SA Health

In questa pagina

Camera tranquilla

La Janne McMahon Quiet Room presso la sede della BPD Co è uno spazio caldo e accogliente a disposizione delle persone che hanno bisogno di tempo tranquillo e calmante dopo gli appuntamenti di terapia in loco.

Strategie calmanti e auto-aiuto

Se sperimenti i sintomi della BPD, potresti voler provare alcune delle seguenti strategie calmanti e strumenti di auto-aiuto. Ci sono applicazioni scaricabili e siti web che possono anche assisterti in queste pratiche calmanti.

Cose che mi aiutano a confortarmi:

• Cogliere o comprare fiori freschi
• Coccolare un animale
• Coccolare un peluche
• Mangiare un dolcetto preferito
• Bere una bevanda calmante
• Cambiare le mie lenzuola
• Guardarmi negli occhi allo specchio e dire “va bene sentirsi così”
• Fare un bagno di bolle
• Confortarmi come se fossi un bambino afflitto, bambino piccolo
• Utilizzare profumo/crema per le mani
• Indossare abiti comodi
• Cantare canzoni preferite
• Tenere in mano un oggetto sicuro, confortante
• Dire una preghiera tranquilla
• Sedere in un luogo sicuro
• Scrivere sul mio diario o parlare con una persona empatica
• Abbracciare qualcuno o abbracciare me stesso
• Tenere le luci accese o mettere la musica per dormire.

Cose che mi aiutano a rilassarmi:

• Meditazione, yoga, tecniche di respirazione (App consigliate: smiling mind & calma)
• Ascolto musica.

Cose che mi aiutano nelle mie relazioni:

• Definire un limite e rispettarlo
• Rimuovermi da una situazione piuttosto che dire qualcosa di cui so che mi pentirò
• Chiedere scusa se ho fatto qualcosa che merita delle scuse
• Richiedere (non pretendere) che qualcuno cambi qualcosa che non sta funzionando
• Se sto provando rabbia, mi tolgo dalla situazione e aspetto che la sensazione passi.

Cose che mi aiutano a ricordarmi di prendermi cura di me stesso:

• Ricordarmi di mangiare cibo sano anche quando non ne ho voglia
• Mantenere appuntamenti regolari con la mia rete di supporto anche se mi sento ‘bene’
• Ricorrere, parlare con qualcuno di cui mi fido
• Prendere i farmaci come prescritto (in consultazione con il medico prescrittore).

Identificare e impegnarsi in cose che mi aiutano:

• Esprimere/rispondere alle mie emozioni intense
• Distrarmi
• Distrarmi dal contatto con altre persone
• Confortarmi/ prendermi cura di me stesso
• Mettermi a terra e concentrarmi
• Rimanere concentrato
• Relax/diventare calmo (applicazioni suggerite: In Hand e Breathe2Relax).

Tecniche di concentrazione:

• Fare una scansione del corpo per identificare ciò che sto sentendo nel mio corpo
• Fare un controllo dei sentimenti – cosa sto sentendo in questo momento?
• Identificare cinque cose che posso vedere, sentire e sentire.

Cose che mi aiutano quando sono in crisi:

• Creare un piano di crisi personalizzato quando sto bene (Fare riferimento alle istruzioni del Coping Kit)
• Piangere
• Far sapere a qualcuno come mi sento
• Prendere i farmaci prescritti per ‘quando necessario’ (p.r.n.)
• Prendere a calci scatole di cartone all’esterno.

Cose che mi aiutano a distrarmi:

• Guardare un film (o rivedere qualcosa di familiare)
• Esercizio – camminare/correre/ballare/passeggiare sulla spiaggia
• Giardinaggio
• Fare puzzle o partecipare ad un hobby.

Cose che mi aiutano con la mia rabbia:

• Puntare un cuscino
• Trovare un posto privato per urlare (per esempio, in macchina)
• Tagliare un blocco di legno
• Muoversi come un cane.

Questa lista di strategie e strumenti sono stati raccolti da Spectrum a seguito di un sondaggio online dei loro consumatori nel 2015.

Riferimento contenuto pagina web: (Spectrum 2015).

Altri strumenti

Scatola di tolleranza all’angoscia, emergenza, soothe box, coping kit

Un certo numero di esempi di questi possono essere trovati online, e sono trovati utili da molte persone che vivono con BPD per gestire l’angoscia.

Matrice ‘Come ti senti’

Questa matrice, per gentile concessione di mind.org.uk, può essere utile se ti senti sopraffatto, guidandoti a concentrarti su una sensazione alla volta. Sotto ci sono alcune idee che potresti provare per vedere se funzionano per te.

Cose diverse funzionano in momenti diversi per persone diverse, quindi cerca di essere gentile con te stesso se alcune cose non funzionano per te. Con il tempo, potresti sviluppare i tuoi consigli da aggiungere a questa lista.

