Alzi la mano chi è colpevole di saltare il raffreddamento dopo un allenamento. L’abbiamo fatto tutti. Non c’è bisogno di essere timidi. Perché, sì, un cool down può sembrare una perdita di tempo, soprattutto quando sei una persona impegnata con posti dove andare e persone da vedere. Il problema di saltare il cooldown è che si sta perdendo un pezzo integrale dell’allenamento che ha numerosi benefici. In altre parole, tagliando il tuo cooldown, stai influenzando i risultati del tuo sforzo.
Non è bello, vero?
Ecco tutto quello che devi sapere sull’importanza del cool down, compresi alcuni consigli su come massimizzare l’efficacia del tuo cool down. Cominciamo.
Che cos’è il cool down?
Per prima cosa lasciami descrivere cosa non è un cooldown. Un cool down non è cadere a terra dopo l’ultimo set e sdraiarsi in una pozza di sudore. Un cool down non è stare in piedi in un cerchio in palestra e parlare del pranzo con i tuoi amici.
Un cool down avviene alla fine di un periodo rigoroso di attività fisica, dove si continua a muovere il corpo ma più lentamente. Per esempio, se hai appena finito l’ultima parte dello sprint HIIT, passerai da una corsetta a una camminata veloce. Si cammina per circa 2 minuti, poi si continua il cool down con un po’ di stretching statico.
Guardando la struttura di una classe di esercizi di gruppo, il cooldown è quando si ascolta una musica rilassante e si fanno vari stiramenti per circa 5 minuti concentrandosi sul respiro.
Perché ho bisogno di raffreddarmi?
L’obiettivo principale di un cooldown è aiutare il corpo a recuperare riportandolo allo stato omeostatico in cui si trovava prima di allenarsi. Un cool down, se fatto correttamente, può sollecitare la risposta di recupero per aiutare la guarigione delle fibre muscolari, dei tendini, dei legamenti, delle articolazioni e del sistema nervoso centrale.
Abbassare la frequenza cardiaca
Quando ci si ferma subito dopo un esercizio vigoroso, si aumenta il rischio di svenire, di nausea e, per alcuni, di un attacco di cuore. L’esercizio intenso dovrebbe essere abbinato a un cooldown più lungo, poiché potrebbero essere necessari più di 5 minuti per riportare la frequenza cardiaca alla normalità. Fermati solo quando la tua frequenza cardiaca è sotto i 120 battiti al minuto.
Limitare il dolore muscolare
Anche se gli studi scientifici hanno concluso che il raffreddamento in sé non fa nulla per ridurre il DOMS, può aiutare a limitare la dermatite da stasi.
La dermatite da stasi è il risultato del ristagno di sangue sotto la pelle e nei muscoli. Quando si ha un ritorno venoso insufficiente, c’è un aumento della pressione nei capillari (le vene più piccole del corpo), e questo provoca delle perdite. La pelle diventa marrone perché i globuli rossi e il ferro cominciano a morire.
In altre parole, un cool down previene più di una condizione della pelle. Usando il respiro e facilitando una circolazione più calma in tutto il corpo, si sta aiutando a trasferire l’acido lattico dai muscoli interessati, riportando il sangue al cuore e riducendo il gonfiore e il dolore che potrebbero derivare dal ristagno di sangue e dai microstrappi.
Maggiore flessibilità
Uno dei fattori più importanti del cooldown è aumentare la flessibilità. Dato che i muscoli sono riscaldati e un po’ più elastici, puoi usare il tuo cooldown per aiutarti con lo stretching. Mentre lo stretching non ridurrà la possibilità di lesioni (poiché troppa flessibilità aumenta l’instabilità delle articolazioni), la flessibilità impedirà ai muscoli di diventare troppo tesi e rigidi.
Lo stretching consigliato include:
- Punte in piedi (Forward Fold) o punte sedute
- Affondi profondi con una torsione del busto
- Stretching a 4 figure
- Stretching laterale
- Stretching della parte superiore del petto
Tenete ogni tratto per circa 10-20 secondi. Ricordate che il vostro stretching non dovrebbe mai essere doloroso, e non dovreste mai forzare l’allungamento. Respira durante la tenuta statica. Puoi anche incorporare un po’ di stretching attivo (come muoversi attraverso le pose del cane verso il basso e del cane verso l’alto), ma gli stiramenti statici sono migliori per il tuo cool down.
Abbassare la temperatura del corpo
Lavorare aumenta inevitabilmente la temperatura del corpo. Non vuoi un aumento di temperatura per troppo tempo, perché questo esacerberà lo stress sul tuo corpo e peggiorerà la tua condizione. Mentre ti raffreddi, assicurati di bere abbastanza liquidi. A seconda di quanto duramente hai lavorato, dovresti concentrarti nel sostituire 2 tazze di liquidi per ogni libbra di liquidi persa.
Tuttavia, se ti sei allenato solo per 30 minuti e non hai sudato molto, non avrai bisogno di preoccuparti di sostituire i liquidi.
Come strutturo un Cool Down?
Il tuo cooldown è solo questo: il tuo. Pertanto, il modo in cui scegli di raffreddarti sarà basato su ciò di cui hai bisogno mentalmente e fisicamente in quel momento. Di solito, un cooldown è di circa 5-10 minuti. I movimenti sono lenti, controllati e la respirazione è enfatizzata.
Secondo l’Australian Sports Commission e l’ACSM, un cool down dovrebbe fare quanto segue:
- Stendere ogni muscolo del corpo che è stato usato nell’allenamento
- Utilizzare movimenti dolci
- Non essere mai dinamico o rimbalzante
- Essere a tempo con il respiro (non trattenere mai il respiro durante lo stretching)
- Rimettere la frequenza cardiaca sotto i 120 battiti al minuto
Si può anche fare qualche autorilascio miofasciale alla fine del tuo allenamento.
Takeaway
Il raffreddamento è più efficace dopo lunghe sessioni di cardio o aerobica, ma è adatto a tutti. Raffreddare aumenta la tua flessibilità in modo sicuro, incoraggia il recupero dei liquidi persi e può aiutare la riparazione muscolare.
Ora che conosci i cooldown, è il momento di saperne di più. Compila il modulo di contatto per ricevere aggiornamenti e notifiche direttamente nella tua casella di posta. Potenzia la tua mente, potenzia il tuo allenamento.
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