La tua capacità di rilassare consapevolmente i muscoli del pavimento pelvico è una parte critica del tuo programma di recupero. Devi imparare a rilassare questi muscoli prima che possano diventare di nuovo funzionali e senza dolore. Il rilassamento del pavimento pelvico, o kegel inverso, è chiamato anche downtraining dei muscoli. La sensazione di rilasciare il pavimento pelvico è simile al momento di sollievo quando si è arrivati in bagno; quando si urina o si ha un movimento intestinale, prima si rilascia il pavimento pelvico, e si lasciano andare i muscoli del pavimento pelvico (PFM). Prestate attenzione a questo, e vedete se riuscite a sentire che succede. La chiave per rilasciare il pavimento pelvico è la visualizzazione e la respirazione profonda. Il modo migliore per rilasciare consapevolmente la tensione dai PFM è provare a rilasciare i muscoli mentre inspiri. Quando inspirate correttamente con la respirazione diaframmatica, il vostro diaframma si abbassa per fare spazio al respiro, quindi è naturale abbassare e rilassare i muscoli del pavimento pelvico allo stesso tempo. Quando espirate, il vostro diaframma si alza per spingere l’aria fuori, e quindi sollevate o contraete naturalmente i muscoli del pavimento pelvico durante l’espirazione. Se riuscite ad ottenere questo ritmo del pavimento pelvico, i kegel inversi saranno molto più facili da fare.
Per fare un kegel inverso, iniziate a contrarre delicatamente il pavimento pelvico per sentire cosa si prova a contrarre i muscoli. Ora rilassati e lascia andare quella tensione. Sentite la differenza tra tensione e rilassamento. Provate ora a fare un passo avanti e visualizzate che i muscoli tra l’osso pubico e l’osso sacro si allungano spostando delicatamente l’osso pubico verso il soffitto (se siete sdraiati sulla schiena), e spostate delicatamente l’osso sacro verso la superficie su cui siete sdraiati. Immaginate che i muscoli del pavimento pelvico si allunghino mentre questo accade creando più spazio nel vostro pavimento pelvico. Fatelo nello stesso momento in cui fate un respiro profondo. Non inclinate il bacino mentre lo fate. Tenete ferma la spina dorsale e lasciate che il movimento avvenga nel vostro pavimento pelvico. Sii paziente. Ci vuole un po’ di tempo per sentire il rilascio o l’allungamento di questi muscoli. Questo può essere praticato anche da seduti e in piedi.
È utile prendere uno specchio per osservare la contrazione e il rilassamento. Quando eseguite una contrazione del pavimento pelvico (Kegel) il clitoride di una donna dovrebbe muoversi leggermente verso il basso, il suo ano dovrebbe ammiccare, e il corpo perineale (area tra la vagina e l’ano) dovrebbe muoversi verso l’alto e verso l’interno. Per gli uomini, dovrebbe accadere lo stesso, tranne che il pene e i testicoli dovrebbero sollevarsi leggermente. Nel Kegel inverso, dovreste vedere l’ano rilasciarsi e il vostro corpo perineale muoversi verso il basso, verso lo specchio. Si dovrebbe anche sentire come se si stesse creando più spazio tra l’osso pubico e l’osso sacro. Non fatelo accadere, visualizzatelo e lasciatelo accadere!
Eventualmente, una volta che avete imparato l’arte di rilassare i muscoli del pavimento pelvico, avrete bisogno di controllare il vostro pavimento pelvico durante il giorno, e lasciare andare ogni tensione che scoprite.