Puoi rafforzare i tuoi glutei e i tuoi tendini del ginocchio con un allungamento a ponte. Comincia sdraiandoti sulla schiena, con le ginocchia piegate e le braccia al tuo fianco. I vostri piedi dovrebbero essere alla larghezza delle anche e da 10 a 12 pollici dal vostro sedere. Stringere i glutei e sollevare i fianchi in posizione di ponte. Tenere qui mentre si solleva il piede destro da terra, portando il ginocchio verso il petto fino a quando l’anca è ad un angolo di 90 gradi. Abbassate il piede destro a terra e ripetete con il sinistro. Ripetere 10 volte, sia il piede destro che quello sinistro, mantenendo le anche sollevate per tutto il tempo.
L’affondo del corridore può aiutare ad allungare e distendere i flessori dell’anca. Da un piegamento in avanti in piedi, piegate le ginocchia, portate entrambe le mani a terra e fate un passo indietro con il piede destro. Abbassate il ginocchio destro e fate scivolare il piede indietro, abbassando il bacino fino a sentire un leggero allungamento nella parte anteriore della coscia. Resta qui con le mani che incorniciano il piede, oppure inspira e solleva il busto. Tieni per cinque o 10 respiri e ripeti sull’altra gamba.
E non dimenticare i tuoi piedi
Quando massaggi la parte inferiore dei tuoi piedi, inizi a sciogliere il tessuto connettivo che corre lungo la parte posteriore del tuo corpo, compresi i polpacci e i tendini. Per vedere quanto velocemente questo funziona, sedetevi sul pavimento con le gambe estese e i piedi flessi. Espirate, piegatevi in avanti con la schiena piatta e portate le dita in avanti lungo le gambe, fino a dove potete andare. Notate il punto in cui le vostre mani atterrano. Ora, dimenticate le mani ma rimanete sul pavimento e mettete una palla da tennis o qualcosa di simile sotto la palla del piede. Metteteci sopra tutto il peso che potete tollerare, e fate rotolare la palla avanti e indietro per la lunghezza del vostro piede diverse volte. Ripeti con l’altro piede. Quando hai finito, ripeti il piegamento in avanti. Dove sono le tue mani ora?