Sentirsi arrabbiato, frustrato, irrequieto

• raccogliere un giornale
• colpire un cuscino
• gettare cubetti di ghiaccio nella vasca da bagno in modo che si spacchino
• fare dell’esercizio fisico vigoroso
• ascoltare musica ad alto volume
• fare un’attività pratica come il giardinaggio o i lavori in legno.

Visita la pagina come affrontare la rabbia per altri consigli.

Si sente depresso, triste, solo

• avvolgiti in una coperta e guarda il tuo programma televisivo preferito
• scrivi tutti i tuoi sentimenti negativi su un pezzo di carta e strappalo
• ascolta una canzone o un pezzo di musica che trovi edificante
• scrivi una lettera confortevole alla parte di te che si sente triste o sola
• collana un animale domestico o un peluche.

Sentirsi ansiosi, nel panico, tesi

• farsi una bevanda calda e berla lentamente, notando il sapore e l’odore, la forma della tazza e il suo peso nella mano
• fare dieci respiri profondi, contando ognuno ad alta voce
• scrivi tutto quello che ti viene in mente su dove sei in questo momento, come l’ora, la data, il colore delle pareti e dei mobili nella stanza
• fai un bagno caldo o una doccia – questo può aiutare a cambiare il tuo umore creando un’atmosfera rilassante e una sensazione fisica di distrazione.

Visita la pagina di auto-cura per l’ansia e gli attacchi di panico per altri consigli

Ti senti dissociato, spaesato

• mangia un pezzo di zenzero o di peperoncino
• batti le mani e nota la sensazione di bruciore
• bevi un bicchiere di acqua ghiacciata.

Visita la pagina di auto-cura per i disturbi dissociativi per altri consigli

Sentirsi in vena di autolesionismo

• strofina del ghiaccio sul punto in cui vuoi farti del male
• applica del nastro adesivo o un cerotto sulla pelle e staccalo
• fai un bagno freddo.

Visita la pagina aiutare se stessi ad affrontare l’autolesionismo per altri consigli

Condividi le tue tecniche

BPD Co sarebbe felice di conoscere i tuoi migliori consigli per l’autolisi da aggiungere alla lista qui sotto, incluse le risorse prodotte nel Sud Australia. Se vuoi condividere le tue tecniche calmanti preferite, manda un’email a [email protected].

App utili

Ci sono diverse applicazioni elencate qui sotto che le persone hanno trovato utili. Potresti voler consultare Beacon, un portale di applicazioni online per i disturbi mentali e fisici. Beacon ha un pannello di esperti di salute che classificano, recensiscono e valutano siti web e applicazioni mobili.

SmilingMind – Questa app gratuita di meditazione guidata ti aiuterà a mettere un sorriso nella tua mente, sempre, ovunque e ogni giorno.

Reachout – Offre una ‘cassetta degli attrezzi’ di app utili gratuite.

BeyondNow – Questa è un’app per la pianificazione della sicurezza in caso di suicidio (più risorse online) che può aiutarti a superare i momenti difficili.
Nota: BeyondNow è progettato per essere usato come parte del tuo benessere mentale complessivo e della strategia di sicurezza. Non è destinato ad essere la tua unica forma di supporto. Idealmente dovresti lavorare con un professionista della salute o una persona di supporto per creare il tuo piano.

In Mano – Questa applicazione ti porta attraverso diverse attività in momenti di stress o di basso umore. Mira a concentrarsi sul momento presente e a riportare l’equilibrio. Puoi trovarla su Apple Store o Google Play.
Nota: Questa app è stata sviluppata nel Regno Unito. I numeri di contatto per le emergenze sono per il Regno Unito, ma il contenuto è accessibile dall’Australia.

Calm – Questa è una semplice app di mindfulness che ha lo scopo di portare chiarezza e pace mentale nella tua vita. Puoi trovarla tramite Apple Store o Google Play.
Nota: Questa app è gratuita, ma se vuoi molti extra dovrai pagare un abbonamento annuale. Tuttavia, ci sono diverse sessioni gratuite disponibili, in modo da poterla provare e poi pagare solo se si sceglie di farlo.

Breathe2Relax – Questa app è incentrata sul concetto di base che la respirazione nella pancia (respirazione diaframmatica) fornisce un rilassamento più profondo rispetto alla semplice respirazione nel petto. Progettata principalmente per l’uso da parte di individui con PTSD e lesioni cerebrali traumatiche, l’app aiuta la stabilizzazione dell’umore, il controllo della rabbia e la gestione dell’ansia. È uno strumento portatile per la gestione dello stress con esercizi di respirazione che hanno dimostrato di diminuire la risposta allo stress del corpo ‘fight-or-flight’.

Siti web utili

BPD Foundation

Lifeline – offre una serie di strumenti gratuiti di auto-aiuto, un kit per affrontare la situazione e schede informative.

LifeSIGNSSelf-Injury Guidance & Network Support (UK) – è un piccolo ente di beneficenza guidato dagli utenti che crea comprensione sull’autolesionismo. La loro missione è quella di guidare le persone che si feriscono verso nuovi modi di affrontare la situazione, quando sono pronti.