Quando la temperatura scende in questo periodo dell’anno, i cibi ricchi e confortevoli dell’inverno sembrano giusti. Ma mentre siamo sdraiati, sazi dei nostri pesanti pasti invernali, potremmo anche sognare come bruciare rapidamente quelle calorie extra.
Un’idea che viene sbandierata è che tutto ciò che si deve fare è fare esercizio all’aperto al freddo. La si può trovare nelle riviste, nei giornali e forse nella vostra casella di posta elettronica – una volta abbiamo ricevuto un comunicato stampa dall’Università di Albany intitolato, “Winter Exercise Burns More Calories, Especially for Women.”
È vero che un corpo freddo usa più energia per mantenersi caldo di un corpo caldo. Ma ahimè, l’esercizio fisico al freddo non è il favoloso brucia-calorie che possiamo pensare che sia. Prima di arrivare al perché, guardiamo il motivo per cui questa idea sembra così intuitiva e attraente.
Il corpo usa più energia per stare al caldo quando fa freddo
Prima di tutto, una parola su un processo chiamato termogenesi. Il tuo corpo crea calore quando fa freddo (di solito sotto i 32 gradi Fahrenheit, ma in una persona che indossa abiti leggeri, può iniziare a temperature fino a 70).
Un modo è quello di tremare – dove i muscoli si contraggono involontariamente per generare calore, e difendere la temperatura corporea (98,6 gradi Fahrenheit). Oppure si può iniziare ad attivare il “grasso bruno”, il tipo di tessuto grasso la cui funzione principale è la produzione di calore. A differenza del grasso bianco, che immagazzina calore per tenerti caldo, il grasso bruno brucia calorie per generare calore.
“L’analogia potrebbe essere una petroliera che guida in autostrada rispetto a un’auto sportiva”, ha spiegato Aaron Cypess, un ricercatore del metabolismo e del grasso bruno al National Institutes of Health. “Entrambi hanno carburante, o grasso, ma la petroliera lo immagazzina per usarlo più tardi, e questo è il grasso bianco. L’auto sportiva immagazzina il carburante per bruciarlo, ed è il grasso bruno”. Il processo di scomposizione di questi lipidi per rilasciare calore e riscaldarti si chiama “termogenesi non rabbrividente”.
Sia i brividi che l’attività del grasso bruno aumentano il tuo dispendio energetico, facendoti bruciare più calorie a temperature fredde.
“Non sai nemmeno che sta succedendo”, ha detto a Vox nel 2017 (quando abbiamo pubblicato questo pezzo) Herman Pontzer, un professore associato dell’Hunter College che studia l’energetica. “
L’esercizio fisico può produrre molto calore da solo
Ecco il problema: questi processi si attivano solo per tenerti caldo quando hai veramente freddo. Ma una volta che si inizia a fare esercizio – corsa o sci di fondo, per esempio – all’aperto, si inizia a generare calore dall’attività fisica. E l’esercizio da solo potrebbe darti abbastanza calore che il tuo corpo non brucerebbe nessuna caloria extra attraverso i brividi e il grasso bruno.
Ecco perché si può andare a correre a temperature molto fredde indossando un maglione leggero e dei pantaloni, ma se si fosse semplicemente seduti fuori nello stesso clima freddo, si avrebbe bisogno di avvolgersi in una giacca pesante e un cappello, o si inizierebbe a tremare, per stare al caldo, ha spiegato Pontzer.
“Il modo migliore per utilizzare il freddo per bruciare più calorie sarebbe quello di non esercitare mentre si è all’aperto”, ha aggiunto Pontzer. “Avresti il tuo grasso bruno che cuoce e produce calore, e potresti anche iniziare a tremare, il che fa bruciare calorie.”
Ora, è possibile far partire questi processi di riscaldamento che bruciano energia mentre si fa esercizio. Cypess ha immaginato uno scenario in cui una persona si esercita a temperature sotto lo zero, e indossa vestiti abbastanza leggeri, che l’esercizio da solo non lo tiene al caldo, e la termogenesi si attiva.
Ma anche in questo caso, si bruciano solo poche calorie in più, al massimo, ha detto Cypess. Negli studi in cui ha messo i partecipanti in stanze fredde per giorni interi, hanno bruciato da 150 a 200 calorie aggiuntive. Ancora una volta, questo è un giorno intero di freddo – non un’ora di attività all’aperto.
Tutta l’attività fisica rappresenta solo una piccola parte dell’energia bruciata
Naturalmente, la cosa più importante da ricordare se si sta cercando di compensare i pasti pesanti è che l’attività fisica costituisce una parte sorprendentemente piccola della vostra energia totale bruciata.
Ci sono tre componenti principali per quante calorie si bruciano in un giorno: 1) il tuo tasso metabolico basale, o l’energia utilizzata per il funzionamento di base quando il corpo è a riposo; 2) l’energia utilizzata per scomporre il cibo; e 3) l’energia utilizzata nell’attività fisica. Per la maggior parte delle persone, il tasso metabolico basale rappresenta il 60-80% del dispendio energetico totale. La digestione del cibo rappresenta circa il 10 per cento. Questo lascia solo il 10-30% per l’attività fisica, di cui l’esercizio è solo un sottoinsieme. La termogenesi è un giocatore ancora più piccolo, ha detto Cypess, di solito rappresentando meno di cinque o 10 per cento del vostro dispendio energetico totale (a seconda di quanto tempo hai trascorso al freddo).
Quando ho chiesto a Cypess se aveva qualche consiglio su esercizio e temperatura, ha detto che avrebbe raccomandato contro gli estremi – anche il calore estremo. A temperature molto calde, durante attività come lo yoga caldo, tutto il sudore che si fa è semplicemente perdere acqua, e che il processo di sudorazione non brucia calorie extra. “Esercitatevi a una temperatura in cui non state sudando troppo”, ha riassunto.
Quindi, se mangiate troppo, la cosa migliore da fare è probabilmente concentrarsi su pasti più piccoli in seguito per compensare le vostre indulgenze. L’esercizio fisico, anche quando fa freddo, da solo non basta.
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