Questa volta sarò migliore. Questa volta sarò più forte.
Sì! Ce l’abbiamo fatta! Guardami ora! Niente ha un sapore così buono come la limitazione dei sentimenti.
Merda. Quel brownie aveva un buon profumo. Ho così tanta fame che non riesco a pensare.
Dannazione, non riesco a dormire. E se non finiamo questo progetto per la scadenza di domani? Siamo fregati… mi daranno la colpa di tutto… verrò sicuramente licenziato… Sì, domani sarà il mio ultimo giorno di lavoro… potrei anche iniziare a fare le valigie adesso… insomma, che importa!
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Dio, sono così debole. Perché finisco sempre qui?
Questi pensieri vi suonano familiari? Riesci a relazionarti con questo ciclo senza fine? Se è così, non sei solo. Benvenuti nell’implacabile ciclo abbuffata-restrizione. Quando si è presi nel mezzo, può sembrare che non ci sia via d’uscita. Se avete riconosciuto che la restrizione sta addirittura alimentando le vostre abbuffate, allora siete in vantaggio. Molte persone vedono l’abbuffata come un problema, ma la restrizione come un modo per compensare l’abbuffata, cioè non il problema. La realtà è che la restrizione e l’abbuffata si alimentano a vicenda in egual misura.
Restrizione
Si potrebbe davvero iniziare il ciclo ovunque, ma iniziamo con la restrizione. Voglio riconoscere che la restrizione spesso fornisce un breve sollievo da certe ansie. Forse ti sembra di essere “bravo” perché stai “seguendo le regole”. Forse sta alleviando un po’ della vergogna o del senso di colpa per l’abbuffata precedente. Forse vi aiuta a distrarvi dallo stress o da altre emozioni. La chiave è che può effettivamente calmarvi per un breve periodo. Ricordate, i disordini alimentari esistono per un motivo.
Ma quella fase di luna di miele non durerà. E non è un fallimento dentro di te – non sei tu il problema. Non sei un robot. Il tuo corpo ha bisogno di nutrienti e farà quello che deve fare per ottenerli. Entrerà in modalità di sopravvivenza. Prima di questo, c’è spesso una fissazione per il cibo perché siete molto affamati. Comincia ad avere un impatto sul vostro sonno. State diventando irritabili. Forse avete anche dei sintomi fisici come la vertigine. A questo punto, sei altamente vulnerabile per un’abbuffata.
Trigger e abbuffata
Basta una scintilla per accendere l’abbuffata. Hai avuto ore o giorni di restrizioni e sei emotivamente e fisicamente esausto. Chiamiamo quella scintilla un innesco e può assumere molte forme. Qualcuno al lavoro che dice qualcosa di sfuggita, un grosso litigio con un amico, o semplicemente festeggiare di aver superato un’altra settimana. L’innesco non deve essere un grande evento perché a questo punto c’è stato un accumulo di emozioni. Un’abbuffata è spesso il rilascio di un sacco di tensione.
Fisicamente, il tuo corpo ha un disperato bisogno di cibo e in questo momento spesso vuole energia veloce. Vuole del cibo che può scomporre velocemente. E la tua mente vuole una ricompensa piacevole. Ecco perché alcune persone si ritrovano ad abbuffarsi di cibi dell’infanzia (la nostalgia attiva il centro di ricompensa del cervello) e di dolci/carboidrati (glucosio che può essere scomposto rapidamente). Non sei debole. Il tuo corpo sta pensando sulle sue punte. Sta sopravvivendo. Ma non stai pensando a questo in questo momento. L’abbuffata è una macchia per molti. Come se fosse qualcosa che “deve accadere”, un prurito che non si placa se non viene grattato.
Le conseguenze
Ma poi ci si riprende e si viene colpiti da un’ondata di vergogna e senso di colpa, beh e dolore fisico per alcuni. Un’abbuffata è caratterizzata da una grande quantità di cibo in un breve lasso di tempo. Non è insolito per molte persone avere dolore fisico e problemi digestivi dopo un’abbuffata. Ma la vergogna e il senso di colpa sono i veri nemici. Sono le voci interne che vi dicono che non valete niente per essere di nuovo qui. Dicono che non sei forte e che l’abbuffata è colpa tua. Spesso la tua mente si trasforma in palle di neve o in catastrofi e presto ti ritrovi a pensare a come questo si applichi a tutti gli altri scenari della tua vita.
Quando si esce dal buco nero, alcuni dicono che è difficile mangiare a causa del dolore fisico e finiscono per limitare. Altre persone semplicemente decidono attivamente di limitare dopo un’abbuffata per compensare ciò che hanno mangiato. In entrambi i casi, il ciclo si resetta. Questo più il nuovo strato di vergogna e senso di colpa si aggiunge. La nuova serie di ragioni per cui non sei abbastanza bravo o per cui dovresti limitarti o…hai capito il punto. Si continua così.
