Una corsa di 100 miglia è una pietra miliare che quasi ogni ciclista cerca di raggiungere. Il blocco stradale per la maggior parte di noi, però, è trovare il tempo per prepararsi per un secolo.
Con così tante ore nel giorno, la maggior parte delle quali passiamo lavorando e dormendo, il tempo per la corsa è limitato. Questo piano di allenamento di 100 miglia per una corsa del secolo farà sì che ogni ciclista determinato sia pronto a raggiungere la tripla cifra con solo tre corse a settimana – una lunga, una costante e una veloce – in otto settimane.
Nei giorni di riposo, ricordati di fare qualcosa per mantenere il tuo corpo in movimento.
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Le corse del piano di allenamento delle 100 miglia
Corsa lunga: la carne
Nella prima settimana, vorrai pedalare da 1,5 a 2 ore, o circa 20 miglia, e costruire da lì. Se sei già a tuo agio con una corsa più lunga di quella prescritta dalla Settimana 1, inizia con 2,5 o 3 ore e segui le stesse linee guida per la costruzione del chilometraggio, fino a circa 85 miglia.
Fai le tue corse lunghe a un ritmo costante, ma non tassante, circa il 70-75 per cento della tua frequenza cardiaca massima. Anche se la maggior parte dei ciclisti trova che il sabato o la domenica siano i giorni migliori per le loro corse lunghe, non importa quale giorno scegliete, basta che lo facciate.
Steady Ride: The Bread and Butter
Durante queste corse da 100 miglia del piano di allenamento, punta a due o quattro sforzi più lunghi (da 15 a 30 minuti di lunghezza; 15 minuti di pedalata facile in mezzo) che aumentano la tua respirazione ed elevano la tua frequenza cardiaca a circa l’80-85% del tuo MHR.
Guida alla soglia, come se stessi pedalando con qualcuno leggermente più veloce di te. Queste corse simulano il tuo obiettivo per il tuo secolo e allenano il tuo corpo a pedalare più velocemente pur mantenendo il comfort, in modo che tu possa finire 100 miglia più velocemente e più fresco.
Speed Ride: The Secret Sauce
I corridori di distanza spesso saltano il lavoro sulla velocità perché pensano di aver bisogno di volume, non di intensità, per andare lunghi. Ma pedalare veloce migliora la tua resistenza aumentando la tua soglia di lattato, il punto in cui i tuoi muscoli gridano “Rallenta! Quando aumenti questo limite, puoi pedalare più velocemente e più lontano prima che il tuo corpo colpisca i freni.
Puntate a fare da quattro a sei sforzi molto duri o massimi che vanno da 30 secondi a 2 minuti; in mezzo, pedalate facili per il doppio della durata dell’intervallo. Fai queste prove su un tratto di strada impegnativo, come una collina o con vento contrario, durante le lunghezze di corsa suggerite elencate nella tabella qui sotto.
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Consigli per cavalcare un secolo
Fare in modo che ogni miglio sia importante. Finire un secolo significa fare le scelte migliori per tutte le 100 miglia.
Spaziate il carburante. Riempirsi di calorie prima della corsa dirotta il sangue verso lo stomaco, il che indebolisce le gambe e ti rallenta. Invece, mangia una colazione ricca di carboidrati da 400 a 500 calorie due o tre ore prima dell’evento. Poi mira a mangiare e bere da 200 a 300 calorie ogni ora successiva.
Mantieni un flusso costante. Consuma almeno una bottiglia di energy drink ogni ora (di più se fa caldo) per fornire elettroliti e qualche carboidrato. Scegli un gusto che ti invoglierà a sorseggiare spesso.
Pedala al tuo ritmo. Il più grande errore dei principianti quando si fanno 100 miglia a cavallo è lasciarsi sedurre dalla velocità dei corridori più veloci all’inizio della giornata, per poi crollare dopo 60 miglia. Innamorati dei ciclisti che pedalano al tuo ritmo ed evita di andare in rosso (sentendoti senza fiato) per le prime 50 miglia. Finirai fresco e forte.
Muoviti. Evita i dolori al collo e alla schiena cambiando spesso la posizione delle mani e scendendo periodicamente dalla sella per fare stretching.
Keep It Short. Approfitta delle soste per andare in bagno, riempire le bottiglie, fare stretching e mangiare qualcosa. Ma non indugiare. Una sosta che dura più di 10-15 minuti ti farà irrigidire le gambe e renderà più difficile ripartire.
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