Potresti essere l’immagine della perfezione quando si tratta di mangiare presto la sera, non guardare la TV tutta la notte sul divano, e persino raggomitolarti in un’ideale camera da letto a 68 gradi, come una batcaverna. Diamine, potresti anche non avere nessun impegno o ansia che ti graffia il cervello mentre sei sveglio di notte. Allora, perché non riesci a dormire?!
Non sono solo gli spuntini notturni e la luce blu degli schermi dei tuoi dispositivi che possono sabotare il tuo ciclo del sonno. Come si è scoperto, ciò che si mangia può giocare un ruolo importante nel modo in cui si va a dormire. Se non riesci a dormire e non riesci a capire perché, non guardare oltre la tua dieta. Continua a leggere per scoprire quali cibi subdoli possono rovinare un riposo notturno ristoratore. E se ti capita di iniziare la giornata con un frullato, vorrai scoprire cosa succede al tuo corpo quando bevi un frullato ogni giorno per capire come ti sta realmente influenzando.
Cioccolato
Spiace essere portatore di cattive notizie, ma quel dolcetto al cioccolato dopo cena non sta facendo bene al tuo REM. “Come nutrizionista che lotta anche con l’addormentamento e il mantenimento del sonno, so in prima persona cosa può distruggere il nostro ciclo del sonno”, condivide Lisa Hayim, dietista registrata e fondatrice di The WellNecessities. “Il cioccolato è una fonte nascosta di caffeina. Ciò significa che una forchettata del vostro soufflé preferito o un gelato al cioccolato può essere la cosa che vi tiene svegli. La caffeina nel cioccolato provoca un aumento dell’eccitazione e diminuisce la capacità di sviluppare e sostenere le fasi più profonde del sonno.”
Alcol
Forse sai che il vino bianco a volte può causare bruciori di stomaco, ma non è l’unica bevanda da biasimare per non riuscire a dormire. “L’alcol in generale rilassa lo sfintere esofageo, che normalmente lavora per mantenere l’acido nello stomaco”, spiega Hayim. “Quando si rilassa, l’acido dell’alcol può entrare in gola, dandoti quella sensazione di bruciore nel petto.”
Mitzi Dulan, RD, autore di The Pinterest Diet: How to Pin Your Way Thin e nutrizionista della squadra dei Kansas City Royals aggiunge: “La ricerca mostra che bere alcolici prima di dormire può rendere più probabile svegliarsi durante la notte e diminuire la qualità del sonno. Sappiamo anche che l’alcol può portare a russare poiché è un potente rilassante muscolare”. Per un po’ di motivazione a ridurre l’alcol, date un’occhiata a questi incredibili benefici della rinuncia all’alcol!
Cibi grassi
Pensa: Burritos caricati, coppe di gelato, pollo fritto. “Questi cibi ad alto contenuto di grassi richiedono più tempo per essere digeriti, e spesso causano gonfiore e indigestione che interferiscono con un sano riposo notturno”, offrono le gemelle della nutrizione, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, autrici di The Nutrition Twins’ Veggie Cure.
Frutta secca
Consumare troppa frutta secca può dare fastidio allo stomaco e causare gas e crampi durante la notte, secondo la nutrizionista Lisa DeFazio, MS, RDN. “Questo grazie al loro alto contenuto di fibre e acqua”. Venite al mattino, non mangiateli neanche voi. Sono uno dei principali alimenti che i nutrizionisti vorrebbero che tu smettessi di aggiungere alla tua avena notturna.
Pepe piccante & Alimenti piccanti
“Amo raccomandare i peperoncini come un modo semplice per aumentare il metabolismo, ma consumarli in tarda serata può scatenare bruciori di stomaco in individui sensibili”, dice Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autore di Belly Fat Diet for Dummies. “Inoltre, le loro proprietà termogeniche possono aumentare la temperatura interna del corpo. Poiché la vostra temperatura interna diminuisce naturalmente mentre vi preparate a dormire, aumentarla può farvi sentire più svegli e lottare per rimanere addormentati. Quindi tieni le opzioni calde e piccanti per le tue idee di colazione sana.
Salsa piccante
Come i peperoncini, la salsa piccante è un altro cibo che può tenerti sveglio di notte. La spiegazione per questo è un po’ diversa, però: “La salsa piccante ottiene il suo calore dalla capsaicina composta che si trova nei peperoncini”, offre Hayim. “La capsaicina può indurre lo sfintere esofageo inferiore a rimanere aperto più a lungo del solito, causando intense sensazioni di bruciore di stomaco”, avverte. Sembra un’equazione per un pasticcio piccante, se ce lo chiedete.
Menta piperita
Ci sono benefici per la salute della menta, ma dormire bene non è uno di questi. “Molte persone si mettono in bocca delle mentine dopo cena per rinfrescare l’alito”, dice Hayim. “Alcuni la mettono nel tè pensando che li calmerà. Ma, come si è scoperto, la menta piperita è un fattore scatenante del bruciore di stomaco. Perciò, state lontani da essa prima di andare a letto!”
Cereali ad alto contenuto di zucchero
Passa accanto ai Fruit Loops, grazie. “Mangiare cereali ad alto contenuto di zucchero farà sì che il tuo zucchero nel sangue abbia un picco e crolli, il che influenzerà il tuo sonno”, dice DeFazio. “Scegliete cereali con meno di cinque grammi di zucchero per porzione”. Assicurati di non mangiare uno dei 28 peggiori cereali da colazione, dalla mattina alla sera. Punto.
