Per la maggior parte della tua giornata hai fame? Riesci a mangiare un intero pasto e hai ancora voglia di mandarne giù un altro? Se è così, potresti aver detto alcune di queste cose:
- Sono affamato! Non posso più attenermi a questa dieta. Sono fuori!!!
- Ho così tanta fame che potrei mangiare tutto il giorno. E non solo cibo spazzatura, potrei letteralmente mangiare QUALSIASI cosa.
- Mangio pasti decenti, ma anche dopo aver finito, ho una fame pazzesca.
Se questo è come ti senti. So come ci si sente.
…È scoraggiante,
…È frustrante,
O peggio: sei pronto a gettare la spugna!
Avere sempre fame è uno dei motivi principali per cui le diete falliscono. Ma non mollare ancora. Possiamo rimediare! E oggi imparerai come.
Parliamo della fame.
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Che cos’è la fame?
Ti sei mai chiesto perché hai fame?
È importante sapere cosa succede dietro le quinte. Quando capisci cosa sta realmente accadendo, è molto più facile risolvere il problema.
1.) L’ormone della fame
La fame inizia con un ormone chiamato grelina. Ghre-cosa??
Ecco cos’è la grelina:
Pensate al cruscotto della vostra auto. C’è un tachimetro che ti mostra a che velocità stai andando e un indicatore del carburante che ti dice quanta benzina c’è nel serbatoio. E se hai mai provato ad allungare un po’ troppo il serbatoio di benzina, hai visto lampeggiare la spia del carburante basso.
Questo è il tuo segnale per accostare e fare benzina, OPPURE preparati a iniziare a camminare!
La grelina è conosciuta come “l’ormone della fame”. E come un avviso di basso livello di carburante, il suo compito è quello di inviare segnali che è il momento di mangiare.
Sentirete l’effetto della grelina attraverso un graduale aumento della fame. Inizia come un sussurro che puoi a malapena sentire dall’altra parte della stanza e diventa sempre più forte fino a quando, alla fine, ti urla nell’orecchio.
E, anche se la fame e un avviso di carburante basso sono simili in molti modi, c’è una differenza enorme.
Se non presti attenzione o ignori una spia di carburante basso, rimarrai bloccato sul lato della strada.
Ma con la grelina, cosa succede quando grida: “È ORA DI MANGIARE!” e tu la ignori?
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Smette di gridare!
(Questo è importante.)
Molti di noi non sperimentano mai cosa succede effettivamente quando ignoriamo le grida. Siamo troppo veloci a dare alla fame esattamente quello che vuole.
Se avete dei bambini, so che sarete d’accordo con me quando dico…
- È facile cedere quando il vostro bambino fa i capricci. Giusto? E,
- È difficile resistere e ascoltare le urla e i pianti.
Vuoi solo che le urla finiscano. La tua pressione sanguigna va alle stelle e sei frustrato, quindi sei tentato di cedere e arrenderti.
Ma…non lo fai! E perché no?
Perché sai cosa succederebbe se ti arrendessi ogni volta che tuo figlio fa una scenata? Avresti un mostro assoluto tra le mani! (Cominci a vedere il parallelo?)
Quindi, come genitore, cosa fai invece? Lo cavalchi.
A volte potrebbero volerci alcuni minuti perché il pianto si fermi, e a volte potrebbero volercene venti.
Ma sai che devi farlo perché l’alternativa è = un bambino che urla tutto il tempo!
Torniamo alla grelina
Diamo un’occhiata a uno studio sulla grelina e il digiuno.
Quello che vediamo è:
- La grelina aumenta nei momenti in cui normalmente si farebbe un pasto,
- Al suo picco, la fame sembra che stia gridando.
- Ma poi, diminuisce gradualmente QUANDO non si cede alle grida.
Non cedere alle grida
Quando si estende il periodo di tempo in cui non si alimenta il mostro, diventa sempre meno un problema.
Questa è una grande notizia perché se mangi meno nel tempo, allora prendi il controllo della tua fame.
E quello che succede è:
- Hai più probabilità di sconfiggere quella costante sensazione di fame,
- Mantieni la tua dieta, e
- Tieni il peso fuori per sempre.