5 consigli per rompere il ciclo
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Compassione per se stessi
Compassione e comprensione. Se la vergogna e il senso di colpa sono le sottocorrenti di questo ciclo, allora immaginate il potere di avere compassione e comprensione con voi stessi. “Ho avuto una settimana di lavoro stressante. Non avevo pranzato. Abbiamo litigato non appena sono tornato a casa. Immagino che abbia senso perché ho scelto i miei cibi di conforto”. La realtà è che le persone non hanno disturbi alimentari senza motivo. Stai limitando e abbuffando per qualche scopo. Questo ritmo non è davvero divertente in cui essere intrappolati. Quando riuscite a trovare il motivo e a capire cosa sta facendo per voi, spesso aiuta a fornire quella comprensione e fa spazio all’autocondiscendenza.
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Riflessione post abbuffata
I sentimenti che emergono dopo un’abbuffata possono essere così scomodi che si può essere davvero desiderosi di allontanarsene. L’impulso potrebbe essere quello di spazzare quell’episodio sotto il tappeto e dimenticarlo. Quello che voglio incoraggiarvi a fare è in realtà aggiungere un passo nel ciclo: Riflessione. A volte è difficile iniziare aspettandosi di schioccare le dita e cambiare il proprio comportamento. A volte è più facile iniziare costringendoti a riflettere dopo un comportamento. E credetemi, questo è ancora difficile. Perché? Perché devi stare seduto attraverso l’emozione piuttosto che scappare da essa. MA se lo fai, hai l’opportunità di imparare da quello che è appena successo. E forse c’è un piccolo cambiamento che vi sentite in grado di fare.
Dal nostro esempio precedente, “Ho avuto una settimana di lavoro stressante. Non avevo pranzato. Abbiamo litigato appena sono tornato a casa. Immagino che abbia senso il motivo per cui ho scelto i miei cibi di conforto. Forse devo cercare dei modi per scaricare lo stress durante la settimana”. Quindi, piuttosto che aspettarti di cambiare tutto il tuo comportamento fin dall’inizio, ti incoraggerei a fare un diario sul tuo ciclo. Prova a suddividere i passi come ho fatto sopra. Quali erano le tue vulnerabilità e i tuoi fattori scatenanti? Dove potresti introdurre un’abilità di coping?
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Mangiare dopo un’abbuffata
Questo può essere difficile per alcuni, ma devi tornare in sella e mangiare. Possiamo avere un livello di comprensione che siete in difficoltà fisica, ma realisticamente, questo non può durare per sempre. Il vostro corpo avrà di nuovo bisogno di cibo, altrimenti vi limiterete e la saga continuerà! Questo è il momento in cui lavorare con un dietologo può essere utile. A volte è bello parlare di cose come il modo esatto di tornare a mangiare senza lasciare spazio al tuo disordine alimentare. In generale, però, è necessario lavorare per tornare a un modello alimentare regolare, cioè senza restrizioni. Fare l’opposto di ciò che sarebbe successivo nel ciclo.
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Nessun cibo off limits
Mentre mangi, datti il permesso di mangiare tutti i cibi. Ciò che alimenta le abbuffate sono le regole che certi cibi sono cattivi o off-limits. Più dici che non puoi avere qualcosa, più ci pensi e lo desideri. Se ti permetti di mangiarne un po’, è più probabile che tu vada avanti. So che potreste pensare di esagerare (abbuffarvi) se vi permettete di mangiare i cibi “cattivi”. E all’inizio potrebbe succedere, ma se ti fidi del tuo corpo, troverai un equilibrio.
Torniamo a vedere le abbuffate come il problema e non le restrizioni. Bisogna riconoscere che sono collegati, quindi uno non è meglio dell’altro. Se vuoi che le abbuffate si fermino, devi smettere di limitare il cibo.
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Neutralizzare il cibo
Infine, se ti permetti di mangiare tutti i tipi di cibo durante le tue giornate, devi anche allontanarti dall’idea che alcuni cibi siano buoni o cattivi. Questo assegna loro un valore. State giudicando il cibo. Quindi, quando mangi il cibo, giudichi te stesso e la realtà è che il cibo è solo cibo. Vogliamo lavorare per neutralizzarlo. Se non lo fai, quel critico interiore prenderà vita e comincerà a picchiarti per le tue scelte.
Questi 5 consigli non sono la fine di tutto per porre fine al ciclo. Sono solo cinque elementi tangibili su cui si può effettivamente lavorare. Questo ciclo si è costruito nel tempo e ci vorrà del tempo per decostruirlo. Datevi lo spazio e il tempo per lavorarci. Avere un team che include un terapeuta e un dietologo può essere davvero utile per parlare di alcune di queste cose. Ma voglio che tu sappia che è possibile.