Leangains: Il Miglior Digiuno Intermittente per Guadagnare Muscoli?

L’etichetta “Il luogo di nascita del Digiuno Intermittente”, sappiamo che tali titoli sono spesso esagerati su internet, ma Leangains ha un diritto al trono. È qui che è iniziato il popolare metodo di digiuno 16/8 per gli atleti di forza.

Il modello svedese diventato powerlifter e consulente nutrizionale Martin Berkhan ha lanciato il suo blog a metà degli anni 2000 e in un periodo in cui i bodybuilder e i concorrenti di physique insistevano nel mangiare diversi piccoli pasti al giorno per stimolare il metabolismo, Berkhan si era ridotto al 5,5% di grasso corporeo durante il digiuno quotidiano.

Qui esploreremo i protocolli dietetici così come gli allenamenti e gli integratori che guidano Leangains.

• Digiuno intermittente
• Macronutrienti Leangains
• Allenamento a piramide inversa
• Integratori
• “The Leangains Study”

Nota dell’editore: Il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe prendere il posto del consiglio e/o della supervisione di un medico professionista. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e/o trattamento di problemi di salute. Parlate con il vostro medico se avete dei dubbi o prima di iniziare un nuovo regime dietetico.

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Leangains e il digiuno intermittente

L’approccio di Berkhan è noto soprattutto per aver reso popolare il digiuno intermittente. Il digiuno, naturalmente, è stato praticato per secoli per motivi religiosi e di salute, ma Berkhan è l’uomo che lo ha esaltato come mezzo per migliorare la composizione corporea e i guadagni di forza.

È un approccio 16/8: i seguaci digiunano per sedici ore ogni giorno (compreso il sonno) e mangiano durante una finestra di otto ore di alimentazione.

Berkhan cita una serie di studi a sostegno di questo approccio – i presunti benefici sono:

Migliore sensibilità all’insulina e assorbimento dei nutrienti.

In parole povere, il corpo secerne insulina quando si mangiano carboidrati o proteine, e l’aumento di insulina troppo e troppo spesso – qualcosa a cui fare attenzione se si mangiano molti carboidrati raffinati e poche proteine – può desensibilizzare il corpo ai suoi effetti. Diventare troppo “resistenti” all’insulina porta al diabete di tipo 2, ma fare delle pause dal cibo è un modo per ridurre i picchi di insulina e aiutare la sensibilità all’insulina, che può migliorare l’assorbimento dei nutrienti e la composizione corporea.(1)(2)

Migliore metabolismo dei grassi

Alcune ricerche hanno suggerito che allenarsi a digiuno produce un maggiore metabolismo dei grassi rispetto all’allenamento a dieta – si può bruciare più grasso se si fa sollevamento a stomaco vuoto.(3)(4) Il digiuno sembra anche aumentare le catecolamine (ormoni dello “stress” come l’adrenalina) che sono collegati ad una maggiore ossidazione dei grassi.(5)(6)(7) Altri studi hanno scoperto che il digiuno può aiutare a preservare i muscoli durante la perdita di peso, anche se non c’è davvero un consenso qui – molte ricerche non hanno trovato differenze quando le calorie sono uguali.(8)(9)

Migliore guadagno muscolare

La nozione che non mangiare può aiutare con guadagno muscolare sembra un’eresia, ma mentre l’assunzione complessiva di calorie e macronutrienti (più avanti) è di gran lunga la cosa più importante, alcune ricerche hanno concluso che l’allenamento con i pesi a digiuno può produrre un effetto di “rimbalzo anabolico”, stimolando l’effetto di guadagno muscolare.(10) Su una nota simile, andare senza cibo (mantenendo così bassa l’insulina) può aumentare la produzione del corpo di ormone della crescita, che aiuta a mantenere il muscolo.(11)(12)

Meno fame

Quella vecchia regola di “molti piccoli pasti durante il giorno” può rendere più difficile controllare l’appetito. Questo può essere dovuto alla grelina, a volte chiamata “cronometrista della fame”. Il corpo sembra rilasciarla in base a quando si mangia di solito, quindi mangiare più frequentemente potrebbe aumentare la fame, mentre meno pasti potrebbero aiutare a controllarla.(13)

Convenienza

Anche se non sei d’accordo con i punti precedenti – e di nuovo, non stiamo dicendo che ogni ricercatore o persona che ha provato il digiuno sia d’accordo con loro – molti aficionados del “IF” semplicemente trovano più facile, più soddisfacente e più conveniente mangiare uno o due grandi pasti invece di tanti piccoli, non così soddisfacenti.

