Chiedete a chiunque cosa deve fare per perdere qualche chilo e probabilmente vi dirà: “Tagliare i carboidrati”. Come allenatore di nutrizione, l’ho sentito centinaia di volte.
Mentre il movimento low carb è cresciuto e diminuito in popolarità dal revival Atkins della fine degli anni ’90 e l’inizio degli anni 2000, la maggior parte della gente ora assume che i carboidrati sono intrinsecamente ingrassanti.
Salute-consapevoli commensali ordinare hamburger senza panino, saltare il contorno di patate al forno, e inviare il cestino del pane in cucina. (O non lo fanno, e si sentono in colpa per questo.)
Negli ultimi anni, scommetto che avete sentito (o pensato) almeno uno dei seguenti:
- I carboidrati aumentano lo zucchero nel sangue e l’insulina, il che fa ingrassare il corpo.
- I carboidrati, specialmente zucchero e cereali, causano infiammazione.
- I carboidrati non sono una parte essenziale della dieta come i grassi e le proteine.
Sembra semplice e logico. Il che è il problema.
Queste affermazioni semplicistiche su “cibi buoni” e “cibi cattivi” ignorano la complessità biologica e il quadro generale.
Guardiamo più da vicino.
I carboidrati aumentano i livelli di insulina?
Sì, lo fanno.
L’aumento dell’insulina dopo i pasti porta ad un aumento di grasso?
No.
(L’insulina è in realtà un ormone della sazietà – in altre parole, ti fa sentire pieno – quindi l’idea che da sola porti ad un aumento di grasso non ha senso.)
I carboidrati sono davvero infiammatori?
Dipende. Stiamo parlando di sciroppo di mais lavorato? Probabilmente sì.
Ma se parliamo di cereali integrali, non proprio.
I carboidrati sono meno importanti delle proteine, dei grassi e dei molti micronutrienti che contribuiscono alla nostra salute?
Beh, se parliamo di carboidrati trasformati, la risposta è un sonoro sì.
Ma se si parla di carboidrati interi, minimamente lavorati, è un’altra storia.
Può una dieta a basso contenuto di carboidrati aiutare le persone a perdere peso?
Certo che può.
È perché è bassa in carboidrati?
Forse. Forse no.
Può mangiare una quantità appropriata di carboidrati in realtà aiutarti ad apparire, sentirti e dare il meglio di te?
Ci puoi scommettere.
Il problema di non mangiare carboidrati
Come strategia di perdita di peso, tagliare i carboidrati (riducendo il numero totale di calorie) chiaramente funziona abbastanza bene per alcune persone. Se così non fosse, allora Atkins non sarebbe mai stato popolare in primo luogo.
Ecco il problema, però: La riduzione dei carboidrati ci costa.
Vedete, la maggior parte di noi richiede un certo livello di carboidrati per funzionare al meglio nel lungo termine.
Certo, possiamo tagliare i carboidrati temporaneamente se abbiamo bisogno di perdere peso velocemente. Ma per la maggior parte di noi, tenere i carboidrati troppo bassi per troppo tempo può avere conseguenze disastrose.
Questo è particolarmente vero per quelli di noi che si allenano.
Se sei sedentario, i tuoi bisogni di carboidrati sono inferiori. Quindi potresti essere in grado di cavartela con più restrizioni.
Ma se ti piace esercitare regolarmente e con entusiasmo, limitare troppo drasticamente l’assunzione di carboidrati può portare a:
- decremento della tiroide
- incremento del cortisolo
- decremento del testosterone
- malfunzionamento dell’umore e delle funzioni cognitive
- catabolismo muscolare
- soppressione delle funzioni immunitarie.
In altre parole: Il tuo metabolismo potrebbe rallentare, i tuoi ormoni dello stress salgono e i tuoi ormoni della costruzione muscolare scendono.
Ti sentirai fiacco, distanziato, pigro, irritabile… e forse anche malato.
La cosa più fastidiosa di tutte: probabilmente non perderai nemmeno tanto peso a lungo termine.
Se sei interessato ai dettagli e ad alcune ricerche, continua a leggere. Se vuoi solo sapere cosa fare, salta alla fine.
Riduzione della tiroide
Per funzionare correttamente e mantenere un metabolismo adeguato, il nostro corpo produce un ormone importante chiamato T3. La T3 è l’ormone tiroideo più attivo ed è incredibilmente importante per la gestione del glucosio nel sangue e la corretta funzione metabolica.
I bassi livelli di T3 possono portare a una condizione chiamata sindrome da malato eutiroideo, in cui le persone sono costantemente fredde e pigre. (Immaginate il vostro “motore del corpo” metabolico che gira al minimo ad una velocità inferiore.)
Uno studio di riferimento, noto come Vermont Study, ha scoperto che la T3 è molto sensibile alle calorie e ai carboidrati assunti. Quando le calorie e i carboidrati sono troppo bassi, i livelli di T3 scendono.
Inoltre, il Vermont Study ha scoperto che un altro ormone, il T3 inverso (rT3), è anch’esso sensibile all’assunzione di calorie e carboidrati. La T3 inversa, come dice il nome, inibisce la T3.
Avere abbastanza carboidrati può abbassare la T3 inversa. Non mangiare abbastanza carboidrati lo aumenterà, bloccando così l’importante lavoro della T3.
Il Vermont Study non è solo. Altre ricerche confermano che le diete chetogeniche (ultra-low carb) riducono i livelli di T3 rapidamente come la fame.
Altri studi mostrano che quando le calorie sono mantenute costanti (in questo caso a 2100 calorie), la riduzione dei carboidrati da 409 g a 202 g e poi a 104 g ha ridotto significativamente i livelli di T3 nel siero (da 91 a 86 a 69 ng/dL rispettivamente).
Infine, i ricercatori francesi hanno esaminato quattro diete caloricamente uguali (2800 calorie in questo caso), della durata di 1 settimana ciascuna. Due di queste diete contenevano 250 grammi di carboidrati, che è una proporzione abbastanza tipica. La dieta a basso contenuto di carboidrati includeva 71 grammi di carboidrati, e la dieta ad alto contenuto di carboidrati includeva 533 grammi di carboidrati.
I livelli di T3 erano uguali nelle diete normali e ad alto contenuto di carboidrati (che vanno da 163.3 a 169.5 ng/100 mL). Tuttavia, sulla dieta a basso contenuto di carboidrati sono scesi a 148,6 ng/100 mL in media. E naturalmente, la rT3 è aumentata in modo corrispondente con la dieta a basso contenuto di carboidrati, ma non con le diete standard o ad alto contenuto di carboidrati.
Gli ormoni tiroidei sono importanti per più di una semplice perdita di peso; hanno anche effetti profondi sulla nostra salute generale e sui livelli di energia.
Quindi, quando non mangi abbastanza e/o mangi abbastanza carboidrati durante l’allenamento:
- La T3 scende
- La T3 inversa sale, bloccando ulteriormente la T3
- Ti senti di merda, e alla fine il tuo allenamento fa schifo
Se sei attivo, hai bisogno di energia e carboidrati adeguati per una tiroide sana.
Cortisolo su; testosterone giù
La ricerca mostra costantemente che le persone che esercitano regolarmente devono mangiare abbastanza carboidrati o il loro testosterone scenderà mentre i loro livelli di cortisolo aumenteranno. Questa è una ricetta sicura per perdere muscoli e guadagnare grasso.
Incidentalmente, è anche un marcatore per lo stress eccessivo dell’allenamento.
In uno studio in Life Sciences, gli uomini che hanno mangiato una dieta ad alto contenuto di carboidrati rispetto a una dieta a basso contenuto di carboidrati per 10 giorni hanno avuto livelli più elevati di testosterone e globulina legante l’ormone sessuale, e livelli più bassi di cortisolo.
Alcuni anni dopo, un altro studio ha portato questa ricerca un passo avanti. Questa volta i soggetti includevano uomini e donne che esercitavano regolarmente. E oltre a considerare l’effetto della loro dieta sugli ormoni, i ricercatori li hanno sottoposti ad alcuni test di performance.
Ancora una volta, quando i soggetti hanno mangiato una dieta a basso contenuto di carboidrati, il loro testosterone (e altri ormoni anabolici) è sceso, mentre il cortisolo è salito.
E, dopo aver seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati per soli tre giorni, solo due dei sei partecipanti sono stati in grado di completare il test ciclistico! Nel frattempo, seguendo la dieta a basso contenuto di carboidrati per tre giorni, tutti e sei i partecipanti sono stati in grado di completare il test.
Nel 2010, i ricercatori hanno riconsiderato la stessa domanda – questa volta in relazione all’esercizio intenso. In questo particolare studio, i soggetti che mangiavano la dieta a basso contenuto di carboidrati (dove il 30% delle loro calorie proveniva dai carboidrati) hanno visto un calo del 43% nel loro rapporto testosterone/cortisolo. Non buono. Nel frattempo, il gruppo di controllo (che ha ottenuto il 60% delle loro calorie da carboidrati) non ha visto alcun cambiamento nel loro testosterone / cortisolo rapporti.
Quindi:
- inadeguata assunzione di carboidrati può diminuire il testosterone (che nessuno vuole); e
- aumentare il cortisolo (che nessuno vuole); mentre
- negativamente influenzando le prestazioni (che nessuno vuole).
Carboidrati e ormoni delle donne
Ora sappiamo che mangiare troppo poco carboidrati per troppo tempo può causare interruzioni significative a molti ormoni.
Questo sembra particolarmente vero per le donne, il cui corpo può essere più sensibile di quello degli uomini alla bassa disponibilità di energia o di carboidrati (forse a causa dell’importanza evolutiva di avere abbastanza grasso corporeo e sostanze nutritive per sostenere una gravidanza).
Mentre organi come le nostre gonadi o la tiroide producono ormoni, il Mission Control del nostro sistema di produzione ormonale è il sistema nervoso centrale (CNS), cioè il cervello.
Il nostro ipotalamo e l’ipofisi, che si trovano nel cervello, sono squisitamente sensibili a cose come la disponibilità di energia e lo stress (che può includere lo stress della vita e l’esercizio fisico).
L’ipotalamo e l’ipofisi lavorano insieme ad altre ghiandole come le ghiandole surrenali. Questa collaborazione è spesso conosciuta come asse ipotalamo-ipofisi-surrene, o HPA.
Quindi, quando le donne non mangiano abbastanza calorie o carboidrati – o anche quando le donne mangiano abbastanza calorie ma non abbastanza carboidrati – devono affrontare l’amenorrea ipotalamica.
Questo significa ormoni sconvolti e periodi interrotti – o irregolari – a causa della risposta dell’HPA alla fame e allo stress percepiti.
Nell’amenorrea ipotalamica, i livelli ormonali crollano, e la cascata si sente in tutto il sistema. Si finisce con bassi livelli di ormone luteinizzante (LH), ormone follicolo-stimolante (FSH), estrogeni, progesterone e testosterone.
Inoltre, abbiamo già visto che non mangiare abbastanza carboidrati tende ad aumentare i livelli di cortisolo. Quando il cortisolo sale, segnala al tuo asse HPA di diminuire ulteriormente l’attività dell’ipofisi. Non va bene.
Il tuo asse HPA regola funzioni come la risposta allo stress, l’umore, la digestione, il sistema immunitario, la libido, il metabolismo e i livelli di energia.
E la tua ipofisi in particolare è responsabile della sintesi e della secrezione di ormone della crescita, ormone stimolante la tiroide, prolattina, LH, FSH e altri ormoni incredibilmente importanti.
Con tutto questo detto, ecco il messaggio da portare via: Molte donne cercano di mangiare low-carb, volendo essere più sane.
Ma poiché le diete a basso contenuto di carboidrati possono interrompere significativamente la produzione ormonale, le donne con un consumo troppo basso di carboidrati – specialmente le donne attive – possono affrontare:
- ciclo mestruale interrotto o irregolare;
- fertilità ridotta;
- ipoglicemia e sbalzi di zucchero nel sangue;
- più grasso corporeo (soprattutto intorno al centro);
- perdita di densità ossea;
- ansia, depressione e altri problemi di salute mentale;
- infiammazione cronica e peggiore dolore cronico;
- fatica cronica e sonno interrotto; e
- una serie di altri problemi cronici…
…ironicamente, questo è l’esatto contrario di quello che volevano in primo luogo.
Perdita muscolare
Quando pensiamo alla costruzione dei muscoli, di solito pensiamo alle proteine. Ma la ricerca dimostra che abbassare l’assunzione di carboidrati può influire sulla massa muscolare anche se le proteine rimangono costanti.
In altre parole, anche se stai tracannando frullati proteici o mangiando bistecche 5 volte al giorno, potresti perdere muscoli se non stai assumendo abbastanza carboidrati.
Un recente studio olandese ha confrontato tre diete:
- una dieta ad alto contenuto di carboidrati (85% di carboidrati);
- una dieta a medio contenuto di carboidrati (44% di carboidrati); e
- una dieta a basso contenuto di carboidrati (2% di carboidrati).
Tutte le diete avevano le stesse calorie totali e la stessa quantità di proteine – 15%. (Sì, un po’ bassa, ma più o meno adeguata.)
Il risultato? Per cominciare, abbastanza coerente con altre ricerche.
- I livelli di T3 e i livelli di T3 inversa sono rimasti gli stessi con l’assunzione di carboidrati alti e moderati.
- I livelli di T3 e T3 inversa sono scesi con la dieta a basso contenuto di carboidrati.
Ma ecco la ruga interessante. In questo studio, i ricercatori hanno anche misurato l’escrezione di azoto urinario per vedere come le diete hanno influenzato la ripartizione delle proteine.
In questo caso, la dieta a basso contenuto di carboidrati ha aumentato la ripartizione muscolare, perché i carboidrati gravemente bassi hanno abbassato i livelli di insulina.
Ancora una volta, si potrebbe supporre che l’assunzione di proteine determinerebbe la ripartizione muscolare. E si potrebbe supporre – sulla base di ciò che si è sentito dire – che avere più insulina è sempre “male”.
In realtà, l’insulina è fondamentale per la costruzione del muscolo.
Quando si ottiene abbastanza carboidrati per soddisfare le vostre esigenze, si riempie il glicogeno muscolare e si crea un ambiente ormonale anabolico (costruzione). Diventi forte e muscoloso. Questo è un bene.
Inversamente, quando non mangi abbastanza carboidrati, il glicogeno muscolare si esaurisce e si crea un ambiente ormonale catabolico (di disgregazione), il che significa più disgregazione proteica e meno sintesi proteica. Questo significa una crescita muscolare più lenta – o addirittura una perdita muscolare.
Mettere tutto insieme
La linea di fondo? Non mangiare abbastanza carboidrati può abbassare i livelli di T3, interrompere il rapporto tra cortisolo e testosterone, interferire con il delicato equilibrio ormonale di una donna, contribuire alla perdita muscolare e impedire l’aumento dei muscoli.
Di sicuro non è quello che la maggior parte di noi vuole!
Ma aspetta un attimo.
Anche se tutto questo è vero, le diete a basso contenuto di carboidrati non sono migliori per la perdita di grasso?
E gli atleti adattati al grasso non hanno le stesse prestazioni degli atleti che mangiano molti carboidrati?
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Per saperne di più
I carboidrati bassi non sono migliori per la perdita di grasso
La logica sembra così chiara e attraente: I carboidrati alti portano all’insulina che porta all’accumulo di grasso. I carboidrati bassi mantengono l’insulina bassa, il che dovrebbe farti dimagrire senza sforzo mentre ti godi ali di pollo, salmone, uova e burro.
Infatti, molte persone che provano la dieta a basso contenuto di carboidrati sono inizialmente soddisfatte da una perdita di peso immediata… che è principalmente acqua e glicogeno. Quindi, a breve termine, sembra che le diete a basso contenuto di carboidrati siano superiori.
Ma le prove a lungo termine supportano le diete a basso contenuto di carboidrati?
La ricerca dice di no. A lungo termine, tutte le differenze tra le diete a basso contenuto di carboidrati e le altre diete si appianano.
Proteina: Il fattore di successo nascosto
La maggior parte degli studi che suggeriscono che le diete a basso contenuto di carboidrati sono superiori soffrono di un difetto metodologico comune: di solito non abbinano l’assunzione di proteine tra i gruppi. Questo significa che il gruppo a basso contenuto di carboidrati spesso finisce per consumare molte più proteine.
Sappiamo che assumere molte proteine ha molti vantaggi:
- le proteine hanno un effetto termico maggiore – il nostro corpo deve “accelerare” per digerirle (lo sapete se avete mai avuto la “sudorazione da carne” dopo una grande bistecca);
- le proteine fanno sentire le persone più piene, più a lungo; e
- le proteine aiutano le persone a mantenere la massa magra.
In altre parole, il grande “segreto” potrebbe essere una dieta ad alto contenuto proteico piuttosto che una dieta a basso contenuto di carboidrati. In questo studio, i soggetti che hanno mangiato una dieta moderata di carboidrati (40% di calorie da carboidrati) hanno riportato un umore significativamente migliore, e hanno perso circa la stessa quantità di peso di quelli con una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati (5% di calorie da carboidrati).
In realtà, il gruppo che ha mangiato una quantità moderata di carboidrati ha mostrato una piccola (anche se non statisticamente significativa) tendenza a perdere più grasso corporeo rispetto a quelli su una dieta a basso contenuto di carboidrati (5,5 kg vs 3,4 kg in 6 settimane). Tuttavia, la dieta chetogenica ha anche aumentato il colesterolo LDL e i marcatori infiammatori e i soggetti che la seguivano si sentivano meno energici.
Quindi, in questo studio:
- i mangiatori di carboidrati moderati si sentivano meglio
- i mangiatori di carboidrati moderati hanno perso circa la stessa quantità di peso, forse anche un po’ di più
- entrambi i tipi di mangiatori hanno migliorato la sensibilità all’insulina
- i mangiatori di carboidrati bassi si sono ritrovati con peggiori risultati nel sangue e infiammazioni
Ti fa chiedere perché i carboidrati bassi sono così tanto pubblicizzati, vero?
Soprattutto considerando che una recente revisione delle diete a lungo termine a basso contenuto di carboidrati rispetto a quelle a basso contenuto di grassi – la più grande del suo genere finora – ha scoperto che sia le diete a basso contenuto di carboidrati che quelle a basso contenuto di grassi hanno ridotto il peso delle persone e migliorato i loro fattori di rischio metabolico.
In questa revisione, entrambe le diete avevano circa la stessa perdita di peso, cambiamenti nella circonferenza della vita e misurazioni di diversi fattori di rischio metabolico (pressione sanguigna, glicemia, insulina).
Ancora, sarebbe bello capire di più su ciò che rende le diete low carb “lavoro” a tutti. Uno studio recente ha chiesto: Le diete low carb funzionano perché limitano i carboidrati o perché tendono ad aumentare le proteine?
Nel corso di un anno, i ricercatori hanno confrontato quattro diverse condizioni:
- proteine normali, carboidrati normali
- proteine normali, carboidrati bassi
- proteine alte, carboidrati bassi
- proteine alte, carboidrati normali.
Interessante, i due gruppi che mangiavano proteine alte hanno perso più peso.
E la vera sorpresa? Variare i livelli di grassi e carboidrati non sembra fare alcuna differenza nella composizione corporea.
Chi ha bisogno di carboidrati? Chi non ne ha bisogno?
Come dice il nostro nome, noi di Precision Nutrition non crediamo nelle raccomandazioni dietetiche a taglia unica.
Come la maggior parte delle cose, il fabbisogno di carboidrati segue una curva a campana.
La maggior parte delle persone se la cava meglio con alcuni carboidrati.
- Circa il 70% di voi se la caverà molto bene con le linee guida standard di PN sulle porzioni. (Vedi la nostra Guida al controllo delle calorie per saperne di più.)
- Circa il 25% di voi farà molto bene ad aumentare o ridurre le porzioni di carboidrati di poco. Questo è ciò che chiamiamo mangiare per il tuo tipo di corpo, e delineiamo le nostre raccomandazioni qui.
Alcune persone fanno meglio con i carboidrati alti.
- Circa il 2,5% della popolazione – persone che sono atleti di ultra-endurance, e pochi altri outsider – prosperano quando mangiano quantità incredibilmente alte di carboidrati. (Stiamo parlando di ≥ 70% delle loro calorie totali).
Alcune persone fanno meglio con carboidrati bassi.
- In effetti, le diete chetogeniche sono effettivamente prescritte per le persone con epilessia, in quanto sembrano ridurre i loro sintomi e ridurre la frequenza delle crisi. C’è anche la prova preliminare che le diete chetogeniche beneficiano di altri disturbi neurologici, come il morbo di Parkinson e il morbo di Alzheimer.
- Persone molto sedentarie, così come persone che sono estremamente disregolate metabolicamente (ad esempio la sindrome metabolica, il diabete), possono beneficiare di una dieta a basso contenuto di carboidrati per un po ‘come parte di una transizione generale verso una maggiore attività e un metabolismo più sano: L’atleta a basso contenuto di carboidrati
Potresti esserti chiesto di quel restante 2,5% di persone a basso contenuto di carboidrati di successo.
Anche se rare, queste persone ultra-basse esistono. Anche nelle prove degli atleti, dove la stragrande maggioranza dei partecipanti fa meglio con le diete ad alto contenuto di carboidrati rispetto a quelle a basso contenuto di carboidrati, si trovano quasi sempre alcuni che fanno meglio con un regime a basso contenuto di carboidrati.
Questo studio sui ciclisti competitivi offre un esempio perfetto. Mentre gli autori hanno concluso che la resistenza non è stata generalmente influenzata da una dieta ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati – almeno dopo che gli atleti si sono adattati ad essa – le risposte individuali a questa dieta variano enormemente.
Due dei cinque partecipanti si sono stancati prima quando mangiavano basso contenuto di carboidrati (impiegando rispettivamente 48 e 51 minuti per crollare). Ma un partecipante è migliorato di 84 minuti con la dieta a basso contenuto di carboidrati.
I dati sono chiari: ogni atleta – ogni persona – è unico quando si tratta di requisiti di carboidrati.
Mentre in media le prestazioni dei ciclisti non variavano se stavano mangiando diete ad alto contenuto di carboidrati o di grassi, c’era una differenza interessante, evidenziata dagli autori dello studio in uno studio di revisione fatto ventuno anni dopo.
Dopo una settimana di adattamento alla dieta a basso contenuto di carboidrati, la maggior parte dei ciclisti sentiva di potersi esibire più o meno normalmente… tranne che per la loro capacità di sprint, che non sembrava mai recuperare durante la restrizione dei carboidrati.
Se sei un atleta ad alte prestazioni, questo potrebbe essere particolarmente importante da tenere a mente. Anche negli sport di resistenza estrema, la capacità di sprint può essere di vitale importanza. Soprattutto quando ci si avvicina al traguardo.
Ma prima di lasciarci trasportare troppo nella direzione opposta e iniziare a caricare i carboidrati, ricordiamoci questa verità di base: la maggior parte di noi non è un atleta d’élite.
Quindi, mentre gli studi dimostreranno che in media gli atleti tendono ad avere prestazioni migliori con assunzioni di carboidrati più elevate, questa non è una regola universale. C’è sempre una variabilità individuale.
Cosa significa questo per te
A volte, siamo così presi dalle diete di moda che ci dimentichiamo di guardare le prove. Ma le diete di moda sono per lo più cattive diete.
Per molti anni, abbiamo pensato che il segreto per mantenere il nostro peso fosse mangiare molti carboidrati e ridurre l’assunzione di grassi. Basti pensare alla vecchia piramide alimentare con i cereali in basso e gli oli in alto.
Basso contenuto di grassi e alto contenuto di carboidrati non ha funzionato per la maggior parte di noi. Le persone si sentivano private e affamate; “imbrogliavano” con dolcetti “senza grassi” e ad alto contenuto di zucchero; e finivano per mangiare un sacco di torte di riso.
Poi il pendolo ha oscillato, le persone sono saltate sul carro del basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi, ed è stato il momento della festa con burro di mandorle, bacon e panna pesante.
Purtroppo per la maggior parte di noi, il low carb non funziona così bene.
Le diete rigide non sono la risposta
Se il tuo piano alimentare non funziona per te, sei tentato di renderlo più restrittivo. Potresti pensare che se non stai perdendo grasso con una dieta a basso contenuto di carboidrati, dovresti fare una dieta chetogenica.
Ma più restrizioni non funzionano quasi mai.
Non portare la tua alimentazione agli estremi – a meno che tu non abbia obiettivi estremi.
La moderazione strategica, per quanto poco sexy possa sembrare, è l’unico metodo sostenibile.
La maggior parte di noi ha bisogno di un po’ di carboidrati
La maggior parte di noi avrà un aspetto, una sensazione e una performance ottimali quando bilancerà una quantità ragionevole di proteine magre, carboidrati di qualità e grassi sani.
Le nostre raccomandazioni sulle porzioni standard non sono solo ciò che pensiamo sia meglio. Sono ciò che sappiamo essere il meglio, sulla base di accurate ricerche e della nostra esperienza con 20.000 clienti fino ad oggi.
Porzioni per le donne
Portions for menSperimenta & divertiti
Le nostre raccomandazioni ti permettono di essere flessibile, goditi gli alimenti di alta qualità che ami e regola la tua assunzione in base alla tua esperienza, ai tuoi obiettivi e alle tue esigenze uniche.
Non ti piace il riso? Bene. Prova un’altra fonte di carboidrati.
Non ti piace il manzo come proteina magra? Che ne dici delle uova?
Hai bisogno di più carboidrati per sostenere le tue prestazioni atletiche? Bene. Aggiungi un altro paio di porzioni e vedi come va.
Curioso di bilanciare la tua glicemia riducendo un po’ i carboidrati? Grande – provaci, controlla i tuoi livelli di glucosio e vedi come ti senti.
Tu sei unico. Il tuo corpo è unico.
Il tuo fabbisogno individuale di carboidrati dipende dai tuoi:
- obiettivi (perdita di grasso, guadagno muscolare, mantenimento)
- genetica (diversi tipi di corpo, condizioni mediche)
- fonte di carboidrati (raffinati contro minimamente elaborati)
- livello di attività (sedentario, allenamento con i pesi, atleta di resistenza).
Mantieni la semplicità
Non limitare eccessivamente; non pensarci troppo; non perdere tempo con la “matematica dei carboidrati”.
Goditi un’ampia varietà di cibi freschi, interi e minimamente lavorati.
Osserva come appari, ti senti e ti comporti.
Decidi cosa fare in base ai dati che raccogli su te stesso, non in base a quello che pensi di “dover” fare.
Le uniche “regole” vengono dal tuo corpo e dalla tua esperienza. Non seguire una prescrizione dietetica per il corpo di qualcun altro.
E soprattutto, per la maggior parte delle persone attive, i carboidrati sono tuoi amici!
Clicca qui per visualizzare le fonti di informazione a cui si fa riferimento in questo articolo.
Se sei un allenatore, o vuoi esserlo…