Il nostro esperto:
James Hudson, nutrizionista di Nutrition in Sport. James ha giocato in Premiership Rugby per Gloucester, oltre a giocare per London Irish, Newcastle Falcons e England Saxons. Ha una laurea e un master in biochimica presso l’Università di Bath e ha completato il Diploma in Nutrizione Sportiva del Comitato Olimpico Internazionale.
Cosa c’è in questo articolo…
- Quante calorie ci sono in un cavolfiore?
- Preparazione del cavolfiore
- Puoi mangiare troppo cavolfiore?
Il cavolfiore non è più la riserva degli arrosti della domenica. Questo brillante cavolfiore viene ora usato come bistecca, riso e purè. Questo perché il cavolfiore, una volta umile, viene finalmente riconosciuto come un modo conveniente per migliorare la tua dieta. Una porzione da 100 g non cotta contiene quasi zero grassi o sale, ma fornisce tutta la vitamina C giornaliera raccomandata¹,² . Non c’è da stupirsi che sempre più persone siano creative con ricette a basso contenuto calorico a base di cavolfiore.
In sintesi:
- Una grossa testa di cavolfiore crudo contiene 209 calorie
- In forma cruda può essere una gustosa aggiunta alle insalate
- Il cavolfiore ha una serie di benefici
Quante calorie ci sono in un cavolfiore?
Una grande testa di cavolfiore contiene, in media, poco più di 200 calorie, mentre 100g di cavolfiore cotto ha 30 calorie³ e 85g di gustoso riso al cavolfiore contiene 20 calorie.
Visto che l’assunzione giornaliera raccomandata è di 2.000/2.500 calorie per donne e uomini rispettivamente per mantenere il peso⁴, un buon piatto di cavolfiore è un’aggiunta popolare a un piano di pasto per la perdita di peso.
Calorie in peso del cavolfiore
- Cavolfiore intero (800g) – 240
- Per 100g crudo – 30⁵
- Per 100g cotto – 30⁶
Preparazione del cavolfiore
Tradizionalmente, le persone hanno la tendenza a bollire – e spesso a bollire troppo – il cavolfiore. Ma è una verdura così versatile che ora appare come purea, nelle zuppe e persino come bistecca.
“Si può arrostire il cavolfiore, che è davvero buono e super facile”, secondo James Hudson.
“Si possono anche togliere le cimette e metterle in un robot da cucina, frullandole fino a quando non hanno la consistenza del riso. Si possono poi aggiungere tutti i tipi di erbe e spezie per dare più sapore.”
Cavolfiore crudo o cotto
Il cavolfiore – come la maggior parte delle verdure – può essere mangiato crudo. Molte persone scelgono di affettarlo finemente e aggiungerlo alle insalate per dare una gustosa croccantezza.
Nella sua forma cruda, una porzione da 100g ha 56mg di vitamina C⁷ – più dei 40mg raccomandati quotidianamente⁸. Bollendolo si può ridurre questo livello a 30mg per 100g⁹.
Riso al cavolfiore vs riso bianco
Mescolando il cavolfiore si può creare un sostituto del riso che ha bisogno di un semplice soffritto per ammorbidirsi. Questo aiuta a mantenere il contenuto vitaminico, a differenza della bollitura che lo riduce.
Calorie per 100g
- Vavolfiore = 30
- Riso bianco = 136¹⁰
Differenza calorica: 106
Esercizio necessario per bruciare questo: 20 flessioni
Bistecca di cavolfiore vs bistecca
Una tendenza recente è quella di tagliare il cavolfiore nel mezzo per creare una bistecca spessa un centimetro che può essere fritta proprio come una lombata.
Calorie per 100g:
- Bistecca di cavolfiore = 30
- Bistecca =135¹¹
Differenza calorica: 105
L’esercizio fisico necessario per bruciarlo: 15minuti di camminata in salita
Mash di cavolfiore vs. purea di patate
Switch it up utilizzando il cavolfiore al posto delle patate nel tuo mash.
Calorie per 100g:
- Volfiore (bollito) = 20¹²
- Patate (bollite) = 74¹³
Differenza di calorie: 54
L’esercizio necessario per bruciarle: Nuotare per 7 minuti
Cauliflower vs broccoli
Il cavolfiore fa parte della famiglia brassica, che comprende anche broccoli, germogli e cavoli. I broccoli condividono molti dei tratti gustosi del cavolfiore e sono solo leggermente più calorici.
- 100g di broccoli bolliti hanno 34 calorie¹⁴ rispetto alle 30 dei cavolfiori
- I cavoletti di Bruxelles contengono¹⁵ 33 calorie per 100g bolliti
- Il cavolo bianco bollito ha anche 17 calorie per 100g bollito o 24 calorie crudo
La maggior parte delle altre verdure simili si aggirano intorno alle 20-25 calorie per 100g cotte. Questo significa che puoi servire una parte sostanziale del tuo piano settimanale di pasti usando queste versatili verdure.
Necessario sapere: Il cavolfiore può fornire un’alternativa a basso contenuto calorico a tutto, dalla carne al riso.
Si può mangiare troppo cavolfiore?
Sì – ma solo nel modo in cui troppo di tutto non è particolarmente utile in una dieta equilibrata. Il cavolfiore è un alimento FODMAP – questo significa oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli¹⁶.
Sono gruppi di carboidrati complessi che possono scatenare problemi digestivi perché sono difficili da scomporre. Troppo cavolfiore potrebbe causare gonfiore, dolore allo stomaco e flatulenza. Questo può essere un grosso problema per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o per chi ha condizioni simili.¹⁷
Anche se molto simili in molti modi, i broccoli sono classificati come alimenti a basso contenuto di FODMAP. Se sei preoccupato per gli effetti del consumo di cavolfiore, prova invece a sostituirlo con i broccoli in alcuni pasti.
Necessario sapere: Troppo cavolfiore può essere dannoso per il tuo intestino – in particolare se soffri di IBS o di altre condizioni digestive.
In sintesi
Il cavolfiore è molto più versatile di quanto molti gli attribuiscano, con opzioni per creare purè, riso e bistecche da questo vegetale a basso contenuto calorico.
Con poche calorie, buoni livelli di vitamina C, poco sale e zero grassi, è un’ottima aggiunta a qualsiasi dieta, sia che tu ti stia allenando, cercando di perdere peso o semplicemente rimanendo in forma e in salute.
https://www.gov.uk/government/publications/the-eatwell-guide
https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf
https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf
https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/
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https://www.nutracheck.co.uk/calories/calories_in_pasta_noodles__rice/calories_in_rice
https://www.weightlossresources.co.uk/calories-in-food/beef/sirloin-steak.htm
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