Leangains Macronutrients

• La dieta prevede il monitoraggio dei macronutrienti, ciclare i carboidrati e le calorie, e mangiare proteine molto alte

Berkhan è spesso in pena per sottolineare che l’approccio è molto più che semplicemente non mangiare per la maggior parte della giornata. Il tuo apporto calorico totale e ciò che comprende sono fondamentali per la composizione corporea, sia che tu sia a digiuno o meno.

A tal fine, Leangains ha un modello piuttosto rigoroso di calorie e macronutrienti che potrebbe essere visto come il modello “If It Fits Your Macros”: si lavora sul proprio dispendio energetico giornaliero totale (che è la quantità di calorie che si bruciano in un giorno) e poi viene prescritta una certa quantità di proteine, carboidrati e grassi per riempire quelle calorie.

La dieta è ricca di proteine. Gli atleti in genere mangiano più della persona media, idealmente tra 0,7 e 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo. Berkhan sbaglia su un apporto proteico più elevato di circa 1,1 a 1,4 grammi di proteine per libbra, soprattutto se stai cercando di perdere grasso.

Lo fa perché la proteina è molto saziante e a causa del suo effetto termico – si bruciano più calorie digerendo la proteina rispetto alle altre macro, con alcuni esperti che suggeriscono che dovrebbe effettivamente contare per 3.2 calorie per grammo invece delle 4 calorie per grammo comunemente citate.(14)(15)(16)

Il numero totale di calorie durante la settimana è abbastanza standard: un deficit di 3.500 calorie se stai cercando di perdere grasso e un surplus più piccolo se stai cercando di guadagnare muscoli. Questo può aiutare la sensibilità all’insulina, il guadagno muscolare, il recupero e il controllo dell’appetito.(17)(18)

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Leangains Workout

• Gli allenamenti sono brevi, pesanti e si concentrano su movimenti di powerlifting

Un powerlifter nel cuore – fa deadlift oltre il triplo del suo peso corporeo, rivendica il record mondiale non ufficiale per il seal row a 145 chilogrammi, e allena la detentrice del record mondiale di powerlifter Isabella von Weissenberg – l’allenamento con il bilanciere è una pietra miliare di Leangains.

Berkhan accetta clienti privati e prescrive gli allenamenti in base alle loro esigenze, ma il classico piano di allenamento Leangains, ampiamente diffuso, è straordinariamente semplice e a basso volume: ci si allena tre giorni a settimana e ognuno è costruito intorno a un esercizio di powerlifting: Deadlift, overhead press, chin ups con pesi, rows, bodyweight chin ups
Giorno del petto: Bench press, incline dumbbell press, bicep curls, tricep extensions
Giorno delle gambe: Squat, curl del bicipite, leg extension, cable crunch, sollevamenti dei polpacci

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Reverse Pyramid Training

Importante, gli allenamenti sono progettati con un protocollo di allenamento a piramide inversa. Si fanno tre serie di riscaldamento al 40, 60 e 80 per cento del peso di lavoro, poi c’è una serie di lavoro molto pesante, in genere da 3 a 5 ripetizioni per il deadlift e da 6 a 10 ripetizioni per tutti gli altri esercizi.

Il peso viene poi diminuito del 10 per cento e, dopo aver riposato da tre a cinque minuti, si completa una seconda serie con una ripetizione in più della prima. Ripetere per un terzo set, poi si finisce. (Spesso si prescrivono solo due serie, in particolare per i deadlifts.)

Berkhan usa questo metodo perché lo trova il più efficiente in termini di tempo e fa riferimento a studi che hanno visto benefici simili da più serie e ripetizioni.(19) Sul suo sito nota che questo potrebbe non essere il modo migliore per allenarsi per il powerlifting competitivo, ma per la persona media che cerca di guadagnare forza, costruire muscoli, perdere grasso e risparmiare tempo, lo considera ineguagliabile.

Se possibile, consiglia di fare un piccolo pasto (il “break fast”), allenarsi un’ora o due dopo e poi mangiare il grosso delle calorie. Se ci si allena a digiuno, suggerisce di prendere degli aminoacidi supplementari.

