È uno degli esercizi più popolari nelle palestre e negli studi, ma alcuni esperti dicono che la maggior parte dei plank non sono fatti correttamente.
“Purtroppo, la maggior parte delle persone li sta facendo male”, ha detto la personal trainer Amanda Thebe a Global News. “Mantenendo semplicemente una posizione di plank senza creare una tensione adeguata in tutto il corpo, non ottengono tutti i benefici del plank.”
Ha aggiunto che i plank sono esercizi isometrici, in cui i muscoli sono immobili e sotto tensione. “Oltre a rafforzare la parte anteriore e posteriore del nucleo, vengono lavorati anche i glutei, i quadricipiti, le spalle e le braccia”. E per quanto semplice possa sembrare, c’è un sacco di lavoro che va in un plank corretto – lavoro che molte persone non mettono in
Fine del mese scorso, l’emerito professore e ricercatore della colonna vertebrale Stuart McGill dell’Università di Waterloo, ha detto al Telegraph che tenere un plank per più di 10 secondi era “inutile.”
“Non c’è alcuna utilità per questo tipo di attività, oltre a rivendicare un record”, ha detto al sito. “Fondamentalmente tenere prese ripetute di 10 secondi è la cosa migliore per la persona media. Ma per le persone che cercano una migliore salute della schiena, dovrebbero fare i Big 3 ogni giorno.”
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I grandi 3 esercizi sviluppati da McGill si riferiscono al curl-up modificato, al ponte laterale e al bird dog.
Quanto a lungo si dovrebbe tenere?
McGill ha detto al Telegraph che la sua ricerca deriva da 30 anni di insegnamento della biomeccanica della spina dorsale e di studi. Sostiene che invece di concentrarsi sul plank, dovremmo concentrarci su esercizi che rafforzano la colonna vertebrale. Sottolinea anche di evitare certi esercizi come il “speed sit-up”, che può causare mal di schiena.
Thebe dice che il plank stesso viene eseguito sotto tensione totale. “Questo significa dalla cima della testa alla punta dei piedi”, dice. “Quello che a volte viene definito un plank in stile duro, il tuo corpo dovrebbe tremare sotto la tensione che stai creando, in modo che sia praticamente impossibile tenerlo per più di 15-20 secondi.”
Ha aggiunto che alla fine si dovrebbe essere in grado di costruire una durata maggiore di tenere il plank, ma è difficile farlo sotto tensione.
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“Se stai facendo un plank e puoi stare lì facilmente per un minuto o più, allora è probabile che tu non lo stia facendo correttamente. Dovreste stringere i vostri glutei, come se steste cercando di mangiarvi i pantaloncini, il vostro core dovrebbe essere rinforzato come se vi stessero dando un pugno nello stomaco e dovreste stringere tutti gli altri muscoli in modo che ci sia una connessione con tutto il corpo.”
La storia continua sotto la pubblicitàÈ d’accordo con McGill nel senso che cercare di tenere un plank per un periodo più lungo non significa ottenere un allenamento migliore.
“È davvero importante avere una buona forma facendo un plank,” dice. “Immaginate di tracciare una linea retta dalla corona della vostra testa ai vostri talloni. Spesso vediamo i glutei in alto nell’aria, così il corpo imita la forma di una tenda, o i fianchi potrebbero iniziare ad abbassarsi, il che può mettere a dura prova la parte bassa della schiena.”
Il personal trainer Bryan O’Conner di Candiac, Que, dice che se il suo cliente non può tenere un plank per 10 secondi, potrebbe esserci un altro problema. Un nucleo forte è essenziale per una buona salute, una schiena forte, la postura, la prevenzione delle lesioni e la pratica di sport”, dice a Global News.
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“Se puoi tenere un plank per 60 secondi o più, lo considero “forte”. Meno di 30 secondi, dovresti valutare perché e correggere la tua situazione, perché sei a rischio di problemi alla schiena.”
La storia continua sotto la pubblicitàDice che dovresti anche cambiare i tipi di plank che stai facendo per diventare più bravo a tenerli e rafforzare il tuo core.
Tipi di plank?
Thebe dice che prima di iniziare con le variazioni, inizia con il plank di base.
“Una volta che sei abile in un plank in stile duro, allora puoi progredire a un plank da iniziato dove tocchi la spalla opposta con la tua mano. Meglio se eseguito lentamente, questo esercizio ti incoraggia a resistere alla rotazione del tuo corpo e ti fa avere solo tre punti di contatto sul terreno.”
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Altre varianti includono il walking plank (passando dai gomiti alle mani, resistendo all’impulso di dondolare i fianchi su e giù) e un altro è il stability ball plank (in cui o le braccia o i piedi sono sulla palla).
La storia continua sotto la pubblicità“Infine, fare un plank usando un TRX, dove i piedi sono sospesi nelle cinghie con solo le mani sul pavimento, può aumentare l’intensità di 10 volte. In qualsiasi variante è imperativo mantenere un alto livello di tensione per tutto il tempo.”
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