Ora, giusto per essere chiari, non sto suggerendo di tuffarci subito in un digiuno di tre giorni.
Invece, quello che sto dicendo è:
- SE ti senti ancora affamato dopo aver già mangiato un pasto decente,
- ALLORA non cedere alle grida.
Fidati di me. Non morirai di fame. Il tuo corpo si adatterà.
Ora, mi rendo conto che sapere come funziona la fame non è una soluzione magica per smettere di avere fame.
Se fosse così semplice, tutto ciò che chiunque dovrebbe fare per perdere peso è leggere questo post, e…POOF! Perdita di peso!
La verità è che stai affrontando una vera e propria sfida che non è facile se la affronti da solo.
Per ricapitolare, abbiamo parlato del PERCHE’ abbiamo fame. Ora, parliamo dell’opposto della fame – cosa ci fa sentire soddisfatti.
2.) L’ormone della sazietà
La grelina è “l’ormone della fame” e la leptina è “l’ormone della sazietà”. E come la grelina, anche la leptina è un segnale.
Ricordate l’indicatore del carburante della vostra auto di cui avete letto prima? Non solo ti dice quando sei a corto di benzina, ma ti dice anche quando sei pieno.
Ma cosa succederebbe se l’indicatore del carburante fosse rotto?
Se hai mai avuto un’auto con l’indicatore rotto, conosci fin troppo bene la risposta! Cominci a pompare la benzina e ascolti il più possibile il suono della benzina quando raggiunge la cima del serbatoio.
Ma a volte ti distrai o ti dimentichi di ascoltare e ora stai spargendo benzina dappertutto.
Questo è quello che succede quando hai la resistenza alla leptina.
Resistenza alla leptina
La leptina invia un segnale quando è ora di smettere di mangiare, ma quando sei resistente a questo segnale, il tuo corpo non lo nota.
Ancora una volta, se hai bambini, questo ti suonerà familiare. Siete mai stati a una festa di compleanno di bambini, ci sono urla e caos tutto intorno, ma sembra che voi non sentiate nulla di tutto ciò? Ecco come ci si sente ad essere resistenti alla leptina.
I segnali ci sono, solo che non li senti. Il tuo corpo continua a pensare: “Se non mangiamo subito, moriremo di fame!”
…Quindi mangi di più.
Ma ti senti ancora affamato.
…Quindi mangi ancora di più.
In questo momento potresti pensare: “Questo è proprio da me, ma come faccio a sapere se sono resistente alla leptina? Se sei in sovrappeso, è probabile che il tuo corpo sia diventato resistente alla leptina.
Quindi cosa posso fare?
Queste sono:
1.) Inizia con una dieta a cui puoi veramente attenerti
Prima di iniziare qualsiasi dieta – che sia Keto, Whole30, Calories In Calories Out (CICO), qualunque sia l’ultima moda o qualunque sia l’opinione popolare – poniti questa domanda:
Posso vedermi con questa dieta tra cinque anni? Se la risposta è no, la dieta che stai seguendo non durerà. Ecco perché così tante persone saltano da una dieta all’altra e cadono in un circolo vizioso di frustrazione e disperazione.
Clicca qui per imparare a sfuggire alla trappola della dieta e ad attenersi finalmente a un piano che funziona – per te!
Sottolineo “per te” perché quello che funziona per il tuo vicino, il tuo amico al lavoro, o la pubblicità che hai visto in TV – potrebbe non funzionare per te.
Hai bisogno di un piano che è costruito per la tua vita, il tuo programma, e gli alimenti che sai di mangiare. Ed è esattamente quello che fanno i nostri allenatori! Non ti spingeranno a seguire una dieta rigida se sanno che non funzionerà.
2.) Mangia più proteine
Hai sentito ripetere più volte che dovresti aggiungere più proteine alla tua dieta, MA così tante persone ancora le lasciano fuori dal loro piatto. Quindi, se non stai aggiungendo proteine alla tua giornata, ho una domanda per te: perché no?
