Prima di entrare in qualsiasi commento di esperti o spiegazione scientifica sul perché non puoi perdere il grasso della pancia, che non dovresti mai sentirti come se avessi bisogno di perdere peso. Ogni corpo è diverso, e sembra anche diverso. Se volete perdere peso e ci arrivate da un punto di vista positivo e di potere, fate pure. Ma se ti senti sotto pressione per perdere peso e ti senti infelice nel farlo, sappi questo: sei perfetto così come sei.
Ma torniamo all’argomento in questione: il grasso ostinato dello stomaco. Purtroppo, è stato scientificamente provato che il grasso intorno all’addome è ancora più difficile da spostare rispetto al grasso su altre aree del corpo. Secondo il sito web del NHS, il peso sano per una donna è compreso tra i 60 e gli 80 kg, a seconda dell’altezza. Vale la pena controllare il loro calcolatore BMI, se siete interessati.
A parte le motivazioni estetiche per voler perdere il grasso dello stomaco, portare peso in eccesso intorno all’addome può avere un impatto sulla tua salute a lungo termine, mettendoti ad un rischio maggiore di sviluppare condizioni come malattie cardiache, diabete e cancro.
Si sta chiedendo perché si ha un eccesso di grasso sullo stomaco, esattamente? Essenzialmente, il grasso intorno alla pancia si verifica a causa della stessa ragione per cui si accumula grasso in qualsiasi parte del corpo: quando si consuma più energia di quella che il corpo utilizza. Eccesso di energia = più depositi di grasso.
Le donne trovano più difficile spostare il grasso della pancia rispetto agli uomini?
Fatto divertente: in media, le donne hanno dal 6 all’11% in più di grasso corporeo rispetto agli uomini. Gli studi dimostrano che gli estrogeni riducono la capacità di una donna di bruciare energia dopo aver mangiato, con il risultato di immagazzinare più grasso intorno al corpo.
La probabile ragione di questo, storicamente? Secondo i nostri esperti, per preparare le donne al parto.
Curiosi di sapere perché è così difficile perdere peso intorno all’addome, abbiamo chiesto al dottor Luke James di Bupa UK, alla nutrizionista Lisa Borg della clinica Pulse Light e ai personal trainer Claire e James di The Midlife Mentors di spiegare perché è così difficile. Continua a leggere.
9 motivi per cui non riesci a perdere il grasso della pancia
Il tuo grasso della pancia è solo più difficile da spostare, infatti
Spiegando che “tutti abbiamo due cellule di grasso nel nostro corpo: alfa e beta”, il dottor James ha descritto come queste cellule reagiscono in modo diverso alla lipolisi. “Le cellule alfa rispondono meglio e accelerano il processo, mentre le cellule beta non rispondono altrettanto favorevolmente e rendono più difficile perdere il grasso”, spiega l’esperto.
Perché diverse aree del corpo hanno diverse quantità di ciascuna di queste cellule – con alcune parti che hanno una maggiore quantità di cellule alfa rispetto alle beta, e viceversa – le aree con più cellule adipose beta saranno inevitabilmente più difficili da liberarsi del grasso in eccesso.
“Quando si cerca attivamente di perdere grasso, si possono vedere prima i cambiamenti sulle gambe, sul viso e sulle braccia perché queste aree hanno più cellule alfa”, ha detto il dottor Luke. Al contrario, ha indicato aree come i fianchi, le cosce e la pancia che hanno più cellule beta, rendendole quindi più difficili da perdere peso.
“In parole povere: è più difficile spostare il grasso della pancia perché ha una maggiore quantità di cellule di grasso che non rispondono altrettanto facilmente al processo di scomposizione del grasso (lipolisi)”.
Si mangia troppo zucchero
Claire e James dicono che la maggioranza della popolazione consuma troppo zucchero. “Gli studi suggeriscono che c’è un legame tra un’elevata assunzione di zucchero e il mantenimento del grasso della pancia in particolare”, spiegano.
