Nel corso degli anni, l’approccio all’allenamento fisico nell’esercito si è evoluto per coincidere con i requisiti tattici del ruolo del soldato moderno. Quando sono entrato nell’esercito nel 1997, era un esercito diverso da quello in cui si era arruolato mio padre, suo padre prima di lui e suo padre prima di lui. Più recentemente, l’esercito americano ha deciso di abbandonare il suo vecchio test di idoneità fisica, che consisteva in:
- Massimo di flessioni in 2 min.
- Massimo di addominali in 2 min.
- Corsa di 2 miglia, a tempo
Il nuovo test, conosciuto come Army Combat Fitness Test, o ACFT, consiste in sei eventi:
- 3-rep max trap bar deadlift, utilizzando maniglie basse
- Lancio di potenza della palla medica con una palla da 10 libbre
- Max hand-release push-ups in 2 min.
- Un medley sprint-drag-carry usando slitte e kettlebells
- Max leg tucks appesi in 2 min.
- Corsa di 2 miglia, a tempo
Questo nuovo test non è uno scherzo, anche per persone con un ampio background di allenamento. Per prepararti, usa il nuovo programma di Bodybuilding.com Combat Fit: 8-Week ACFT Training Plan.
La mia storia militare
Vengo da una lunga stirpe di militari, che hanno tutti servito in missioni di combattimento attraverso diverse generazioni. Il mio bisnonno ha servito sia nella guerra boera in Sudafrica che nella Grande Guerra, conosciuta anche come prima guerra mondiale; ha anche ricevuto delle medaglie al valore. Mio nonno ha servito nella seconda guerra mondiale, in Congo e a Cipro durante la guerra turco-greca, e mio padre ha servito in Libano durante l’invasione israeliana nel 1982, oltre a diverse missioni in patria durante i problemi. Come mio padre, anch’io ho servito in Libano e a casa.
Mio padre era un militare PTI (istruttore di addestramento fisico) ed era responsabile dell’addestramento fisico della nostra brigata di casa. Ha anche addestrato molte delle forze speciali d’elite irlandesi che si chiamano Rangers (in irlandese li chiamiamo Fianóglac pronounced-fi anne og lock). Ricordo che quando ho dovuto fare il mio test di fitness per essere accettato nell’esercito, ho dovuto viaggiare in un’altra caserma per assicurarmi che tutti gli istruttori fossero imparziali. Ero in forma e forte. Facevo bodybuilding da quasi 4 anni in quella fase.
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Ricordo di aver completato la fase finale del test di fitness, una corsa di 2 miglia in cui ero dietro altri due ragazzi e una ragazza. Mentre correvo sentivo i comandi del vecchio: “È meglio che tiri fuori il piombo dal culo o tornerai a piedi a Limerick”, che distava appena 60 miglia. I messaggi sono stati trasmessi tramite l’ITP che supervisionava i test: “Giovane Bullman, non vuoi farlo incazzare, non sta scherzando! Ho avuto un’ondata di adrenalina e ho corso a perdifiato, arrivando solo dietro la donna, che più tardi ho imparato che era una fondista internazionale.
Con il progredire della mia carriera nell’esercito ho imparato dai consigli di mio padre, il sergente Mick Bullman, in pensione. Poiché anch’io volevo progredire e diventare un PTI (e mi vantavo di essere l’uomo più in forma dell’unità), volevo di più dal mio addestramento.
Non solo volevo essere in forma per il mio lavoro come uomo di fanteria, plotone di ricognizione, ma anche per progredire in modo che un giorno potessi essere un Ranger. Ogni lavoro specifico nell’esercito richiede un approccio diverso all’allenamento fisico. Ogni lavoro ha diverse esigenze fisiche. Ogni individuo deve mantenere un certo livello di forma fisica, ma un plotone di ricognizione deve essere più in forma e più forte di un operativo di cavalleria, e un Ranger deve superare tutti; il suo lavoro è molto più impegnativo, sia fisicamente che mentalmente.
Come prepararsi a un tradizionale test di fitness militare
Di seguito ho delineato un tipico programma di 6 settimane adatto a un operativo delle forze speciali, o a chiunque debba superare un test costruito su flessioni, trazioni, corsa e trasporto di uno zaino. Il nuovo ACFT, come menzionato prima, richiede un proprio approccio di allenamento specifico, come il piano Combat Fit.
Diverse unità delle forze speciali avranno anche diversi requisiti di forma fisica. Per esempio, il programma di allenamento che segue è adatto ai Rangers dell’esercito, alla Force Recon e al Regime SAS britannico. Queste unità sono tenute a mantenere livelli eccezionali di forma fisica e non è raro che percorrano grandi distanze portando pesi elevati.
Settimana 1
Nota: qui sono elencati solo i giorni di allenamento intenso. Fai allenamento con i pesi o nuoto nei tuoi giorni “facili”.
Giorno 1
Test di forma fisica
- Test di flessibilità in posizione seduta e allungata.
