L’hummus è una delle salse vegetali più deliziose in circolazione, e ha un sapore altrettanto buono spalmato su un pane pitta con falafel e sottaceti che servito semplicemente con delle crudité. Ma fa davvero bene? Continua a leggere per scoprire i suoi benefici nutrizionali, le porzioni sane e altro ancora.
Che cos’è l’hummus?
L’hummus è una salsa o pasta fatta con ceci, semi di sesamo o tahini (pasta di semi di sesamo), olio di oliva, limone e aglio. È originario del Medio Oriente ma si trova facilmente nei supermercati e nei negozi, spesso con diverse varianti della ricetta originale, come l’hummus di cipolle caramellate, l’hummus marocchino o l’hummus di peperoni arrostiti.
Si prepara semplicemente frullando tutti gli ingredienti in un robot da cucina.
Profilo nutrizionale dell’hummus
L’hummus è naturalmente ricco di grassi buoni grazie al suo contenuto di semi di sesamo e olio d’oliva, con circa 1 cucchiaio (30g) contenente 8g di grassi insaturi. L’hummus ha un basso contenuto di carboidrati ed è anche una buona fonte di proteine vegetali e fibre. A seconda della ricetta, può essere leggermente ricco di sale, quindi deve essere usato con parsimonia se stai controllando l’assunzione di sale.
L’hummus contiene alcuni grassi omega-3, calcio, magnesio, ferro e zinco, oltre alla maggior parte delle vitamine del gruppo B. Conta anche come una delle tue 5 al giorno perché contiene ceci, ma solo fino a un massimo di 80g, che sono circa 3 cucchiai.
Qual è una porzione sana di hummus?
Una porzione sana di hummus è di circa 2-4 cucchiai al giorno, ma questo deve essere considerato insieme al resto della tua dieta. Per esempio, se si mangia l’hummus come spuntino, 2 cucchiai dovrebbero essere sufficienti, ma se lo si usa a pranzo, allora si può arrivare a 4 cucchiai.
L’hummus è versatile e si conserva facilmente in frigorifero, il che lo rende una facile aggiunta alla dieta. L’hummus è ottimo servito con crudité o torte d’avena come spuntino, come base per un wrap o un pane croccante a pranzo, o sopra un’insalata.
Come comprare l’hummus più sano
Quando si compra l’hummus, prima di tutto scegli le versioni normali piuttosto che le opzioni a basso contenuto di grassi. Tutti i grassi contenuti in un hummus tradizionale sono buoni, grassi polinsaturi e quindi non c’è bisogno di ridurli o abbassarli, a condizione di esercitare un buon controllo delle porzioni.
In secondo luogo, controlla gli ingredienti. Alcune marche sostituiscono l’olio d’oliva con olio di girasole o di colza come alternativa più economica, ma questo aumenta i grassi saturi e abbassa il contenuto di grassi insaturi. Fai attenzione che alcune marche possono aggiungere extra inaspettati, come la farina di mais (usata come addensante) o lo zucchero (che viene aggiunto all’hummus aromatizzato, come la cipolla caramellata e il peperoncino dolce).
L’hummus fatto in casa è davvero facile da fare se hai un frullatore adatto, e ti permette di controllare gli ingredienti e le quantità che usi. Tuttavia, se riesci a trovare una marca acquistata in negozio che usa olio d’oliva e limita il contenuto di zucchero e sale, allora può essere ancora un’ottima scelta. Se vuoi un hummus aromatizzato, fare il tuo sarebbe meglio in modo da controllare gli ingredienti ed evitare di aggiungere zucchero e farina di mais.
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Questo articolo è stato pubblicato il 14 agosto 2018.
Nicola Shubrook è una terapista nutrizionale e lavora sia con clienti privati che con il settore aziendale. È un membro accreditato della British Association for Applied Nutrition and Nutritional Therapy (BANT) e del Complementary & Natural Healthcare Council (CNHC). Scopri di più su urbanwellness.co.uk.
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