L’ellittica è una grande macchina a basso impatto che si trova praticamente in ogni palestra. Certo, è una grande opzione. Ma pedalare allo stesso ritmo ogni volta può diventare follemente noioso e fare lo stesso movimento più e più volte non è un modo efficace per migliorare la tua forma fisica o perdere peso.
L’ellittica è una macchina cardio, quindi i suoi maggiori benefici sono migliorare la tua salute cardiovascolare e bruciare calorie. Ma per vedere entrambe le cose, hai bisogno di sfidare costantemente il tuo corpo in modi nuovi. “La variazione è super importante negli allenamenti in modo che il tuo corpo si adatti sempre e diventi più forte”, dice a SELF Lindsey Corak, allenatrice presso il Life Time Athletic Boston Metro West.
Con il tempo, il tuo cuore si adatta alle richieste che gli vengono fatte pompando più sangue, permettendo ai tuoi muscoli di ricevere più ossigeno, più velocemente. Questi cambiamenti rendono il tuo cuore più forte e meglio attrezzato per gestire un carico di lavoro maggiore, come un esercizio più vigoroso. Questi cambiamenti sono quelli che migliorano la vostra capacità di eseguire compiti, come la corsa o gli allenamenti HIIT, che richiedono un cuore forte ed efficiente.
Ci sono alcuni modi semplici per cambiare il vostro allenamento ellittico in modo che il vostro corpo abbia quella sfida in più di cui ha bisogno per incitare al cambiamento. Puoi farlo aumentando l’inclinazione o variando la velocità. Ognuno di questi aumenta l’intensità dell’allenamento, dice Corak. Inoltre, quando si gettano intervalli di intensità più bassa e più alta nel mix, si sta mantenendo il cuore indovinato, e facendolo costantemente lavorare duro per tenere il passo con i cambiamenti.
Se bruciare calorie è il tuo obiettivo, aumentare l’intensità è il modo migliore per farlo in modo efficiente. Più lavori duramente, più ossigeno il tuo corpo deve consumare. Più alto è il consumo di ossigeno, più alto è il MET, o equivalente metabolico, dell’allenamento. Un MET più alto = più energia utilizzata, il che significa più calorie bruciate. La combustione calorica esatta varia da persona a persona, e bruciare calorie non è nemmeno un obiettivo dell’allenamento per tutti – ci sono tante ottime ragioni per allenarsi oltre a bruciare calorie – ma se stai cercando di bruciare di più, aumentare l’intensità è un buon metodo.
Abbiamo parlato con tre esperti di fitness dei modi per sentire davvero bruciare sull’ellittica e abbiamo lavorato con loro per creare 10 nuovi allenamenti. Ognuno ha un obiettivo leggermente diverso, dalle colline agli sprint al total body, e variano in lunghezza da 10 a 20 minuti. Tutti coinvolgono cambiamenti di inclinazione, resistenza e intensità, per massimizzare il vostro tempo sulla macchina.
Front to Back
Allison Berry, un personal trainer di Crunch, ha creato questo allenamento basato sul mantenere l’inclinazione a nove per tutto il tempo, e poi ha mescolato una combinazione di rotazioni delle gambe avanti e indietro. Quindi prima le gambe si muoveranno in senso antiorario e poi in senso orario. “Si lavora molto bene sui muscoli della parte inferiore del corpo e sul core. E la sezione centrale di ‘no-hands’ aggiunge un po’ di enfasi extra sulla parte inferiore del corpo”, dice Berry a SELF.
The Incline Buster
“Questo allenamento copre la gamma di inclinazioni e resistenze dell’ellittica, in modo che quando avrai finito avrai attraversato un ampio spettro di livelli di sforzo”, dice Berry. Ogni tre minuti la resistenza e il livello di inclinazione cambieranno, fino a raggiungere il 15% di inclinazione. Sarete sicuri di sentire la parte posteriore delle vostre gambe domani.
