-
Larger text sizeLarger text sizeRegular text size
Mangiare bene durante la gravidanza non significa solo mangiare di più. Devi anche considerare quello che mangi.
Hai bisogno solo di circa 340-450 calorie extra al giorno – e questo è per la fase successiva della gravidanza, quando il tuo bambino cresce più rapidamente. Non sono molte calorie (una tazza di cereali e latte scremato al 2%). È importante che le calorie provengano da cibi nutrienti in modo che possano contribuire allo sviluppo e alla crescita del tuo bambino.
Perché è importante mangiare bene quando sei incinta
Ti sei mai chiesta come può essere ragionevole guadagnare da 25 a 35 libbre (in media) durante la gravidanza, quando un neonato pesa solo una frazione di quella quantità? Mentre può variare da donna a donna, ecco come quei chili possono sommarsi:
- 7.5 libbre – peso medio del bambino
- 7 libbre – proteine, grassi e altri nutrienti immagazzinati nel corpo della madre
- 4 libbre – sangue extra
- 4 libbre – fluidi corporei extra
- 2 libbre – aumento delle dimensioni del seno
- 2 libbre – aumento delle dimensioni dell’utero
- 2 libbre – liquido amniotico che circonda il bambino
- 1.5 libbre – la placenta
- formaggi molli, non pastorizzati (descritti nella pubblicità come “freschi”) come Feta, capra, Brie, Camembert, e formaggio blu
- latte non pastorizzato, succhi, e aceto di sidro
- uova crude o cibi che le contengono, compresi i dessert tipo mousse e Tiramisù
- carni, pesce o crostacei crudi o poco cotti
- carni lavorati come salsicce e salumi (che dovrebbero essere ben cotti)
- pesce ad alto contenuto di mercurio, come squalo, pesce spada, merlano, tonno e pesce specchio d’arancia
- Prendi le vitamine prenatali prima di andare a letto dopo aver preso un
- piccolo boccone di cibo – non prenderle a stomaco vuoto
- Mangia piccoli bocconi di cibo appena ti alzi la mattina per andare in bagno
- Succhia una caramella dura
Naturalmente, i modelli di aumento di peso durante la gravidanza variano. È normale guadagnare meno peso se si inizia la gravidanza più pesante, e guadagnare più peso se si hanno due o tre gemelli – o se si era sottopeso prima della gravidanza. Più importante del peso è di cosa sono fatti quei chili in più.
Quando sei incinta, quello che mangi è la fonte primaria del nutrimento del tuo bambino. Infatti, il legame tra ciò che consumi e la salute del tuo bambino è ora molto più forte di quanto si pensasse una volta. Ecco perché i medici ora dicono, per esempio, che non dovresti bere alcolici durante la gravidanza.
Il cibo extra che mangi non dovrebbe essere solo calorie vuote – dovrebbe fornire i nutrienti di cui il tuo bambino ha bisogno per crescere. Per esempio, il calcio aiuta a sviluppare e mantenere ossa e denti forti. Mentre sei incinta, avrai ancora bisogno di più calcio per il tuo corpo e di calcio extra per il tuo bambino in via di sviluppo. Allo stesso modo, avrai bisogno di più nutrienti di base rispetto a prima della gravidanza.
Una base nutrizionale per le donne incinte
Che tu sia incinta o meno, una dieta sana include proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e molta acqua. Il governo degli Stati Uniti pubblica delle linee guida nutrizionali che possono aiutarti a determinare quante porzioni di ogni gruppo alimentare dovresti mangiare ogni giorno. Mangiare una varietà di cibi nelle giuste proporzioni è un buon passo verso il mantenimento della salute.
Le etichette alimentari ti dicono che tipo di nutrienti ci sono negli alimenti che mangi. Le lettere RDA, che si trovano su queste etichette, stanno per Recommended Daily Allowance, ovvero la quantità di nutrienti raccomandata per la vostra dieta quotidiana. Durante la gravidanza, le raccomandazioni RDA sono più alte.