- Flessioni: Massimo in 60 secondi
- Sedute: Massimo in 60 secondi
- Pull-up: Massimo in 60 secondi
- Correre: 2 miglia il più velocemente possibile
- Nuotare: 100 metri senza sosta usando qualsiasi bracciata, senza toccare il lato o il fondo della piscina.
- Marcia forzata con zaino da 30 libbre: Portando 30 libbre in uno zaino, camminare per 3 miglia in 45 minuti su una strada o 1 ora se si cammina attraverso il paese. Indossare stivali ben rodati con calze spesse.
Giorno 2
- Flessioni: 3 serie di massimo in 30 secondi
- Corsa: 3 miglia a un ritmo moderato di 8-9 minuti
- Salita con la corda o pull-up: 3 serie fino al fallimento
- Marcia forzata con zaino da 30 libbre: Portando 30 libbre in uno zaino, camminare per 5 miglia in 1 ora e 15 minuti su una strada o 1 ora e 40 minuti se si cammina attraverso il paese.
Giorno 3
- Marcia forzata con zaino da 30 libbre: 5 miglia in 1 ora e 15 minuti (su strada) o 1 ora e 40 minuti (corsa campestre).
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Settimana 2
Giorno 1
- Marcia forzata con zaino da 30 libbre: 5 miglia in 1 ora e 15 minuti (su strada) o 1 ora e 40 minuti (corsa campestre).
Giorno 2
- Flessioni: 3 serie di massimo in 35 secondi
- Pull-ups: 3 serie di massimo in 35 secondi
- Addominali: 3 serie di massimo in 35 secondi
- Corsa: 5 miglia a ritmo moderato di 8-9 minuti
- Squat: 3 serie di 50 ripetizioni con zaino da 35 libbre
Giorno 3
- Marcia forzata con zaino da 35 libbre: 10 miglia in 3 ore (lungo una strada) o 4 ore (cross-country).
Settimana 3
Giorno 1
- Flessioni: 4 serie di massimo in 40 secondi
- Pull-ups: 4 serie di massimo in 40 secondi
- Addominali: 4 serie di massimo in 40 secondi
- Corsa: 4 miglia a ritmo moderato o veloce da 7 a 8 minuti
- Squat: 4 serie da 50 ripetizioni con zaino da 40 libbre
Giorno 2
- Marcia forzata con zaino da 40 libbre: 12 miglia in 4 ore (lungo una strada) o 4 ore e 40 minuti (cross-country).
Giorno 3
- Flessioni: 4 serie di massimo in 45 secondi
- Pull-ups: 4 serie di massimo in 45 secondi
- Addominali: 4 serie di massimo in 45 secondi
- Corsa: 6 miglia a ritmo moderato o veloce da 7 a 8 minuti
- Squat: 4 serie da 50 ripetizioni con zaino da 40 libbre
Settimana 4
Giorno 1
- Marcia forzata con uno zaino da 50 libbre: 14 miglia in 4 ore (lungo una strada) o 4 ore e 40 minuti (cross-country).
Giorno 2
- Flessioni: 4 serie di massimo in 60 secondi
- Trazioni: 4 serie di massimo in 60 secondi
- Addominali: 4 serie di massimo in 60 secondi
- Corsa: 6 miglia a ritmo moderato o veloce da 7 a 8 minuti
- Squat: 4 serie da 50 ripetizioni con uno zaino da 50 libbre
Giorno 3
- Marcia forzata con uno zaino da 50 libbre: 18 miglia in 4 ore e 45 minuti (lungo una strada) o 6 ore (cross-country).
Settimana 5
Giorno 1
- Correre: 3 miglia ad un ritmo veloce di 6-7 minuti.
- Nuotare: 500 metri senza sosta, usando qualsiasi bracciata tranne il dorso.
Giorno 2
Test di forma fisica
- Test di flessibilità in posizione seduta e allungata.
- Flessioni: Massimo in 60 secondi
- Sedute: Massimo in 60 secondi
- Pull-up: Massimo in 60 secondi
- Correre: 2 miglia il più velocemente possibile
Giorno 3
- Marcia forzata con uno zaino da 50 libbre: 18 miglia in 4 ore e 30 minuti (lungo una strada) o 6 ore (attraverso il paese).
Non essere impreparato il giorno del test!
Anche se il programma di cui sopra è tipico di qualsiasi operatore d’elite delle forze speciali in tutto il mondo, la distanza e il peso utilizzati non sono per un individuo non allenato, e la parola “elite” non può essere sottolineata abbastanza. Non correre mai con il peso sulla schiena; la possibilità di subire un infortunio è enorme. Assicuratevi sempre di indossare buoni scarponi durante le escursioni.
Io uso i Mendel, che hanno una piastra in fibra di carbonio nella suola per il massimo supporto. Quindi ora sai cosa serve fisicamente per essere forte come un agente delle forze speciali, ma sei abbastanza coraggioso da tentare l’allenamento? Hai quello che ci vuole?
Ricorda, solo i forti sopravvivono e per i coraggiosi e i fedeli, niente è impossibile.