Inoltre, con l’avanzare dell’età, le donne diventano più resistenti all’insulina, rendendo più difficile l’elaborazione di questi zuccheri. “Ecco perché si diventa ancora più inclini a immagazzinarli come grasso della pancia”, aggiunge Claire.
Ti manca la leptina
Altra scienza per te. Alcuni studi mostrano che l’ormone leptina – che segnala al tuo cervello che sei pieno – diminuisce con l’età delle donne, condivide James. “Pertanto, molte donne scoprono di avere più fame, più frequentemente”, aggiunge.
Mangiare più spesso significa mangiare più calorie di quelle che si bruciano o di cui si ha bisogno.
Sei stressato
La vita diventa sempre più stressante man mano che si invecchia. “Quando si è stressati, aumenta il cortisolo, l’ormone dello stress, che è collegato all’accumulo di grasso, soprattutto intorno alla sezione centrale”, spiega Claire.
Stai facendo troppo esercizio
Sì, hai letto bene. Alcune donne possono effettivamente fare troppo esercizio. “Questo può aumentare lo stress sul sistema nervoso centrale, aumentando il cortisolo e creando lo stesso effetto negativo di cui sopra”, aggiunge James.
Ecco perché è imperativo prendersi un tempo di riposo adeguato e mescolare gli allenamenti.
Mangia troppo poche calorie
Anni di dieta yo yo possono avere il loro prezzo. “Abbassa il tasso metabolico e significa che, quando mangi di nuovo una quantità normale di calorie, la tua linea di base è più bassa”, spiega Claire. Che significa? Il tuo metabolismo sarà più lento, sarai meno efficiente nel bruciare le calorie che consumi e più propenso a trattenere il grasso corporeo. Questo è il motivo per cui le diete fad dovrebbero essere evitate.
La nutrizionista Lisa Borg, è d’accordo, aggiungendo che è più difficile liberarsi delle sacche di grasso che risultano dall’assunzione cronica di calorie in eccesso. Per chi fa una dieta yo-yo, il grasso tende ad essere trattenuto più facilmente perché il corpo ha sperimentato troppe volte la “carestia”, e risparmiare questi depositi è quindi a favore della sopravvivenza.”
Sei geneticamente predisposto
C’è una predisposizione genetica ad accumulare grasso, naturalmente. Molto dipende dalla dieta e dallo stile di vita, ma anche i geni sono sempre in gioco.
È colpa dei tuoi ormoni
Tutti hanno gli ormoni, ma se i tuoi sono sbilanciati, potrebbero portare a un eccesso di grasso sullo stomaco. Quando le donne invecchiano, trovano molto più difficile perdere il grasso della pancia rispetto agli uomini, principalmente a causa di una diminuzione dell’ormone estrogeno, spiega Claire. “È stato dimostrato che un calo di estrogeni ha un impatto sulla distribuzione del grasso, rendendolo più concentrato nella zona della pancia che sui fianchi e sulle cosce. Inoltre, con l’avanzare dell’età, iniziamo a perdere massa muscolare e il nostro tasso metabolico (l’efficacia con cui bruciamo calorie) diminuisce ulteriormente, quindi è più probabile che tratteniamo il grasso in generale, compreso quello difficile da spostare”, aggiunge.
“Le ghiandole surrenali mal funzionanti o sovraccariche possono produrre livelli più elevati di cortisolo, che possono portare a un aspetto da ‘pallone da spiaggia ingoiato'”, spiega Lisa. Oppure, aggiunge, un rapido calo di estrogeni, come avviene in menopausa, può far precipitare una “cima di muffa” sull’addome.
Hai un tasso metabolico inferiore
Un’ultima cosa: naturalmente le donne hanno un tasso metabolico inferiore a quello degli uomini. “Questo significa che il corpo delle donne usa meno calorie per alimentare le normali funzioni corporee e immagazzina le calorie rimaste sotto forma di grasso”, aggiunge la dottoressa Dianni.
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5 consigli per liberarsi del grasso della pancia in modo sensato
La dottoressa James ti incoraggia ad essere paziente, aggiungendo che ci vogliono almeno 12 settimane per notare un cambiamento nel grasso della pancia. Perché? Perché il grasso lì è molto più difficile da distruggere.