Di seguito ci sono alcuni dei nutrienti più comuni di cui hai bisogno e i loro valori corrispondenti:
| Nutriente | Necessario per | La migliore fonti | |
|---|---|---|---|
| Proteina | Crescita cellulare e produzione di sangue | Carni magre, pesce, pollo, albume d’uovo, fagioli, burro di arachidi, tofu (soia) | |
| Carboidrati | Produzione giornaliera di energia | Pane, cereali, riso, patate, pasta, frutta, verdura | |
| Calcio | Ossa e denti forti, contrazione muscolare, funzione nervosa | Latte, formaggio, yogurt, sardine o salmone con le ossa, spinaci | |
| Ferro | Produzione di globuli rossi (necessari per prevenire l’anemia) |
Carne rossa magra, spinaci, pane e cereali arricchiti di ferro | |
| Vitamina A | Pelle sana, buona visione, ossa forti | Carote, verdure a foglia verde, patate dolci | |
| Vitamina C | Gomme, denti e ossa sani; aiuta ad assorbire il ferro | Agrumi, broccoli, pomodori, succhi di frutta fortificati | |
| Vitamina B6 | Sviluppo dei globuli rossi, utilizzo efficace delle proteine, grassi e carboidrati | Suino, prosciutto, cereali integrali, banane | |
| Vitamina B12 | Sviluppo dei globuli rossi, mantenimento della salute del sistema nervoso | Carne, pollame, pesce, latte (Nota: I vegetariani che non consumano latticini hanno bisogno di un’integrazione supplementare di vitamina B12) | |
| Vitamina D | Ossa e denti sani; aiuta l’assorbimento del calcio | Latte fortificato, prodotti lattiero-caseari, cereali e pane | |
| Acido folico | Produzione di sangue e proteine, funzione enzimatica efficace | Verdure verdi carnose, frutta e verdura di colore giallo scuro, fagioli, piselli, noci | |
| Grasso | Accumulo di energia del corpo | Carne, latticini come il latte intero, noci, burro di arachidi, margarina, olio vegetale (Nota: Limita l’assunzione di grassi al 30% o meno del tuo apporto calorico giornaliero) |
Nutrienti importanti
Gli scienziati sanno che la tua dieta può influenzare la salute del tuo bambino – anche prima della gravidanza. Per esempio, gli studi indicano che l’acido folico aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale (compresa la spina bifida) durante le prime fasi dello sviluppo fetale e durante le prime settimane di gravidanza.
I medici raccomandano alle donne di prendere integratori di acido folico prima e durante la gravidanza (specialmente durante i primi 28 giorni). Assicurati di chiedere al tuo medico dell’acido folico se stai pensando di rimanere incinta.
Il calcio è un altro nutriente importante per le donne incinte. Poiché il fabbisogno di calcio del tuo bambino in crescita è elevato, dovresti aumentare l’assunzione di calcio per prevenire la perdita di calcio dalle tue ossa. Il tuo medico può anche raccomandare vitamine prenatali che contengono ulteriore calcio.
Le migliori fonti di calcio sono il latte e altri prodotti caseari. Tuttavia, se sei intollerante al lattosio o non ti piacciono il latte e i prodotti lattiero-caseari, chiedi al tuo medico degli integratori di calcio (i sintomi dell’intolleranza al lattosio includono diarrea, gonfiore o eccesso di gas dopo aver consumato latte o prodotti lattiero-caseari). Prendere una capsula o una pillola di lattasi o consumare prodotti senza lattosio può aiutare). Altri alimenti ricchi di calcio sono le sardine o il salmone con le loro ossa, i broccoli, gli spinaci, i succhi di frutta e gli alimenti arricchiti di calcio.
I medici di solito non raccomandano a una donna di iniziare una dieta strettamente vegetariana appena rimane incinta. Tuttavia, se seguivi una dieta vegetariana prima della gravidanza, puoi seguire la stessa dieta quando sei incinta – ma fallo con cautela. Assicurati che il tuo medico sia al corrente della tua dieta. È una sfida ottenere la nutrizione di cui hai bisogno se non mangi pesce, pollo, latte, formaggio o uova. Probabilmente avrai bisogno di complessi proteici, e avrai anche bisogno di prendere complessi di vitamina B12 e vitamina D. Per assicurarti che tu e il tuo bambino riceviate la giusta nutrizione, consulta un nutrizionista esperto che ti aiuti a pianificare la tua dieta.
Cosa significano le voglie in gravidanza?
Probabilmente hai conosciuto donne che hanno voglia di certi cibi durante la gravidanza, o forse tu stessa hai avuto delle voglie. I ricercatori hanno cercato di determinare se avere appetito per un particolare tipo di cibo indica che il corpo della donna manca del nutriente che il cibo che desidera contiene. Anche se questo non è il caso, la fonte delle voglie non è ancora stata chiarita.
Alcune donne incinte hanno voglia di cioccolato, cibi piccanti, frutta e cibi cucinati in casa come purè di patate, cereali e pane bianco tostato. Altre donne bramano oggetti non alimentari come l’argilla e l’amido di mais. Desiderare e mangiare oggetti non alimentari si chiama pica. Mangiare oggetti non alimentari può essere pericoloso sia per te che per il tuo bambino. Se avete voglie di oggetti non alimentari, informate il vostro medico.
Soddisfare le vostre voglie va bene, finché avete voglia di cibi che contribuiscono a una dieta sana. Spesso, queste voglie si placano dopo il terzo mese di gravidanza.
Cosa evitare di mangiare e bere durante la gravidanza
Come detto sopra, evitare l’alcol. Nessun livello di consumo di alcol è considerato sicuro durante la gravidanza. Allo stesso modo, controllate con il vostro medico prima di prendere vitamine o prodotti a base di erbe. Alcuni di questi prodotti possono essere dannosi per il feto.