Non solo le proteine ti aiutano a sentirti più sazio, ma aumentano anche il tuo metabolismo e ti aiutano a perdere grasso corporeo.
Se stai rallentando con le proteine, ti stai perdendo un ingrediente chiave nella battaglia contro la fame. Quindi, cosa stai aspettando? Fai in modo di mangiare proteine al tuo prossimo pasto.
3.) Fibra = Sentirsi sazi
Sentirsi sazi significa che hai una buona combinazione di proteine + fibre + acqua.
Alcuni studi dimostrano che più fibre mangi, meno calorie consumi perché le fibre ti fanno sentire più sazio.
E la buona notizia è che quando ti sentirai soddisfatto mangerai meno, e questa è una combinazione vincente!
Uno dei modi migliori per ottenere più fibre è da frutta e verdura intera. Non ti piacciono le verdure, dici? Nessun problema, basta leggere “ODIO LE VERDURE! Come posso perdere peso?”
4.) Rallenta, SERIAMENTE!
Hai sentito dire di mangiare più lentamente, giusto? Ne sono sicuro.
Hai sentito consigli come:
- Metti giù la forchetta tra un boccone e l’altro,
- Mastica ogni boccone venti volte, o
- Fai un sorso d’acqua tra un boccone e l’altro.
In effetti, se cerchi “consigli per la perdita di peso” su Google. Sono pronto a scommettere che il 99% degli articoli che leggerai suggerirà qualche consiglio o tattica per mangiare più lentamente.
E c’è un motivo per cui è così popolare. La ricerca ci mostra:
- Più velocemente si mangia, più si mangia.
- Mangiare velocemente è associato all’aumento di peso. E,
- Più lentamente si mangia, più ci si sente soddisfatti.
Ma,
Dopo aver letto o sentito lo stesso consiglio più e più volte, inizia a svanire in background. E a volte una strategia non ha senso FINO a quando non sai perché funziona.
Quindi, ecco il motivo per cui devi rallentare:
Dal momento in cui inizi a mangiare, possono passare dai venti ai trenta minuti prima di iniziare a sentirti soddisfatto.
Come mai? Ci vuole semplicemente tutto questo tempo perché i tuoi ormoni trasmettano il segnale di sazietà.
Quindi, se hai finito la prima e la seconda porzione e hai già messo il piatto in lavastoviglie prima che quei venti minuti siano passati, non ti sentirai soddisfatto.
Prendi sul serio il rallentamento.
Per il tuo prossimo pasto, imposta un timer. Vedi quanto velocemente stai mangiando, o meglio vedi quanto lentamente puoi mangiare.
5.) Sapere come battere il mangiare emotivo
Il mangiare emotivo non conosce limiti. E se mangi per mascherare, intorpidire o evitare le emozioni, non ti sentirai mai e poi mai soddisfatto.
Certo, potresti sentirti meglio per un breve periodo di tempo, ma cosa succede dopo? È come cercare di riempire una piscina con una perdita: non si riempirà mai finché non si affronta la perdita. Se sei annoiato, ansioso, stanco, o semplicemente cerchi il piacere o la ricompensa di mangiare, allora devi affrontare la causa.
Ecco perché è così importante capire come si sente la fame fisica e come si sente la fame emotiva.
Vuoi saperne di più sul mangiare emotivo e su come smettere? Leggi “The Broccoli Test: How to Stop Emotional Eating”.
BONUS
Sapere cosa ti fa venire fame è una cosa. Fare qualcosa al riguardo è completamente diverso. Ecco perché hai bisogno di agire, ora. Mentre è nella tua mente e la motivazione è alta.
Non passare un altro giorno senza fare almeno un passo nella giusta direzione. Iscriversi al nostro corso gratuito di 7 giorni è un ottimo punto di partenza.
Non è solo un altro “Mangia questi 10 cibi incredibili!” o “Fai questi 5 esercizi magici!” Ci immergiamo in:
- Cosa causa il mangiare emotivo,
- Perché la maggior parte delle persone non riesce ad attenersi ad una dieta, e
- Cosa puoi fare per rendere la tua prossima dieta l’ultima dieta che farai.
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