Avere un nucleo forte è la chiave per essere stabili in sella, salire le colline e spingere attraverso gli intervalli. Ma vi siete mai chiesti perché alcuni di noi hanno muscoli addominali definiti e altri no?
Tutto si riduce alla genetica. L’anatomia di ognuno di noi è diversa, il che fa sì che il retto addominale (ovvero i muscoli del six-pack) sia diverso per tutti, dice Noam Tamir, C.S.C.S., CEO e fondatore di TS Fitness a New York City.
“I geni influenzano la fisiologia. Avere addominali simmetrici o asimmetrici ha a che fare con i tuoi geni”, dice Tamir. Ci sono anche altri fattori che possono influenzare l’aspetto dei muscoli addominali, comprese condizioni come la scoliosi o l’allenamento come atleta unilaterale, aggiunge.
Come si ottiene un six-pack in primo luogo?
Cavalchiamo perché amiamo cavalcare, non perché siamo a caccia di addominali a sei piazze. Ma una maggiore definizione è un bell’obiettivo da perseguire, purché lo si faccia con una mentalità e abitudini sane.
Tecnicamente, tutti noi abbiamo già una confezione da sei, ma i muscoli potrebbero non mostrarsi. I fattori principali che determinano la definizione degli addominali includono la percentuale di grasso corporeo, la ritenzione idrica e le dimensioni e la forza degli addominali stessi.
Abbassare la percentuale di grasso corporeo è la chiave, dice Tamir. Ecco un rapido ripasso di anatomia: Il grasso corporeo si divide in due categorie, sottocutaneo e viscerale.
Il grasso sottocutaneo si trova sotto la pelle. Fornisce uno strato di isolamento e ammortizzazione. Il grasso viscerale circonda i nostri organi interni e, in grandi quantità, può portare a gravi problemi di salute come disturbi metabolici, malattie cardiache e diabete di tipo 2, dice Madia. Meno grasso sottocutaneo e viscerale ha una persona, più facile sarà per gli addominali di mostrare perché non c’è nulla che li blocca dalla vista.
Ridurre il vostro grasso corporeo è fatto principalmente attraverso la nutrizione. Il vecchio detto “gli addominali si fanno in cucina” è vero, dice Eric Madia, CSCS, capo della scienza dello sport e allenatore allo Sports Performance Lab. Non si può superare l’allenamento, il sollevamento o la cattiva alimentazione.
Circa il 70 per cento del raggiungimento di qualsiasi obiettivo di fitness deriva da una corretta alimentazione a sostegno di tale obiettivo, sia che si tratti di assumere abbastanza carboidrati per alimentare una corsa di 100 miglia o di concentrarsi sui macro per ottenere addominali definiti.
Per ottenere un six-pack definito occorre dedizione attraverso il monitoraggio dei macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine), la preparazione dei pasti, l’astensione dall’alcol e il sapere quando cronometrare i pasti sono solo esempi di ciò che si prospetta per chi vuole ottenere addominali definiti, dice Madia.
Mentre una corretta alimentazione, è necessaria anche una combinazione di allenamento di forza e resistenza, dice Tamir. La tua dieta e l’esercizio fisico devono mantenerti ad una bassa percentuale di grasso corporeo. Ci vuole circa un mese per perdere l’1% di grasso corporeo con un esercizio costante e un’alimentazione adeguata. Questo è il tipo di routine a cui potrebbe dedicarsi un bodybuilder o un concorrente di fitness, ma renderà il tuo allenamento in bicicletta più impegnativo.
La ritenzione idrica è un altro fattore per la definizione muscolare. Più sei disidratato, meno gonfio sarai, permettendoti di far apparire più striature (definizione) del muscolo. Ma detto questo, la disidratazione è dannosa per le tue prestazioni in bicicletta, quindi vuoi sempre mantenere alti i tuoi livelli di idratazione per risultati ottimali.
Infine, più gli addominali di una persona sono forti e grandi, più facilmente appariranno attraverso la dieta e l’esercizio, dice Madia.
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Se hai muscoli addominali definiti, potrebbero sembrare diversi da quelli di qualcun altro a causa dei tuoi tendini specifici. Con tendini più lunghi c’è più spazio tra gli addominali; con tendini più corti c’è meno spazio tra di loro, dice Tamir.
Come si fa a mantenere gli addominali definiti?
Ci vuole sacrificio per cercare di mantenere gli addominali definiti. Poiché i nostri corpi fluttuano così tanto di settimana in settimana e persino di giorno in giorno, la maggior parte delle persone non può mantenere gli addominali per tutto l’anno (senza l’uso di integratori o farmaci). Anche per i bodybuilder, c’è un certo momento di picco nel loro ciclo di allenamento quando i loro muscoli sono più definiti, dice Madia. “Mantenere gli addominali tutto l’anno è una follia”, dice Madia.
È meglio regolare i tuoi obiettivi per concentrarti sui grandi risultati ciclistici che puoi controllare nel corso dell’anno, piuttosto che cercare di mantenere uno stile di vita rigoroso per la definizione.
I muscoli addominali definiti dovrebbero far parte dei tuoi obiettivi di allenamento?
“Se una persona sta cercando di diventare più forte o più veloce, una confezione da sei o muscoli addominali definiti dovrebbero essere l’ultima cosa a cui pensare”, dice Madia. Mentre è necessario avere un nucleo forte per aumentare la forza e la velocità, cercare di ottenere una confezione da sei è molto più nel regno del bodybuilding, dove la forza funzionale e la velocità non sono così importanti per le prestazioni atletiche.
Per ottenere muscoli addominali definiti, a volte la gente aggiunge anche un lavoro diretto sugli addominali in ogni allenamento. Ma è importante ricordare che gli addominali sono come tutti gli altri muscoli. Per farli crescere, hanno bisogno di riposo. Il sovrallenamento in realtà porterà a risultati poco brillanti, dice Tamir.
Focalizzarsi su obiettivi guidati dalla vanità può far sentire una persona inadeguata o confrontare costantemente il proprio corpo con quello di un’altra persona, come un modello di fitness o un influencer. Gli obiettivi di fitness dovrebbero avere in mente i vostri migliori interessi fisici, mentali ed emotivi, dice Madia.
Invece di obiettivi guidati dalla vanità, la salute ottimale è ciò a cui si dovrebbe tendere nel fitness. “Avere questi obiettivi di vanità può portare a una cattiva salute. Il sovrallenamento e l’ossessione per la tartaruga possono anche portare a uno stato mentale malsano”, dice Tamir.
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