E mentre molti medici pensano che una o due tazze da 6-8 once di caffè, tè o soda con caffeina non faranno male al tuo bambino, è probabilmente una mossa intelligente evitare del tutto la caffeina, se possibile. Un consumo elevato di caffeina è stato collegato ad aborti e altri problemi, quindi è meglio limitarne l’assunzione o passare a prodotti decaffeinati.
Quando sei incinta, è importante evitare le malattie che hanno origine da alcuni alimenti, come la listeriosi e la toxoplasmosi, che possono mettere in pericolo la vita del nascituro causando difetti alla nascita o aborti. Tra gli alimenti da evitare ci sono:
Se avete mangiato questi tipi di alimenti in qualche momento durante la gravidanza, non preoccupatevi troppo ora; Basta evitarli per il resto della gravidanza. Se sei davvero preoccupata, consulta il tuo medico.
Più sul pesce
Il pesce e i crostacei possono essere una parte molto sana della tua dieta durante la gravidanza (contengono benefici oli grassi omega-3, sono ricchi di proteine e poveri di grassi saturi). Ma si dovrebbe limitare il consumo di questi pesci perché possono contenere alti livelli di mercurio. Il mercurio può causare danni allo sviluppo cerebrale di un feto o di un bambino in crescita.
Il mercurio, un elemento che si trova naturalmente nell’ambiente, può anche essere presente nell’aria attraverso l’inquinamento atmosferico e può accumularsi nei corsi d’acqua e negli oceani, dove viene convertito in metilato di mercurio al contatto con l’acqua. Così, le concentrazioni di mercurio sono immagazzinate nel pesce, specialmente nei pesci più grandi che spesso mangiano pesci più piccoli.
Il tonno in scatola può essere problematico perché le lattine contengono diversi tipi di tonno con diverse quantità di mercurio. La U.S. Food and Drug Administration (FDA) raccomanda di mangiare 2-3 porzioni di tonno in scatola a settimana e solo 1 porzione di tonno bianco (questo è un pesce più grande e contiene più mercurio) a settimana. Secondo un rapporto del 2017 della Consumers Union, il tonno bianco può contenere concentrazioni di mercurio più elevate di quanto si pensasse in precedenza e raccomanda alle donne incinte di non consumare questo pesce. Ma la FDA, mantiene la sua posizione sulla questione indicando che i livelli di mercurio presenti in questo pesce non sono pericolosi quando si mangiano quantità limitate.
Il fatto che due organizzazioni rispettate fanno raccomandazioni contrastanti, può portare a confusione. Ma poiché i test indicano che le quantità di mercurio nel tonno possono essere più alte di quanto si pensasse in precedenza, alcune donne potrebbero voler eliminare il consumo di tale pesce durante la gravidanza o mentre cercano di rimanere incinte.
Tutti i pesci e i crostacei contengono certi livelli di mercurio, ma si possono mangiare fino a 12 once senza paura a settimana di quelli che contengono poco mercurio, come salmone, gamberi, vongole, pesce gatto e tilapia.
Parlate con il vostro medico se avete domande su quanto pesce mangiare e quali.
Gestire alcuni problemi comuni
Costituzione
Il ferro delle vitamine prenatali e altri fattori possono causare stitichezza durante la gravidanza. Quindi è una buona idea mangiare più fibre di quelle che mangiavi prima della gravidanza. Punta a 20-30 grammi di fibre al giorno. Le migliori fonti sono frutta fresca, verdura, pane integrale, cereali o muffin.
Alcune persone prendono pillole di fibre, bevande o altri prodotti ad alto contenuto di fibre disponibili in farmacia, ma dovreste consultare il vostro medico prima di usare questi prodotti. Non usare lassativi mentre sei incinta, a meno che il tuo medico non lo raccomandi. Ed evitate il vecchio rimedio casalingo – l’olio di ricino – perché può interferire con il processo di assorbimento dei nutrienti da parte del vostro corpo.
Se la stitichezza è un problema per voi, il vostro medico può raccomandare un farmaco per ammorbidire le feci. Assicurati di bere molti liquidi, soprattutto acqua, quando aumenti l’assunzione di fibre, altrimenti potresti aggravare il problema.
Uno dei modi migliori per evitare la stitichezza è fare più esercizio. Dovresti anche bere più acqua tra i pasti ogni giorno per aiutare ad ammorbidire le feci e aiutarle a muoversi attraverso il tuo sistema digestivo. A volte il tè caldo, le zuppe o entrambi possono aiutare. Tieni anche delle noci a portata di mano per quando hai appetito tra un pasto e l’altro.
Gas
Alcune donne incinte trovano che broccoli, spinaci, cavolfiori e cibi fritti danno loro gas o bruciori di stomaco. È possibile pianificare una dieta equilibrata che eviti questi alimenti. La soda può anche causare gas o bruciori di stomaco per alcune donne, anche se altre trovano che questi alimenti aiutano il loro sistema digestivo.
Nausea
Se soffri frequentemente di nausea, mangia piccole quantità di cibi semplici come toast o cracker durante il giorno. Alcune donne trovano sollievo mangiando cibi con zenzero. Per aiutare a combattere la nausea si può anche: