Una scalatrice che scala il lato di una montagna trova il coraggio di raggiungere il prossimo appiglio sapendo di essere legata in sicurezza alla sua corda guida. È lo stesso con lo yoga. Si può osare di esplorare pose impegnative se si sa come entrare e uscire in sicurezza da una posa ogni volta che si vuole.
Bhujangasana (Cobra Pose) è un rinvigorente backbend che può sembrare un viaggio emozionante. Ma se si tende a creare la maggior parte della flessione nella parte bassa della schiena, può causare compressione e dolore, e l’eccitazione è rapidamente sostituita dalla paura. Poiché la parte inferiore della colonna vertebrale è naturalmente più flessibile di quella superiore, è facile esagerare con l’arco. Idealmente, si lavora verso una piega uniforme lungo tutta la spina dorsale, incluso il collo. Aiuta se si impara a lavorare con attenzione, facendo scelte consapevoli ad ogni passo del cammino.
Per creare un Cobra Pose uniforme e senza dolore, imparate a coinvolgere gli addominali nella posa – essi agiscono come la corda guida che vi tiene al sicuro. Gli addominali possono sostenere e proteggere la parte inferiore della schiena mentre si raggiunge una maggiore apertura nella parte superiore della schiena. Una volta che la parte bassa della schiena è stabile, ci si può concentrare sulla contrazione dei muscoli della parte alta della schiena e sulla pressione delle scapole nella schiena per creare spazio nella spina dorsale e aprire il petto. Finché vi sentite sostenuti, potete continuare ad andare più in profondità, continuando a premere la parte superiore della spina dorsale verso la parte anteriore del petto e avvolgendovi – come un serpente – in un grande e sano backbend.
Quando avete trovato il vostro allineamento ideale nel Cobra, potete usarlo per rafforzare la parte superiore della schiena e la parte posteriore delle gambe e per allungare il petto e le spalle. L’azione di backbending è alimentata dai muscoli della parte posteriore del corpo. Ma la posa è anche un modo potente per tonificare i muscoli addominali: Vengono allungati mentre vi muovete nel backbend e contratti mentre controllate il movimento e tornate al punto di partenza.
Il Cobra vi rinvigorirà anche energeticamente. Allunga i muscoli intercostali (quelli tra le costole), il che permette alla tua gabbia toracica di espandersi e quindi può aumentare la tua capacità respiratoria. Si pensa anche che spreme delicatamente le ghiandole surrenali, dandoti una sensazione di prontezza e vigore. Quando hai finito di praticare il Cobra, vorrai bilanciare la tua energia praticando Balasana (Posizione del bambino) o Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane rivolto verso il basso) per alcuni respiri fino a quando ti sentirai di nuovo calmo.
Bhujanga, la parola sanscrita per “serpente”, deriva dalla radice bhuj, che significa “piegare o curvare”. Il cobra reale, venerato nei miti indiani, può scivolare in avanti mentre solleva il terzo superiore del suo corpo in posizione verticale. Cercate di emulare il movimento potente ma fluido di questo animale quando vi esercitate. Immaginate le vostre gambe come la coda del serpente, che si allunga dietro di voi mentre curvate la spina dorsale per sollevare maestosamente il petto.
Step 1: Bilanciare il vostro backbend con una leggera flessione in avanti
1. Sdraiati sulla pancia.
2. Sugli avambracci, con i gomiti direttamente sotto le spalle e paralleli tra loro.
3. Distendi le gambe indietro, alla larghezza delle anche.
4. Allarga le dita dei piedi e premi la parte superiore dei piedi sul tappetino.
5. Rassoda le gambe e arrotola l’interno delle cosce verso l’alto e l’esterno delle cosce verso il basso. Premete l’osso sacro verso i piedi, allungando la parte bassa della schiena.
6. Premete verso il basso gli avambracci per sollevare il petto.
Raffinatevi: Continuare a spingere con fermezza verso il basso gli avambracci mentre si tira indietro contro la resistenza del tappetino appiccicoso. Anche se non si muovono, lavorate gli avambracci come se li trascinaste all’indietro. Raggiungere il petto in avanti. Mentre fate questo, continuate a raggiungere il vostro coccige indietro, creando una trazione tra il peso delle vostre anche che tirano indietro e la forza delle vostre braccia. Lasciate che questo allunghi i lati della vostra vita mentre raggiungete il petto più avanti.
Per proteggere la parte bassa della schiena, sollevate l’ombelico, impegnando gli addominali, quasi come se steste arrotondando la parte bassa della schiena. In realtà non si arrotonderà, ma la parte inferiore della colonna vertebrale si sposterà in una posizione più neutra. Concentratevi su queste due azioni contemporaneamente: Aprite la parte superiore della schiena in un backbend mentre impegnate la pancia per sostenere la parte inferiore della schiena. Questo vi aiuterà a trovare una maggiore apertura nella parte superiore della schiena.
Finite: Fai diversi respiri qui, notando tutto ciò che senti. Quando sei pronto, rilascia tutto fino al pavimento. Rilassati e respira nella schiena.
Step 2: Rafforzare la parte superiore della schiena e aprire il petto e le spalle.
1. Sdraiatevi sulla pancia e stendete le gambe indietro, alla larghezza delle anche.
2. Piegate i gomiti e mettete le mani accanto alle costole centrali.
3. Premete la parte superiore dei piedi. Rassodare le gambe e far rotolare l’interno delle cosce verso il soffitto mentre si ruota l’esterno delle cosce verso il basso.
4. Allungare l’osso sacro verso i piedi.
5. Premi i palmi delle mani e usa la forza dei muscoli della schiena per sollevare il petto dal tappeto. Non arriverai molto lontano dal pavimento in questa versione.
Raffina: Premi le mani nel tappetino mentre le tiri indietro contro la resistenza della superficie. Questo può aiutarti ad allungare la vita. Abbassate le spalle lontano dalle orecchie e premete le scapole in avanti verso il petto. Sollevare delicatamente l’ombelico come nel passo 1, tirandolo verso la parte bassa della schiena. Ma questa volta impegnate solo leggermente gli addominali.
Vedi se riesci a sollevare il petto più lontano dal tappetino. Pensa a creare spazio allungando prima la colonna vertebrale, raggiungendo l’osso sacro all’indietro. Una volta che hai creato lo spazio, usa la forza dei muscoli della parte superiore della schiena per spostare la spina dorsale in avanti mentre allarghi e sollevi il petto. Lentamente inarcatevi in avanti e verso l’alto, mantenendo appena sufficiente sollevamento nella pancia per mantenere la parte bassa della schiena felice.
Finite: Dopo alcuni respiri lenti e profondi, abbassati con controllo. Gira la testa da un lato e rilassa le braccia accanto a te. Muovi i fianchi per rilasciare ogni tensione nell’osso sacro e nella parte bassa della schiena. Riposa per un respiro o due.
Posa finale: Bhujangasana
1. Sdraiati sulla pancia.
2. Metti i palmi delle mani sul pavimento appena dietro le spalle.
3. Rassoda e allunga le gambe e il coccige indietro.
4. Solleva delicatamente l’ombelico e comincia a tirare le mani contro il tappetino.
5. Solleva il petto in avanti e in alto, raddrizzando le braccia il più possibile senza sforzare la schiena.
Raffina: Potresti non essere in grado di raddrizzare le braccia fino in fondo. Prova a lavorare con il tuo respiro per andare più in profondità. Inspirate mentre premete nelle mani, raddrizzando un po’ le braccia e sollevando il petto. Mentre espiri, metti a terra i piedi e le gambe e raggiungi l’osso sacro all’indietro. Inspirando, premete le mani verso il basso e tirate le spalle indietro, arrivando un po’ più in alto. Espirando, fate una pausa e sollevate l’ombelico. Questo potrebbe essere sufficiente per te; se è così, resta e respira qui. Se vuoi andare più in profondità, premi con forza le mani verso il basso fino a quando le tue braccia sono quasi dritte.
Continua a premere le scapole in avanti nel petto. Inspirate nel vostro petto superiore, sollevandolo in avanti e verso il sole. Senti la potenza della tua spina dorsale, la sua estremità posteriore completamente a terra e l’energia che si avvolge in avanti e in alto per sostenere il tuo petto in espansione.
Fine: Se sei felice qui, fai un altro respiro completo e, mentre espiri, tira fuori la lingua e sibila il tuo respiro verso il cielo! Rotola giù lentamente e fai un respiro sulla pancia, poi premi di nuovo nel Cane rivolto verso il basso o nella Posizione del bambino.
Regola te stesso: Suggerimenti per un Cobra senza dolore
- Fai spazio prima: La parte superiore della schiena è più difficile da piegare della parte inferiore della schiena. Per aprirla, allunga la tua spina dorsale, che fa più spazio tra le vertebre.
- Rilascia i muscoli tesi: Invece di stringere i glutei, che possono comprimere la parte bassa della schiena, rilassali. Far rotolare l’interno delle cosce verso l’alto per allungare l’osso sacro all’indietro.
- Uscire con attenzione: Uscire dalla posa gradualmente per permettere alla spina dorsale di decomprimere. Venite a quattro zampe e passate alla posizione del cane rivolto verso il basso, poi lentamente alla posizione del bambino.
- Giocate con il posizionamento delle mani: Per fare più spazio alla tua spina dorsale per inarcarsi, prova a mettere le mani qualche centimetro più avanti invece che direttamente sotto le spalle.
Elementi di pratica
Yoga, che significa “unione”, è sempre un matrimonio di opposti. Quando si pratica il Cobra, si esercita uno sforzo forte per creare un grande e bellissimo backbend. Ma la posa ti chiama anche a bilanciare questo con un pizzico dell’energia dei piegamenti in avanti. Lo sperimenterete quando vi arrotondate nella pancia per sostenere la spina dorsale, ma è anche nella sensazione che portate alla posa. I piegamenti in avanti sono associati alla morbidezza e alla resa. Provate a praticare il Cobra con un tranquillo senso di introspezione per temperare la vostra forza di volontà e ricordarvi che lo yoga riguarda sempre l’equilibrio e l’appagamento.
Guarda un video dimostrativo di questa posizione.
Annie Carpenter tiene corsi e formazioni e fa da mentore agli insegnanti dell’Exhale Center for Sacred Movement di Venice, California.