Integratori Leangains

Aminoacidi essenziali

Se ti alleni a digiuno, in passato Berkhan ha consigliato di prendere 15 grammi di aminoacidi a catena ramificata prima dell’allenamento, ma in questi giorni preferisce gli aminoacidi essenziali. Questi forniscono aminoacidi, i mattoni delle proteine, e possono aiutare a preservare il muscolo e migliorare le prestazioni.(20)(21)(22)

Olio di pesce

Le prove suggeriscono che queste pillole possono aiutare con l’infiammazione, l’immunità, e forse anche la crescita muscolare.(23)(24)(25)

Creatina

Molto usata, da 5 a 10 grammi al giorno aumenta la dimensione muscolare e la potenza.(26)

Calcio

Se non stai consumando molti latticini o molte verdure in foglie, un integratore di calcio può essere utile per la salute delle ossa e Berkhan ama citare studi che dimostrano che può aumentare l’escrezione dei grassi e aumentare il testosterone.(27)(28)

Vitamina D

Perché la fonte migliore è la luce del sole, la maggior parte delle persone è a corto di questo importante nutriente che può influenzare l’immunità, la salute delle ossa, il testosterone e le prestazioni atletiche.(29)(30)(31)(32)

Glucosamina

Questa è spesso presa come mezzo per ridurre il dolore articolare e può essere utile, soprattutto per i sollevatori anziani.(33)

Lo “Leangains Study”

Il miglior studio pubblicato che ha combinato il 16/8 con un allenamento di resistenza pesante è stato pubblicato su The Journal of Transitional Medicine nel 2016.(34)

Ha portato trentaquattro uomini tra i venti e i trent’anni che avevano praticato il sollevamento con costanza per almeno cinque anni e li ha fatti mangiare lo stesso numero di calorie e macro per un programma di allenamento di otto settimane. Alcuni hanno fatto 16/8 e alcuni no, e hanno scoperto che il gruppo che ha digiunato ha perso più grasso, aveva migliori livelli di zucchero nel sangue e trigliceridi, e aveva più dell’ormone adiponectina, che è coinvolto nella ripartizione degli acidi grassi e il dispendio energetico (e può spiegare il grasso extra perso.)

Il gruppo digiuno aveva anche meno testosterone e più cortisolo, ma queste sono cose normali che si verificano quando si perde grasso. È un po’ difficile sapere se i due gruppi stavano davvero mangiando esattamente la stessa quantità di calorie, ma è comunque uno studio promettente, soprattutto perché entrambi i gruppi hanno concluso lo studio con gli stessi guadagni di forza.

Concludendo

Oggi ci sono molte forme di digiuno intermittente, ma Leangains è il protocollo originale che lo combina con un allenamento di resistenza e macronutrienti controllati per migliorare le prestazioni e l’estetica.

Abbiamo solo coperto le basi qui – Berkhan ha pubblicato un libro, The Leangains Method, nel 2019 se vuoi saperne di più – ma gli allenamenti brevi e la dieta rigorosa hanno ottenuto il successo di molte persone. Se i tuoi obiettivi sono più specifici o sei nuovo all’allenamento e alla dieta, parla con un medico prima di intraprendere qualsiasi nuovo regime.

Immagine in evidenza tramite Martin Berkhan su Facebook.

1. Halberg N, et al. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol (1985). 2005 Dec;99(6):2128-36.
2. Horne BD, et al. Utilità del digiuno periodico di routine per ridurre il rischio di malattia coronarica in pazienti sottoposti ad angiografia coronarica. Am J Cardiol. 2008 Oct 1;102(7):814-819.
3. De Bock K, et al. Esercizio in stato di digiuno facilita fibra tipo-specifica ripartizione lipidi intramiocellulari e stimola la risintesi del glicogeno negli esseri umani. J Physiol. 2005 Apr 15;564(Pt 2):649-60.
4. Cluberton LJ, et al. Effetto dell’ingestione di carboidrati sulle alterazioni indotte dall’esercizio nell’espressione genica metabolica. J Appl Physiol (1985). 2005 Oct;99(4):1359-63.
5. Palmblad J, et al. Effetti del ritiro totale di energia (digiuno) su thelevels di ormone della crescita, tirotropina, cortisolo, adrenalina, noradrenalina, T4, T3 e rT3 in maschi sani. Acta Med Scand. 1977 Jan;201(1-2):15-22.
6. Gotthardt JD, et al. Il digiuno intermittente promuove la perdita di grasso con ritenzione di massa magra, aumento del contenuto ipotalamico di noradrenalina e aumento dell’espressione del gene Neuropeptide Y in topi maschi obesi indotti dalla dieta. Endocrinologia. 2016 Feb;157(2):679-91.
7. Chan JL, et al. Short-term fasting-induced autonomic activation and changes in catecholamine levels are not mediated by changes in leptin levels in healthy humans. Clin Endocrinol (Oxf). 2007 Jan;66(1):49-57.
8. Varady KA. Restrizione calorica intermittente contro giornaliera: quale regime dietetico è più efficace per la perdita di peso? Invia a Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601.
9. Catenacci VA, et al. Uno studio pilota randomizzato che confronta il digiuno a giorni alterni a zero calorie con la restrizione calorica quotidiana in adulti con obesità. Obesità (Silver Spring). 2016 Sep;24(9):1874-83.
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