Quali sono i modi migliori per smettere di mangiare troppo?

Le persone mangiano troppo per molte ragioni diverse. Alcune persone mangiano troppo quando si sentono stressate, mentre altre mangiano troppo a causa di una mancanza di pianificazione o perché usano il cibo per tirarsi su.

Mentre la sovralimentazione ha molte cause diverse, ci sono altrettanti modi per evitarla o prevenirla. I consigli supportati dalla scienza per prevenire la sovralimentazione includono:

Limitare le distrazioni

La gente spesso fa altre cose mentre mangia. Tuttavia, non prestando abbastanza attenzione a ciò che stanno mangiando, molte persone mangiano troppo.

Una revisione del 2013 di 24 studi ha concluso che il mangiare distratto potrebbe causare un moderato aumento dell’assunzione immediata di cibo e un aumento più significativo della quantità che le persone mangiano più tardi nella giornata.

Limitare il più possibile le distrazioni durante i pasti permetterà al corpo di concentrarsi sul compito a portata di mano, cioè mangiare. Per fare questo, le persone dovrebbero spegnere computer, tablet, telefoni e televisori quando mangiano.

Mangiare lentamente

I ricercatori non sono del tutto sicuri del perché, ma sembra che le persone che mangiano lentamente abbiano un indice di massa corporea (BMI) più basso e mangino pasti più piccoli.

Mangiare lentamente potrebbe dare al cervello più tempo per capire che lo stomaco è pieno e inviare il segnale di smettere di mangiare. Prendere più tempo per mangiare può promuovere un maggiore senso di pienezza e far sentire le persone come se avessero mangiato più di quanto hanno fatto.

In uno studio del 2015, gli adulti che hanno mangiato lentamente 400 millilitri di zuppa di pomodoro hanno riferito di sentirsi più pieni dopo il pasto rispetto alle persone che hanno mangiato la stessa porzione rapidamente. Dopo un intervallo di 3 ore, coloro che hanno mangiato lentamente hanno anche ricordato la porzione come più sostanziosa di quelli del secondo gruppo.

Per esercitarsi a mangiare lentamente, provate a mettere giù gli utensili o a fare qualche respiro profondo tra un boccone e l’altro. Alcune persone trovano anche utile impostare un timer in modo da essere più consapevoli di quanto velocemente stanno mangiando.

Mangiare porzioni sane

È utile sapere quali sono le dimensioni dei pasti sani e come porzionare il cibo. Secondo il CDC, le persone che hanno grandi porzioni nel loro piatto spesso mangiano involontariamente più calorie del necessario.

Per praticare un buon controllo delle porzioni, provate:

• dividere gli antipasti o i pasti principali con qualcun altro quando si cena fuori
• chiedere una scatola da asporto e inscatolare subito metà del pasto
• mettere il cibo su piatti individuali invece di lasciare il piatto di portata sul tavolo
• evitare di mangiare direttamente dalla confezione
• mettere piccole porzioni di snack in ciotole o altri contenitori, specialmente quando si fanno altre attività mentre si mangia
• conservare gli acquisti all’ingrosso in un posto difficile da raggiungere
• usare piatti, ciotole o contenitori più piccoli

Rimuovere le tentazioni

È difficile attenersi a un piano alimentare quando gli armadi, il frigorifero o il congelatore contengono cibi poco salutari. Secondo il CDC, aprire un armadietto e vedere uno snack preferito è una causa comune di sovralimentazione.

Lasciare gli snack o i dolcetti preferiti è un passo fondamentale per adottare una dieta più sana. Provate a svuotare gli armadietti dagli allettanti snack, e donate gli articoli non aperti in beneficenza, se possibile.

Mangiare cibi pieni di fibre

Secondo la Food and Drug Administration (FDA), mangiare fibre solubili e insolubili può aiutare le persone a sentirsi piene più a lungo, il che generalmente aiuta a prevenire la sovralimentazione.

Un piccolo studio del 2015 ha scoperto che i partecipanti che hanno mangiato farina d’avena a colazione si sono sentiti pieni più a lungo e hanno mangiato meno a pranzo rispetto a quelli che avevano mangiato cornflakes o solo acqua.

La fibra è un tipo di carboidrato vegetale presente in molti alimenti, tra cui:

• cereali integrali
• fagioli, piselli e lenticchie
• molte verdure, comprese quelle a foglia verde e le patate dolci
• la maggior parte delle noci e dei semi
• avena e crusca d’avena
• molti frutti interi, specialmente bacche e frutta con la buccia

La maggior parte delle persone che mangiano 2.000 calorie al giorno dovrebbero mirare ad assumere 25 grammi (g) di fibre ogni giorno. La maggior parte delle persone negli Stati Uniti non mangia questa quantità di fibre.