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Pizza
Che sia una soluzione rapida per lavorare fino a tardi o il tuo cibo da sbronza, una fetta di pizza non ti farà fare dolci sogni. “La combinazione di grassi nel formaggio e l’acido nella salsa di pomodoro può avere un impatto negativo sulla qualità del sonno”, dice Palinski-Wade. “I cibi ad alta acidità possono innescare il reflusso acido, soprattutto se mangiati vicino all’ora di andare a letto. Anche se non senti ‘bruciore di stomaco’, questo reflusso può causare un parziale risveglio dal sonno e lasciarti stanco il giorno dopo.”
Polle crude
Baciare qualcuno prima di andare a letto non è l’unica ragione per rinunciare a questi tipi proprio prima di andare a letto. “Le cipolle possono causare gas che influenzano la pressione nello stomaco”, dice Hayim. “Come risultato, lo sfintere è costretto ad aprirsi, il che permette al pasto e all’acidità di rientrare nell’esofago. Gli studi hanno scoperto che le cipolle crude possono causare potenti e durature sensazioni di reflusso in persone che hanno già bruciori di stomaco”. Questo sì che è qualcosa da rigirarsi.
Caffeina
Speriamo che ormai la conosciate! Ma nel caso tu abbia bisogno di un po’ di informazioni di base: “La caffeina può stimolare il sistema nervoso centrale diverse ore dopo averla consumata”, dice The Nutrition Twins. “Se sei sensibile ad essa, probabilmente resterai sveglio”. Quindi salta la cioccolata calda (il cioccolato può contenere caffeina), il tè con caffeina, il caffè e la soda. “La caffeina è uno stimolante che può causare insonnia”, dice DeFazio. Inoltre, ci sono innumerevoli benefici per la salute di rinunciare alla soda, da una migliore energia alla perdita di peso. Non c’è bisogno di dircelo due volte.
Ketchup
Lo sappiamo che ti piace, ma non spremere quel blob nel tuo piatto. “Il ketchup è estremamente acido grazie ai pomodori con cui è fatto”, offre Hayim. “Oltre all’acido che c’è naturalmente, il ketchup è di solito conservato con altre sostanze chimiche che lo rendono ancora più acido e possono portare a bruciori di stomaco”. Attenzione anche alla salsa di pomodoro: “La pasta e le salse alla marinara possono contribuire all’indigestione e al bruciore di stomaco”, dicono i gemelli della nutrizione. “Questo è particolarmente importante se sei incline all’indigestione. Quando ci si sdraia per andare a letto, la digestione rallenta e la posizione orizzontale può peggiorare il bruciore di stomaco e l’indigestione.”
Cheeseburger
E non sognare nemmeno quel triplo cheeseburger. “Mangiare cibi grassi malsani prima di andare a letto può essere un killer del sonno”, commenta Dulan. “I cibi grassi portano a un sonno più frammentato, quindi ci si sveglia la mattina dopo senza sentirsi rinfrescati”. Male per il tuo girovita, male per il tuo sonno… perché preoccuparsi?
Patatine fritte
Suona già familiare, gente? “I cibi grassi e ad alto contenuto di grassi sono la causa peggiore del bruciore di stomaco”, avverte Hayim. “Prima di andare a letto, evitate i cibi ricoperti di olio o che danno un grande ‘crunch’ quando li mangiate.”
Una cena ad alto contenuto di proteine o diFat Dinner
Una piccola lezione di logica: “Potreste pensare che una cena ad alto contenuto di proteine o di grassi vi terrà sazi per tutta la notte, impedendovi di svegliarvi. Ma la ricerca dimostra che mangiare un pasto iperproteico prima di dormire può portare a disturbi del sonno”, consiglia Palinski-Wade. E, come molti altri cibi di questa lista, potresti ritrovarti con un’indigestione o un reflusso acido, dato che ti sdraierai con lo stomaco pieno.
Matcha o tè verde
Siamo grandi fan del matcha e del tè verde – dopo tutto, abbiamo creato un intero piano di best-seller in cui i panelisti felici del test hanno perso 10 chili in una settimana! Quindi godetevi questi sorseggi nutrienti durante la giornata, ma assicuratevi di diminuire almeno qualche ora prima di andare a letto. “Il tè verde contiene altri due stimolanti oltre alla caffeina. Queste altre due sostanze sono la teobromina e la teofillina, che possono causare un aumento della frequenza cardiaca, sensazioni di nervosismo e ansia generale”, spiega Hayim. “Il Matcha, un tipo di tè verde, contiene anche caffeina, ma si dice che abbia un effetto meno nervoso rispetto al tè verde”. I benefici per la salute del tè verde sono però incredibili, quindi dovresti comunque godertelo, ma non dopo le 3 o le 4 del pomeriggio.
Acqua
Sei il tipo che ha sempre un alto bicchiere di H2O sul comodino? Dovresti ripensarci. “Sì, si dovrebbe bere molta acqua durante il giorno per rimanere idratati. Infatti, anche una leggera disidratazione può drenare significativamente i tuoi livelli di energia”, offre Palinski-Wade. “Ma se bevi troppo prima di andare a letto, potresti ritrovarti a svegliarti più volte per urinare. Invece, iniziate a diminuire l’assunzione di liquidi circa tre ore prima di andare a letto”. Per bere più acqua durante il giorno e aiutare i vostri sforzi di perdita di peso, provate una di queste acque detox!