La dieta ideale per un atleta non è molto diversa dalla dieta raccomandata per qualsiasi persona sana.
Tuttavia, la quantità di ogni gruppo alimentare di cui hai bisogno dipende da:
- Il tipo di sport
- La quantità di allenamento che fai
- La quantità di tempo che dedichi all’attività o all’esercizio
Le persone tendono a sovrastimare la quantità di calorie che bruciano per ogni allenamento, quindi è importante evitare di assumere più energia di quella che spendi facendo esercizio.
Per aiutarti a fare meglio, evita di allenarti a stomaco vuoto. Ognuno è diverso, quindi dovrai imparare:
- Quanto tempo prima dell’allenamento è meglio mangiare
- Quanto cibo è la quantità giusta per te
CARBOIDRATI
I carboidrati sono necessari per fornire energia durante l’esercizio. I carboidrati sono immagazzinati principalmente nei muscoli e nel fegato.
- I carboidrati complessi si trovano in alimenti come pasta, bagel, pane integrale e riso. Forniscono energia, fibre, vitamine e minerali. Questi alimenti sono a basso contenuto di grassi.
- Gli zuccheri semplici, come le bibite, le marmellate e le gelatine, e le caramelle forniscono molte calorie, ma non forniscono vitamine, minerali e altri nutrienti.
- Quello che conta di più è la quantità totale di carboidrati che mangi ogni giorno. Un po’ più della metà delle tue calorie dovrebbe provenire dai carboidrati.
Devi mangiare carboidrati prima di fare esercizio se lo farai per più di 1 ora. Potresti avere un bicchiere di succo di frutta, una tazza (245 grammi) di yogurt, o un muffin inglese con gelatina. Limita la quantità di grassi che consumi nell’ora prima di un evento sportivo.
Hai anche bisogno di carboidrati durante l’esercizio se farai più di un’ora di esercizio aerobico intenso. Puoi soddisfare questo bisogno mangiando:
- Cinque o dieci once (da 150 a 300 millilitri) di una bevanda sportiva ogni 15-20 minuti
- Due o tre manciate di pretzel
- Metà o due terzi di tazza (da 40 a 55 grammi) di granola a basso contenuto di grassi
Dopo l’esercizio, hai bisogno di mangiare carboidrati per ricostruire le riserve di energia nei tuoi muscoli se ti stai allenando molto.
- Le persone che fanno esercizio o si allenano per più di 90 minuti dovrebbero mangiare o bere più carboidrati, possibilmente con proteine, 2 ore dopo. Provate una barretta sportiva, un trail mix con noci, o yogurt e muesli
- Per gli allenamenti che durano meno di 60 minuti, l’acqua è spesso tutto ciò che serve.
PROTEINE
Le proteine sono importanti per la crescita muscolare e per riparare i tessuti del corpo. Le proteine possono anche essere utilizzate dal corpo per l’energia, ma solo dopo che le riserve di carboidrati sono state esaurite.
Ma è anche un mito che una dieta iperproteica promuova la crescita muscolare.
- Solo l’allenamento della forza e l’esercizio fisico cambieranno i muscoli.
- Gli atleti, anche i body builder, hanno bisogno solo di un po’ di proteine in più per sostenere la crescita muscolare. Gli atleti possono facilmente soddisfare questa maggiore necessità mangiando più calorie totali (mangiando più cibo).
La maggior parte degli americani mangia già quasi il doppio delle proteine di cui ha bisogno per lo sviluppo muscolare. Troppe proteine nella dieta:
- Sarà immagazzinato come aumento del grasso corporeo
- Può aumentare la possibilità di disidratazione (non abbastanza fluidi nel corpo)
- Può portare alla perdita di calcio
- Può mettere un ulteriore carico sui reni
Spesso, le persone che si concentrano sul mangiare proteine extra possono non avere abbastanza carboidrati, che sono la fonte più importante di energia durante l’esercizio.
Sono sconsigliati gli integratori di aminoacidi e il consumo di molte proteine.
ACQUA E ALTRI FLUIDI
L’acqua è il nutriente più importante, ma trascurato, per gli atleti. L’acqua e i liquidi sono essenziali per mantenere il corpo idratato e alla giusta temperatura. Il tuo corpo può perdere diversi litri di sudore in un’ora di esercizio vigoroso.
L’urina chiara è un buon segno che sei completamente reidratato. Alcune idee per mantenere abbastanza liquidi nel corpo includono:
- Assicuratevi di bere molti liquidi ad ogni pasto, sia che stiate facendo esercizio o meno.
- Bere circa 16 once (2 tazze) o 480 millilitri di acqua 2 ore prima di un allenamento. È importante iniziare l’esercizio con abbastanza acqua in corpo.
- Continuare a bere acqua durante e dopo l’esercizio, circa 1/2 a 1 tazza (120 a 240 millilitri) di liquido ogni 15 a 20 minuti. L’acqua è meglio per la prima ora. Passare a una bevanda energetica dopo la prima ora ti aiuterà a ottenere abbastanza elettroliti.
- Bere anche quando non hai più sete.
- Versi l’acqua sulla testa può essere una buona sensazione, ma non porterà i liquidi nel tuo corpo.
Offri l’acqua ai bambini spesso durante le attività sportive. Non rispondono alla sete come gli adulti.
Adolescenti e adulti dovrebbero sostituire il peso corporeo perso durante l’esercizio con una quantità uguale di liquidi. Per ogni libbra (450 grammi) persa durante l’esercizio, si dovrebbero bere da 16 a 24 once (da 480 a 720 millilitri) o 3 tazze (720 millilitri) di liquidi nelle 6 ore successive.
CONSEGUIRE I PESI DESIDERATI PER SCOPI COMPETITIVI
Cambiare il peso corporeo per migliorare le prestazioni deve essere fatto in modo sicuro, o può fare più male che bene. Mantenere il peso corporeo troppo basso, perdere peso troppo velocemente o prevenire l’aumento di peso in modo innaturale può avere effetti negativi sulla salute. È importante fissare obiettivi realistici di peso corporeo.
Giovani atleti che stanno cercando di perdere peso dovrebbero lavorare con un dietologo registrato. Sperimentare le diete da soli può portare a cattive abitudini alimentari con un’assunzione inadeguata o eccessiva di alcuni nutrienti.
Parlare con un professionista della salute per discutere una dieta adatta al proprio sport, età, sesso e quantità di allenamento.