Conosci la differenza tra range di movimento passivo e range di movimento attivo? E sai perché è vitale che tu abbia entrambi in quantità adeguata se vuoi essere mobile, resistente agli infortuni e forte?
La maggior parte delle persone non sa che c’è più di un tipo di range di movimento (ROM), quindi non preoccuparti se sei tu…
Per la fine di questo articolo, capirai entrambi i tipi di range di movimento, perché è vitale che tu li abbia entrambi in misura adeguata, e sarai meglio attrezzato per lavorare verso i tuoi obiettivi con il tuo corpo – dalla mobilità alla forza alla resistenza alle lesioni.
Cos’è il range di movimento passivo e attivo?
Il range di movimento passivo è il grado di ROM che sei in grado di raggiungere nelle tue articolazioni quando una forza esterna dirige il movimento. Lo stretching del partner, le cinghie per lo stretching e la gravità sono tre cose che possono essere usate per andare in range di movimento passivo.
Il range di movimento attivo è il grado di ROM che sei in grado di accedere alla tua articolazione quando la forza è generata internamente da te. L’unico modo per attingere al tuo ROM attivo è quello di contrarre i tessuti molli del tuo corpo per muovere i tuoi arti in angoli articolari maggiori o minori.
I problemi e gli infortuni sono più probabili in due scenari:
- Quando c’è un notevole divario tra ROM attivo e ROM passivo
- Quando manca il ROM passivo
Quando ti manca il ROM passivo necessario per vivere la tua vita e fare le tue attività, sentirai i dolori e i problemi che ne derivano.
Si sentirà “molto immobile e farà sempre meno attività a causa di questo”, oppure “si sentirà immobile e cercherà di forzare la sua strada attraverso qualche tipo di strategia di compensazione”
Nessuna delle due è una buona opzione.
Quando avete un ROM passivo adeguato, ma avete una grande discrepanza tra “quanto ROM passivo avete” e “quanto ROM attivo avete”, avete essenzialmente un range adeguato, ma il vostro sistema nervoso (NS) ha il controllo solo su una parte molto piccola di quel range. Il che è un modo per prepararsi ad un infortunio.
Ricorda, come dice in modo succinto il Dr. Andreo Spina, “un infortunio si verifica quando i carichi posti sul tessuto superano la capacità del tessuto di gestirli.”
Caricare i tessuti in posizioni che non sono in grado di controllare la forza si trasformerà sempre in un problema…
Ovvero in senso acuto – come con una caviglia che rotola nell’inversione e si distorce.
O, in un senso più ripetitivo di sforzo di movimento/cronico – come con una schiena bassa che inizia a far male perché si continua a camminare e correre nonostante manchi il ROM attivo dell’anca necessario per raggiungere l’estensione appropriata dell’anca nel ciclo del passo. Oppure, come con la spalla che inizia a far male perché si continua a praticare la verticale quando non si ha abbastanza ROM attivo per portare le braccia in flessione della spalla.
Quanta mobilità mi serve?
Quanta mobilità è “abbastanza”? Di quanto ROM hai bisogno, personalmente, per guadagnare? Ecco un modo semplice per rispondere a questa domanda, anche se naturalmente la risposta può diventare molto più complessa se si volesse renderla tale, anche se la terremo molto semplice e utilizzabile per ora…
Hai bisogno di abbastanza mobilità per fare le tue attività quotidiane – alzarti da una sedia, sedersi sul gabinetto, salire in macchina, attività di base della vita quotidiana (ADLs)
Inoltre, avete bisogno di mobilità sufficiente per fare le attività che vi piacerebbe perseguire – fare una classe di allenamento, essere un velocista, fare escursioni in montagna, surf, giocare con i vostri bambini, fare jiu jitsu, ecc.
In aggiunta a questo, guadagna un altro dieci per cento come zona cuscinetto. Questo è in modo da poter operare nelle vostre attività senza essere al vostro massimo assoluto di mobilità solo facendo quelle attività. Avere “solo un po’ di mobilità in più” a cui accedere significa che puoi superare quelle strane posizioni e movimenti che non avresti potuto preparare.
Per esempio, hai bisogno di 180 gradi di flessione della spalla per fare la verticale. È meglio che tu sia in grado di arrivare a 180 gradi con un discreto grado di facilità quando sei scarico. Perché se stai lavorando intensamente per portare le braccia sopra la testa solo stando in piedi, quanta energia sprecherai facendo questo durante la verticale vera e propria?
Parlando di verticale, se vuoi costruire una verticale migliore, il maestro allenatore di verticale, Kirsty Grosart, e io abbiamo creato un programma per aiutarti a farlo. Scoprite il programma Handstand Building Blocks qui.
Al posto di “fare una verticale” potreste sostituire “essere in grado di estendere i miei polsi a circa 90 gradi per essere in grado di fare un push-up”, oppure, “essere in grado di flettere le mie anche, ginocchia e caviglie, ai gradi appropriati che mi serviranno nella parte inferiore del mio squat.”
🔑 PUNTO CHIAVE: Per avere la mobilità per fare le tue ADL, le tue attività, e ottenere il tuo buffer del dieci per cento, devi avere il ROM passivo per portare i tessuti in posizione, e poi devi iniziare a costruire il ROM attivo in modo che i tessuti possano essere caricati in quelle posizioni.
Come posso migliorare la mia mobilità?
Cambiare la tua mobilità (e mantenere la mobilità che hai) richiede che le forze direzionali siano date regolarmente ai tuoi tessuti e alle tue articolazioni, e che il tuo sistema nervoso impari come contrarre i tessuti nei loro intervalli medi e finali di lunghezza.
Mentre guadagnare ROM passivo è importante, il problema di lavorare solo sul range di movimento passivo è che non permette al sistema nervoso di imparare informazioni preziose su quella posizione, come ad esempio, come generare controllo, forza e sicurezza in quella posizione.
Stare seduti a gambe dritte per allungare i tendini del ginocchio dove si raggiungono le dita dei piedi può fornire un cambiamento meccanico alla lunghezza del tessuto dei tendini del ginocchio e dei polpacci, ma se al sistema nervoso non viene insegnato cosa fare con quella posizione del tessuto, non c’è alcun motivo reale per il corpo di mantenere o sostenere i tendini del ginocchio “allungati”.
Un approccio ben eseguito per ottenere la mobilità sarà:
- Fornire uno stimolo al tessuto che inizia a catturare il ROM passivo e a trasformarlo in ROM utilizzabile
- Assicurarsi che l’attuale ROM sia accessibile su base giornaliera
- Dare uno stimolo regolare al sistema nervoso, tessuti e articolazioni, per espandere ulteriormente il ROM attivo e passivo esistente
Per troppo tempo, l’allenamento della mobilità è stato visto solo come qualcosa da fare come riscaldamento prima del vero allenamento. Oppure, era di natura casuale.
Questo non è più necessario. Capiamo di più sul sistema nervoso e sul corpo umano ogni anno che passa.
E al momento di scrivere questo, vediamo risultati incredibilmente favorevoli quando –
- Utilizzi il tuo attuale range di movimento ogni giorno
- Utilizzi il lavoro di controllo neurale per insegnare al tuo sistema nervoso come controllare i nuovi range di movimento a cui vorresti accedere
- Inizi a rafforzare i tuoi tessuti per essere in grado di gestire quelle posizioni di fine corsa che un aumento del range di movimento porterà.
