Il muscolo psoas collega la spina dorsale alle gambe.
Il muscolo psoas, è una combinazione dei muscoli illiopsoas, psoas maggiore e psoas minore. Ha origine sulla colonna vertebrale lombare, viaggia sulla parte anteriore del bacino e si inserisce sul femore. È l’unico muscolo che collega direttamente il nucleo con le gambe. La maggior parte dei muscoli va dal nucleo al bacino o dal bacino alle gambe. Nella posizione in bicicletta, il muscolo psoas è in uno stato di accorciamento. Provate questo stiramento durante una lunga corsa o una gara; alzatevi e inarcate la schiena (tirate fuori il sedere, sollevate le spalle, lasciate cadere la pancia verso il tubo superiore). Questa azione toglie tensione al muscolo psoas. Se la parte bassa della schiena ti fa male e questo stiramento ti dà sollievo, è lo psoas che è debole.
Rafforzare lo psoas specificamente per il ciclismo è difficile, perché bisogna rafforzarlo in uno stato ridotto per essere forte nella posizione del ciclista. Il crunch degli psoas è uno dei migliori esercizi per gli psoas specificamente progettati per il ciclismo.
Crunch degli psoas
In ginocchio a quattro zampe con un’estremità di una fascia elastica legata alla caviglia destra e l’altra estremità ad un punto di attacco oltre i piedi. Stendi il braccio sinistro e la gamba destra in fuori e poi schiacciali portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Arrotondate la schiena, espirate e tirate l’ombelico verso la colonna vertebrale mentre vi accartocciate, tenete per due secondi e ripetete. Per aggiungere varietà a questo esercizio, fatelo senza la fascia, appoggiate le braccia su una palla da ginnastica invece che sul pavimento o giratevi e fate questo esercizio sdraiati sulla schiena.
Allenamenti con una gamba sola
In bicicletta, lunghi intervalli di pedalate con una gamba sola sono efficaci per condizionare gli psoas. Con la vostra bici su un trainer e in una marcia molto facile, staccate un piede e pedalate solo con l’altro piede. Mi piace appoggiare il mio piede pigro sul trainer o su una sedia accanto alla bici. Inizia con 4 X 30 secondi su ogni gamba. Quando riesci a farlo comodamente mantenendo una buona forma (nessun rumore di catena o punti morti) fai 4 X 60 secondi. Aumenta gradualmente l’intervallo fino a tre minuti. 4 X 3 minuti di pedalata su una gamba sola è una sessione impegnativa.
Stiramento degli stinchi
Poggia il piede anteriore su una panca bassa, gira il piede posteriore in fuori, premi le anche in avanti e verso il pavimento. Tieni premuto per 20 secondi. Dovresti sentire questo allungamento sul lato anteriore dell’anca e sull’interno coscia della gamba posteriore.
Di Lynda Wallenfels Google+