nella vostra dieta e offrono una serie di vitamine, minerali e antiossidanti, dice Zeitlin.
Qual è il modo più sano di mangiare le patate dolci?
Quando si acquistano patate dolci, scegliere quelle con una tonalità vivace. Alcune ricerche trovano che più profonda è la colorazione di una patata dolce (che sia arancione, gialla o viola), maggiore è il contenuto nutrizionale. E non sentitevi obbligati a sbucciarla. “Il modo più sano di mangiare tutte le patate è con la buccia, perché è lì che si trova molta fibra”, dice Zeitlin. Ed è anche dove si trova la maggior parte degli antiossidanti.
Per quanto riguarda il modo migliore di cucinarle? La cottura a vapore, l’arrostimento, la cottura al forno e la bollitura conservano tutte diverse sostanze nutritive nelle patate dolci, secondo alcune ricerche, quindi tutti i tipi di preparazione sono nutrienti. Potete anche lasciarle raffreddare e frullarle in frullati con latte di soia, proteine in polvere e cannella; frullarle in una zuppa; o cuocerle in patatine e immergerle nell’hummus. Le patate dolci schiacciate sono perfino ottime come dessert ricco di antiossidanti: aggiungi sciroppo d’acero o miele e una spolverata di noci, suggerisce Ansari. Basta fare attenzione a non cuocere troppo la patata dolce, dal momento che la cottura troppo lunga può portare a una perdita di sostanze nutritive, dice. Tenete a mente, inoltre, che una porzione di patata dolce è tipicamente ½ tazza, circa la dimensione di un mouse del computer o del vostro palmo a coppa.
E non dimenticate il grasso. Le vitamine liposolubili come la vitamina A vengono assorbite meglio con una fonte di grasso, quindi mangiane una piccola quantità con la tua patata dolce, dice Ansari. Un’accoppiata salutare è l’olio d’oliva, che potete spruzzare sulle vostre patate prima di cuocerle. Un altro modo per aggiungere grassi salutari è mangiare la patata dolce insieme all’avocado, alle noci pecan o alle noci tritate.
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