“Con un esercizio fisico regolare e intenso, un maggiore apporto di proteine e meno zucchero nella tua dieta, dovresti iniziare a notare un cambiamento dopo tre mesi”, consiglia.
Guarda l’assunzione di zucchero
Stai particolarmente attento agli sciroppi presenti nei caffellatte, nei cereali e nelle barrette “sane” a basso contenuto calorico, dicono Claire e James. “Inoltre, quando i prodotti sono a basso contenuto di grassi, tendono ad essere ricchi di zucchero per aggiungere gusto”, spiegano. Per tua informazione: un prodotto ad alto contenuto di zucchero è qualsiasi cosa al di sopra di 22,5g per 100g secondo le linee guida del NHS.
Lisa è d’accordo, aggiungendo che ridurre l’assunzione di zucchero in generale aiuterà solo a ridurre qualsiasi grasso ostinato dello stomaco. “L’insulina è ben nota per ridurre il glucosio nel sangue, ma ha anche una funzione secondaria per immagazzinare il glucosio in eccesso come tessuto adiposo (grasso)”, spiega.
Che significa? “L’insulina inibisce la degradazione del grasso e segnala alle cellule adipose di immagazzinare più grasso. Un’assunzione eccessiva di carboidrati provoca il rilascio eccessivo di insulina. Quando le cellule sono sature di glucosio dal pranzo, non c’è niente da fare con gli zuccheri in eccesso a cena se non immagazzinarli come grasso”. Vedi – scienza.
Mangia più proteine
Questo è un gioco da ragazzi. Assicurati di mangiare almeno 15-20 g di proteine ad ogni pasto, dicono Claire e James. Prova:
- Turco
- Collo
- Pesce bianco
- Oggetti
- Noci
- Semi
Perché? Beh, perché le proteine innescano la leptina (l’ormone completo di cui sopra) ed è stato dimostrato che creano una significativa diminuzione della quantità di calorie consumate – il che significa meno grasso della pancia. Neat.
Fai brevi allenamenti intensi HIIT
Saprai che invecchiando, il tuo tasso metabolico diminuisce naturalmente. “È importante fare il possibile per mantenerlo efficiente”, condividono Claire e James.
A loro piace l’HIIT – cioè l’allenamento a intervalli ad alta intensità – perché crea un debito di ossigeno, che può richiedere fino a 24 ore per essere recuperato dal tuo corpo. “Per tutto questo tempo brucia energia e aumenta il tasso metabolico, aiutandoti a bruciare il grasso in eccesso sulla pancia.”
Focalizza il tuo sonno
Probabilmente ormai sai che il sonno è piuttosto importante – infatti Lisa condivide che è essenziale per controllare l’appetito e le scelte alimentari. “Se siete stanchi, avrete voglia di cibi zuccherati per una rapida dose di energia e produrrete più grelina, l’ormone della fame”, spiega. “Questo può successivamente portare all’assunzione di calorie in eccesso” – cosa che non vuoi se stai cercando di perdere peso. Ha senso.
Mangia una gamma di macro ad ogni pasto
Bilanciare i pasti e gli spuntini per garantire che forniscano un carboidrato, una proteina e un grasso sano è un ottimo modo per rallentare il rilascio di glucosio e quindi di insulina, condivide Lisa. Questo significa che ti sentirai soddisfatto più a lungo, aggiunge.
Lisa raccomanda di includere i seguenti alimenti nella tua dieta se il tuo obiettivo è la perdita di peso:
- yoghurt
- kefir
- tempeh
- sauerkraut
- kimchi
- kombucha
- miso
- pickles
- pesce grasso
- aceto di sidro di mele
- verdure
- alimenti ad alto contenuto di fibre
- tè verde.
Nessuno di questi è essenziale – in definitiva, la perdita di peso è di raggiungere un deficit calorico ragionevole, ma gli alimenti di cui sopra hanno particolari proprietà dense di nutrienti che aiuteranno la perdita di grasso.
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