Non tutti possiamo essere un Eliud Kipchoge o Paula Radcliffe, ma ottenere un buon tempo di maratona è ancora un grande motivatore per qualsiasi corridore. Sia che tu stia preparando la tua prima 26,2 miglia o che tu abbia già partecipato a un paio di gare, ottenere un tempo superiore alla media ti fa sentire bene e ti aiuta a spingere per il tuo record personale.
Ci sono alcuni modi diversi per capire cosa conta come un buon tempo di maratona. Vediamo alcuni modi diversi in cui potresti misurarti e fissare degli obiettivi.
1. Punta al meglio
Il record mondiale di maratona è 2:01:39 per gli uomini e 2:15:25 per le donne. Gli uomini d’élite tendono ad avere una media di circa 2:05:00 e le donne d’élite tendono a segnare circa 2:22:00. Tuttavia, a meno che tu non sia un corridore molto serio, questi punteggi saranno fuori portata per molti. Infatti, solo il top 5 per cento dei corridori completa le maratone in meno di tre ore. Quindi, a meno che tu non sia un corridore professionista, tre ore o meno sarebbe un ottimo tempo di maratona.
2. Punta alla media globale o superiore
Un altro modo di avvicinarsi al tuo tempo di maratona è quello di puntare alla media globale – o specifica per la maratona. Il tempo medio globale di una maratona è di circa 4 ore e 21 minuti – con i tempi medi degli uomini a 4 ore e 13 minuti e delle donne a 4 ore e 42 minuti. Battere uno di questi punteggi significherebbe che il tuo tempo è superiore alla media.
In alternativa, potresti esaminare i dati relativi ai tempi medi della maratona specifica a cui ti sei iscritto – alcune maratone del Regno Unito sono note per essere più “lente” di altre.
3. Vedi in quale fascia percentuale rientri
Un modo diverso di confrontarti con gli altri è guardare in quale percentuale dei tempi di corsa rientra il tuo tempo finale. La seguente tabella* ti aiuterà a capire dove rientra la tua corsa in una scala progressiva:
| Uomini | Donne | |
|---|---|---|
| Meno di 3 ore | 4% | 1% |
| Meno di 3 h 5 min | 18% | 5% |
| Meno di 4 ore | 43% | 21% |
| Meno di 4 h 5 min | 64% | 43% |
| Meno di 5 ore | 81% | 65% |
| Meno di 6 ore | 97% | 91% |
*fonti da Marastats e Trinity Mirror
Quindi, per un uomo, qualsiasi cosa sotto le 4 ore potrebbe essere considerata un buon tempo di maratona, mettendoti nella top 43% dei corridori. Per le donne, un tempo inferiore a 4 ore e 30 minuti sarebbe altrettanto buono.
4. Confrontare la tua posizione rispetto alla tua fascia d’età
Focalizzarsi esclusivamente sulle differenze tra uomini e donne può essere un po’ semplicistico – e anche la tua fascia d’età avrà un ruolo importante nei tuoi tempi di corsa. Forse controintuitivamente, molti maratoneti (non d’élite) in realtà migliorano man mano che invecchiano – fino a circa 50 anni, prima che i loro tempi rallentino di nuovo. Con più esperienza, si può effettivamente iniziare a ottenere tempi migliori, con i corridori più giovani e meno esperti che tendono a svuotare il serbatoio più velocemente. In ogni caso, questo calcolatore del ritmo ti aiuterà a vedere dove ti trovi in media per il tuo gruppo di età.
5. Stai gareggiando solo con te stesso
Mentre è utile conoscere le medie e i percentili, il numero che conta di più è il tuo tempo medio personale. Piuttosto che confrontare la tua gara con quella degli altri, spesso è più importante concentrarsi sul battere il proprio record personale e migliorare i propri dati nel tempo – il senso di realizzazione che deriva dal battere il proprio PB è, per la maggior parte delle persone, il fattore più gratificante. Quindi, imposta il tuo cronometro e tieni i tuoi tempi scritti in un posto sicuro!
Migliora le tue possibilità di ottenere un buon tempo nella maratona
Quando hai fatto la tua prima maratona probabilmente pensavi solo a superare il traguardo. Tuttavia, con più esperienza, puoi iniziare a costruire il tuo piano di allenamento per migliorare il tuo tempo complessivo. Ecco alcuni consigli per migliorare il tempo della tua maratona:
- Siiii tattico scegliendo gare ‘più veloci’ Alcune maratone sono note per essere più veloci, mentre altre sono più lente a causa delle condizioni atmosferiche tipiche, del numero di tratti rettilinei rispetto alle curve e di altri fattori.
- Aumenta il chilometraggio durante l’allenamento Più corri, più forti diventano il tuo cuore e i tuoi muscoli. E questo significa che sarai in grado di correre più velocemente, più a lungo e più forte.
- Costruisci il tuo ritmo in anticipo Il ritmo è ovviamente fondamentale per migliorare i tuoi tempi di maratona. Calcola quale deve essere il tuo ritmo medio per miglio e attieniti al tuo piano.
- Conosci il percorso Mentre ti prepari per la maratona, dedica un po’ di tempo a familiarizzare con il percorso, comprese le colline e i chilometri a cui arrivano. Questo significa che sarai mentalmente preparato ed eventuali sezioni difficili non saranno una sorpresa completa.
- Riposati! Non essere tentato di saltare i giorni di riposo nella tua ricerca di ottenere un tempo di maratona particolarmente buono – non riuscire a riposare e riparare è controproducente e aumenta il rischio di lesioni e fatica.
Con le giuste basi, un piano forte, scarpe da corsa e attrezzature in atto, sarai impostato per correre una maratona forte – e ottenere il tuo tempo migliore.