Scopri di più sulla fibra alimentare qui.

Mangiare cibi ricchi di proteine

I cibi ricchi di proteine tendono a creare un senso di pienezza e soddisfazione più duraturo rispetto ad altri alimenti. Mangiare cibi ricchi di proteine, soprattutto a colazione, sembra anche ridurre i livelli dell’ormone che regola la fame, la grelina.

Uno studio del 2012 ha esaminato 193 uomini e donne sedentari che avevano l’obesità ma non il diabete. Gli autori hanno scoperto che mangiare una colazione ad alto contenuto di proteine e carboidrati riduceva i livelli di grelina più di una colazione a basso contenuto di carboidrati.

La colazione ad alto contenuto di proteine e carboidrati sembrava anche migliorare la pienezza e ridurre la fame e le voglie più della colazione a basso contenuto di carboidrati.

Nel 2014, uno studio su piccola scala che ha coinvolto 20 giovani donne ha scoperto che mangiare spuntini altamente proteici e meno densi di energia, come lo yogurt ad alto contenuto proteico, ha migliorato la sazietà e il controllo dell’appetito rispetto agli spuntini ricchi di grassi. Gli alimenti ad alto contenuto proteico hanno anche aiutato a ridurre l’assunzione di cibo più tardi nella giornata.

Ci sono molti spuntini e pasti ricchi di proteine salutari. Alcuni esempi sono:

• yogurt ad alto contenuto proteico e bevande a base di yogurt, come il kefir
• la maggior parte delle noci e dei semi
• la maggior parte dei tipi di latte
• la maggior parte dei fagioli, piselli e lenticchie
• il pesce, pollame o manzo magro
• proteine in polvere, che si possono aggiungere a frullati, frullati o prodotti da forno salutari

Per saperne di più sugli spuntini salutari ad alto contenuto proteico clicca qui.

Mangiare regolarmente

Molte persone saltano i pasti nella convinzione che questo li aiuterà a perdere peso.

Tuttavia, secondo il CDC, saltare i pasti può causare un eccesso di cibo in altri momenti, portando ad un aumento di peso. La ricerca suggerisce anche che fare colazione può aiutare a controllare l’appetito e a ridurre l’eccesso di cibo nel corso della giornata.

Molti esperti raccomandano di fare pasti più piccoli e più frequenti. Tuttavia, l’American Society for Nutrition nota che la maggior parte delle ricerche ora supporta l’idea di consumare tre pasti strutturati e nutrienti in momenti regolari ogni giorno.

Ridurre lo stress

Secondo una revisione del 2014, lo stress sembra contribuire alla sovralimentazione e allo sviluppo dell’obesità.

Dopo un evento stressante, i livelli ormonali elevati promuovono la fame per incoraggiare il corpo a sostituire l’energia persa. Di conseguenza, lo stress cronico potrebbe portare alla fame persistente, alla sovralimentazione e all’aumento eccessivo di peso.

Ci sono molte cose che le persone possono fare per limitare o ridurre lo stress, come ad esempio:

• esercitarsi regolarmente
• provare attività rilassanti, come lo yoga o la meditazione
• mantenere i contatti e chiedere aiuto ad amici e familiari
• concentrarsi su ciò che va fatto subito piuttosto che su lavori che possono aspettare
• noteggiare i risultati alla fine della giornata

Per saperne di più sullo stress cronico e su come gestirlo clicca qui.

Tracciare la dieta

Diari alimentari, diari e app di monitoraggio della dieta possono spesso aiutare a ridurre al minimo la sovralimentazione e permettere alle persone di identificare le cattive abitudini o i modelli alimentari.

Secondo il National Heart, Lung, and Blood Institute, il monitoraggio del cibo aiuta a rendere le persone più consapevoli di ciò che mangiano. Questa consapevolezza può aiutare le persone a rispettare i loro piani dietetici e a perdere peso o a mantenere un peso sano.

Le persone possono iniziare a usare gli strumenti di monitoraggio degli alimenti registrando ciò che mangiano e quando lo mangiano. Una volta che questo è diventato routine, possono anche tenere traccia di altri fattori, come quanto mangiano e il contenuto calorico dei pasti e degli spuntini.

