Quanto tempo dovrei riposare tra le serie per costruire il muscolo?
-Edwardo, El Paso, TX
Ci sono molti fattori che entrano nella crescita muscolare, e i periodi di riposo sono uno di questi.
I periodi di riposo possono essere suddivisi in tre categorie:
Periodi di riposo brevi – circa 30 secondi
Periodi di riposo lunghi – da 2 minuti a 5 minuti
Periodi di riposo moderati – circa 60-90 secondi
Periodi di riposo brevi
Faticare i muscoli attraverso l’allenamento con i pesi è fondamentale per farli crescere. Limitando i periodi di riposo a circa 30 secondi tra le serie di esercizi di allenamento della forza, farai proprio questo. Lo svantaggio di un periodo di riposo così breve, tuttavia, è che non riposerai abbastanza a lungo per mantenere una forza sufficiente. Se la forza non può essere mantenuta, allora i pesi che sarai in grado di sollevare con un riposo più breve non saranno abbastanza pesanti da aiutare i tuoi muscoli a crescere.
Periodi di riposo lunghi
Il vantaggio principale dei periodi di riposo lunghi è che, poiché sono abbastanza lunghi da ripristinare quasi completamente la tua forza, puoi usare pesi vicini al massimo che si traducono in alcuni mostruosi guadagni di forza nel tempo. Lo svantaggio dei lunghi periodi di riposo, tuttavia, è che spesso non stanchi abbastanza i tuoi muscoli, il che è uno svantaggio se stai cercando di aumentare le dimensioni.
Tuttavia, aumentando la forza, sarai in grado di usare un peso molto più pesante, e sarai in grado di accedere a più fibre muscolari ogni volta che sollevi. La tua prossima opzione? Da qualche parte tra periodi brevi e lunghi.
Periodi di riposo moderati
In realtà non vuoi recuperare completamente tra le serie, perché la costruzione del muscolo richiede di stancarlo, ma vuoi anche riposare abbastanza a lungo da poter usare ripetutamente un peso abbastanza pesante da stimolare la crescita. Ecco perché i periodi di riposo moderati colpiscono il punto dolce della costruzione della massa muscolare: i pesi sollevati sono ancora abbastanza pesanti da colpire le fibre muscolari con il maggior potenziale di crescita, e la fatica è sufficiente a girare l’interruttore per attivare i meccanismi che portano alla crescita muscolare.
Ecco alcuni consigli utilizzando queste informazioni per aumentare la tua massa muscolare.
Se ti alleni con costanza da 3 a 6 mesi:
Supponendo che tu abbia sviluppato una buona tecnica di esercizio con i tuoi grandi esercizi (bench press, chinups, shoulder press, squat, deadlift, etc.), concentrati sul diventare più forte nei prossimi mesi. Il tuo obiettivo è quello di attivare più muscoli possibili in ogni momento.
Fai 3-5 serie di 3-5 ripetizioni di grandi esercizi con periodi di riposo più lunghi.
Se ti alleni con costanza da 6 mesi a un anno:
A questo stadio dell’allenamento, il tuo obiettivo è quello di aumentare il volume di esercizio che ti aiuterà a costruire i muscoli.
Fai 2-4 serie di 3-5 ripetizioni con periodi di riposo più lunghi. Segui questo con 2-4 serie di 6-12 ripetizioni con periodi di riposo moderati per gli stessi gruppi muscolari
Se ti alleni con costanza da 12 a 18 mesi:
Sei al punto in cui avrai bisogno di uno stimolo più forte per diventare grande, quindi dovrai concentrarti o sulla forza o sullo sviluppo delle dimensioni muscolari.
Dovresti alternare i programmi di allenamento, passando dal concentrarsi sulla forza per 4-6 settimane, poi sullo sviluppo delle dimensioni per altre 4-6 settimane. Esegui 3 serie di esercizi grandi, nelle settimane di forza usando un peso grande che puoi sollevare solo 1-5 volte, e nelle settimane di taglia, usando un peso che puoi sollevare 6-12 volte.
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