20-Minute HIIT
Questo allenamento di 20 minuti ad alta intensità di intervallo (HIIT) di Cindy Lai, trainer di Cindy Lai Fitness e Forte Trainer, prevede un mix di alta e bassa intensità per sfidare davvero il tuo cuore. Gli allenamenti HIIT comportano l’alternanza di rapidi e intensi scoppi di esercizio e brevi periodi di recupero a bassa intensità. L’obiettivo di questo tipo di allenamento è quello di aumentare rapidamente la frequenza cardiaca e massimizzare la combustione delle calorie in questi brevi periodi di lavoro super intenso.
L’allenamento di Lai segue questa formula: 20 secondi di lavoro (o duro), 10 secondi di riposo (o facile). Questi intervalli di recupero facili sono la chiave per preparare il tuo corpo al lavoro intenso. Inoltre, il costante cambiamento della frequenza cardiaca costringe il tuo cuore ad adattarsi.
Burn and Build
Questo allenamento di 15 minuti di Rachel Mariotti, Tier III e Personal Trainer + Precision Running Coach di Equinox, si concentra sulle tue corse al minuto, che è una misura della velocità di rotazione dei piedi. Imposta la tua inclinazione al 5% e poi fai tre giri di resistenza alternata seguiti da un minuto di recupero secondo necessità. Sentitevi liberi di aggiungere un riscaldamento e un raffreddamento più lunghi se ne avete bisogno.
30-Minute Sprint Build
Nel riscaldamento, puoi alternare la pedalata in avanti e all’indietro per preparare il tuo corpo ad andare in entrambe le direzioni. E per ogni componente “senza mani”, fai finta di correre e fai oscillare le braccia lungo i fianchi, in questo modo devi usare il tuo core per rimanere in equilibrio, dice Lai.
Mix It Up
Salta sull’ellittica e affronta questa routine di 17 minuti di Steven Bronston.minuti da Steven Bronston, allenatore di Life Time Fitness. Se questi livelli ti sembrano troppo facili, sentiti libero di giocare con loro. Aumentate il livello fino a quello con cui vi sentite a vostro agio, pur continuando ad essere sfidati, dice Bronston.
Provare a iniziare da 3 e saltare a 5, o iniziare a 4 e saltare a 6. Ogni numero dovrebbe aumentare della stessa quantità, in modo da avere ancora gli alti e bassi dei livelli. Con ogni salto verso l’alto, dovresti sentire la difficoltà aumentare, e poi con ogni regressione, dovresti sentire il livello di difficoltà scendere, così puoi recuperare.
Impronte e resistenza
Per questo allenamento di 30 minuti di Mariotti, puoi impostare l’inclinazione a cinque per tutta la routine. Lavorerai attraverso tre serie di sprint. Se senti il bisogno di aggiungere una sfida, prova a usare solo le gambe durante i periodi di recupero.
Corsa all’indietro
Si spinge e si tira attraverso una serie di livelli sia in avanti che all’indietro in questo allenamento di 25 minuti della Bronston.minuti di allenamento di Bronston. Il movimento all’indietro potrebbe rivelarsi più difficile di quello in avanti, quindi ricorda di usare sia le braccia che le gambe, dice.
Hill Sprints
Imposta l’inclinazione a tre per questo, ma sentiti libero di aumentarla se ti senti super forte in questo allenamento di 20 minuti creato da Mariotti. Ricordati di spingere e tirare con le braccia durante gli sprint. E ancora, fai un riscaldamento e un raffreddamento più lunghi se ne hai bisogno.
Total-Body Blast
Per questo allenamento, ripeterai una serie di spinte di un minuto concentrandoti prima sulla parte superiore del corpo, poi su quella inferiore e infine sul corpo totale. Quando spingi dalla parte superiore del corpo, guiderai il movimento con le braccia. Quando si spinge dalla parte inferiore del corpo, si guida con le gambe. Dopo esservi riscaldati e aver provato a spingere sia dalla parte superiore che da quella inferiore del corpo, Bronston raccomanda di impostare l’ellittica a un livello che sia stimolante per la parte superiore del corpo e di mantenerlo tale. Probabilmente è più facile spingere dalle gambe (i muscoli più grandi del tuo corpo sono lì), quindi quando stai sfidando le braccia potrebbe sembrare un po’ più facile per le gambe – questo è totalmente OK.
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