Esistono molte risorse gratuite per aiutare le persone a registrare cosa e quando mangiano. Il National Institutes of Health (NIH) offre un diario giornaliero del cibo e delle attività che le persone possono utilizzare.

Mangiare consapevolmente

Le persone che praticano la mindfulness mirano a concentrarsi sulle loro esperienze, emozioni e pensieri momento per momento in modo non giudicante.

Sono necessarie prove più conclusive, ma sembra che mangiare consapevolmente possa aiutare a prevenire la sovralimentazione. Una revisione del 2014 di 21 studi ha trovato che 18 hanno riferito che le abitudini alimentari mindful hanno portato a un miglioramento dei comportamenti alimentari mirati, come il binge eating e il mangiare emotivo.

Per praticare il mindful eating, concentratevi sulle sensazioni che il cibo produce sulla lingua, su come odora, sulla sua consistenza e su qualsiasi altra qualità possa possedere. Mentre lo fai, osserva i pensieri e le emozioni che il mangiare provoca.

Limitare l’assunzione di alcol

Le persone hanno usato l’alcol per aumentare l’appetito per secoli, e molti studi mostrano che l’assunzione di alcol è spesso correlata all’obesità.

I ricercatori non sanno esattamente perché l’alcol provochi fame e mangiare. Tuttavia, uno studio del 2017 utilizzando materia cerebrale conservata ha scoperto che l’esposizione all’etanolo, il principio attivo dell’alcol, può causare iperattività nelle cellule cerebrali che la fame tipicamente attiva.

Per evitare di mangiare troppo accidentalmente, prova a ridurre o limitare l’assunzione di alcol. L’alcol è anche pieno di calorie vuote, il che significa che può causare un aumento di peso senza fornire alcun nutrimento.

Evitare le scelte alimentari dell’ultimo minuto

Fare scelte dell’ultimo minuto per pasti e spuntini è una causa comune di sovralimentazione. Quando le persone prendono decisioni alimentari impulsive, può essere facile scegliere cibi poveri dal punto di vista nutrizionale e ricchi di calorie.

Per evitare di mangiare troppo, preparate o pianificate i pasti per la settimana o i giorni precedenti. Allo stesso tempo, prepara spuntini salutari, come verdure tritate in contenitori.

Mantenersi idratati con l’acqua

Stare idratati è un modo importante per prevenire la sovralimentazione. Uno studio del 2016 ha scoperto che c’era una relazione significativa tra essere disidratati e avere un BMI elevato o l’obesità.

I ricercatori stanno ancora cercando di capire il legame tra disidratazione e sovralimentazione. Una possibilità è che le persone possano a volte mangiare quando in realtà hanno sete.

Scegliere l’acqua rispetto ad altre bevande può anche aiutare a prevenire la sovralimentazione perché l’acqua è priva di calorie. Le persone potrebbero non essere consapevoli delle calorie, dei carboidrati e dei grassi contenuti in altre bevande, come le bibite, i succhi di frutta, i frullati e i caffè.

Ricercare le cause della sovralimentazione e affrontarle

Molte persone mangiano per motivi diversi dalla fame, come essere stressati, stanchi o tristi. Molte persone mangiano troppo anche a causa di certe abitudini, come mangiare mentre si è distratti o mangiare troppo in fretta.

Prova a fare una lista delle cose che scatenano la sovralimentazione e poi trova il modo di evitarle o affrontarle. Per esempio, questo potrebbe significare chiamare un amico per parlare quando ci si sente sopraffatti o non tenere gli snack vicino alla TV.

Molte persone trovano più facile concentrarsi sul cambiamento di un’abitudine alla volta invece di cercare di rompere diversi modelli tutti in una volta. Di solito è anche meglio provare a trattare prima i problemi minori prima di affrontare quelli più significativi.

Le abitudini alimentari possono richiedere un po’ di tempo per essere eliminate. Le persone dovrebbero essere gentili con se stesse mentre fanno cambiamenti nella dieta e concentrarsi sul fare le cose un giorno alla volta.

Mangiare con persone che hanno obiettivi alimentari simili

Sembra che la quantità che le persone mangiano e le scelte alimentari che fanno tendano ad essere simili a quelle delle persone con cui mangiano. Di conseguenza, è probabile che il contesto sociale in cui si mangia influenzi il rischio di sovralimentazione.

Per evitare la sovralimentazione, cercate di cenare con persone che hanno obiettivi alimentari simili. Mangiare con persone che tengono conto delle loro porzioni può aiutare a ridurre la tentazione di mangiare troppo.