#1: Getting Setup
Utilizzando una panca per pesi standard, metti il piede posteriore in alto e trova la posizione anteriore che è più comoda per te. Dovresti sentire la maggior parte del peso sul piede anteriore, con la gamba posteriore che lavora per stabilizzare.
Una volta trovata la posizione, segnala con una bottiglia d’acqua, un telefono o un asciugamano, qualsiasi cosa tu abbia a portata di mano. Prendete i manubri, posizionate il piede anteriore e mettete il piede posteriore sulla panca.
Nota che puoi appoggiare il piede posteriore piatto sulla panca o sulla palla del piede, entrambi vanno bene.
#2: La fase di discesa
Tenendo le braccia al tuo fianco e i manubri in linea o appena davanti alle anche, abbassa le anche verso terra. Quando fai questo, dovresti sentire la maggior parte del peso sul piede anteriore, con il piede posteriore che ti aiuta a bilanciarti.
Continua fino a quando il tuo ginocchio tocca delicatamente il terreno o la tua schiena inizia ad arrotondarsi, qualunque cosa accada prima.
#3: La fase di risalita
Da questa posizione di fondo spingi da terra con il piede anteriore invertendo il percorso che hai appena fatto fino a raggiungere la posizione di partenza.
Tieni il tuo core ben saldo e il petto in alto. Ricorda che la gamba anteriore dovrebbe essere quella che lavora con la gamba posteriore che fornisce stabilità e supporto ma non contribuisce al movimento.
Una nota sulla posizione del piede anteriore
La posizione del piede anteriore influenza dove metti l’accento. Più il tuo piede anteriore è vicino alla panca, più enfatizzi i tuoi quadricipiti e più il tuo piede anteriore è davanti a te, più enfatizzi i tuoi glutei e i tuoi tendini del ginocchio
Tuttavia, tieni a mente che queste distanze non sono enormi. Stare troppo vicini può causare dolore alle ginocchia e rendere difficile stare in piedi, mentre stare troppo lontano può causare dolore all’anca e all’inguine e portare a un’eccessiva inarcatura della schiena.
Quando si inizia, sarà necessario un po’ di tentativi ed errori per farlo bene ed è consigliabile iniziare solo con il proprio peso corporeo e costruire da lì.
Errori da evitare nello split squat bulgaro
Ogni esercizio è buono solo quanto la vostra capacità di eseguirlo. Per aiutarti a ottenere il massimo dai tuoi split squat, ecco i 3 principali errori da evitare.
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Usare una posizione stretta: Quando fai lo split squat bulgaro, vuoi evitare di mettere il tuo piede anteriore direttamente in linea con il tuo piede posteriore perché riducendo la tua base di appoggio rendi molto più difficile mantenere l’equilibrio. Piuttosto, tieni i piedi all’incirca alla larghezza delle anche per darti una bella base stabile da cui sollevare
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Piegarsi in avanti: Un’eccessiva inclinazione in avanti non solo pone ulteriore stress sulla schiena e aumenta il rischio di un infortunio al ginocchio, ma è un segno che non stai impegnando il tuo core quando fai lo split squat bulgaro. Evita questo impegnando il tuo core prima di iniziare la fase discendente del movimento e rimanendo attento a mantenerlo impegnato per tutto il tempo
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Utilizzando la gamba posteriore: In questo esercizio, la gamba posteriore è lì per aiutarti a mantenere l’equilibrio, non per eseguire l’esercizio. Il peso dovrebbe sentirsi pesante sopra la gamba anteriore ed è da qui che vuoi concentrarti per spingere quando sali dal fondo dell’affondo.
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Riassumendo
Se vuoi costruire gambe grandi e forti che siano belle ma anche performanti, allora vorrai includere lo split squat bulgaro nel tuo programma di allenamento.
Certo, potrebbe non sostituire lo squat con il bilanciere ma è una degna aggiunta.
Per i migliori risultati, pratica una tecnica corretta usando il tuo peso corporeo prima di usare i manubri ed evita i 3 errori più comuni: usare una posizione stretta, piegarsi in avanti e usare troppo la gamba posteriore.
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