“La trazione del viso è un esercizio del deltoide posteriore”, dice l’allenatrice e specialista di esercizi correttivi Tatiana Lampa, NASM. “È un esercizio che tutti possono fare e si progredisce semplicemente aggiungendo peso”. I tuoi deltoidi posteriori sono la parte posteriore delle tue spalle, ma sentirai questo movimento anche nel tuo trapezio (due grandi muscoli che si estendono dalle tue spalle fino alla base della tua gabbia toracica) e nella parte superiore della schiena. Questo significa che stai lavorando tutta la tua catena posteriore in una sola, super-efficace mossa. Woah.
Inoltre, il face pull è un “movimento funzionale”, che migliora la vostra vita quotidiana aiutando il vostro corpo a muoversi naturalmente meglio e in modo più intelligente. I delti posteriori forti aiutano quelli di noi che stanno seduti alla scrivania tutto il giorno a mantenere una buona postura. “Pensate a quelle spalle arrotondate”, dice Lampa. “Vogliamo lavorare per tirare le spalle indietro”, dice Lampa. “Ci concentriamo molto sui muscoli della schiena, ma a volte la gente trascura la parte posteriore delle spalle, che è un muscolo molto importante su cui lavorare”. I tiri in faccia aiutano anche con qualcosa che gli allenatori e i fisioterapisti chiamano “stabilità scapolare”, che aiuta a muovere le braccia e le spalle in modo più sicuro.
Mentre quasi tutti possono raccogliere i benefici di questo movimento preferito dagli allenatori, quelli con problemi alla spalla o alla schiena dovrebbero saltare l’esercizio. Se il tuo corpo se la sente, ecco esattamente come provarci.
Come eseguire l’esercizio face pull a casa o in palestra
Normalmente, l’esercizio face pull si esegue con la cable machine in sala pesi, usando l’attacco della corda. Tuttavia, se ancora non vai in palestra (o perché quella locale non ha ancora aperto, o perché non ti senti sicuro di andarci) puoi usare una fascia, come una di queste, al suo posto. Se stai scegliendo l’opzione fai da te, avvolgi la fascia intorno a una robusta guida per le scale o fai un nodo al centro della fascia e chiudila nella parte superiore di una porta per fissarla in posizione.
Ricorda, questo esercizio diventa più difficile quanto più peso usi, quindi inizia con una fascia di resistenza più leggera o una piccola quantità di peso sulla tua macchina per le trazioni. Questa è la versione per principianti, ma quando sarai più forte, potrai iniziare ad aggiungere peso e variare l’esercizio per renderlo più impegnativo.
Esercizio di trazione del viso, passo dopo passo
Completa tre o quattro serie da 10 a 12 ripetizioni, lavorando in un superset se lo desideri. Puoi accoppiare questo esercizio con un allenamento incentrato sulle braccia, o andare avanti e incorporarlo in una giornata per tutto il corpo che potrebbe anche includere deadlifts, squats, skull-crushers (sigh, se lo desideri), e così via.
1. Regolare la cable machine in modo che arrivi all’altezza del tuo torace medio.
2. Usare una presa overhand per trascinare la barra fino a quando il filo viene insegnato (ma non stai sollevando i pesi, ancora). A questo punto, le tue braccia dovrebbero essere estese davanti a te.
3. Colloca i tuoi piedi in modo che tu sia in posizione di split stance con un piede leggermente avanti all’altro, o tieni i piedi alla larghezza dei fianchi. Scegliete quello che vi fa sentire più stabili.
4. Stringete le scapole e tirate i gomiti verso i lati senza portare le spalle alle orecchie.
5. Stringi le scapole e mantienile per tre secondi, poi rilasciale con cautela nella posizione di partenza (fai del tuo meglio per non farle scattare in posizione, perché questo potrebbe farti male alla schiena). Esegui questo esercizio lentamente per mantenere il tuo corpo al sicuro durante tutte le ripetizioni.
Variazione 1: Tiri al viso centrati sul core
Questa volta, vieni in ginocchio e regola la macchina a cavi in modo che arrivi all’altezza della tua metà del torace. Lampa dice che questo piccolo, minuscolo aggiustamento rende la mossa molto più impegnativa per la stabilità del tuo core (che è anche cruciale per la postura).
Variazione 2: capovolgi la tua presa per migliorare la tua gamma di movimento
Un’altra opzione è quella di capovolgere la tua presa in modo che i tuoi palmi siano rivolti verso il cielo. Questo riff sulla mossa originale ti aiuterà a imparare come stabilizzare il tuo core e la tua spina dorsale quando maneggi cose pesanti nella tua vita quotidiana. Assicurati solo di usare un peso inferiore e ripetizioni più basse su questo.
Variazione 3: Fai il movimento unilaterale per concentrarti di più su ogni braccio
Ovviamente, c’è sempre la possibilità di fare un braccio alla volta con questo. Questo si chiama allenamento unilaterale, ed è stato trovato per aiutare gli appassionati di esercizi ad evitare lesioni, costruire muscoli equilibrati e rafforzare il corpo più rapidamente. Per farlo, usa un attacco di una cable machine con una sola corda o afferra un solo lato della tua banda di resistenza
Per farla breve: l’esercizio face pull contiene tutte le componenti di un fantastico movimento funzionale che ti aiuta a vivere la tua vita al di fuori dell’ora di allenamento come vuoi tu. Anche se tradizionalmente si esegue con una macchina a cavo in palestra, puoi assolutamente farlo a casa, purché tu abbia delle bande di resistenza di vari pesi a cui aggrapparti per qualsiasi allenamento in cui incorpori questo movimento. Se siete qualcuno con problemi alla schiena o alle spalle, questo è uno di quelli da saltare (e provate invece queste mosse).