Troppo spesso, i frequentatori della palestra si concentrano sui muscoli della vanità in palestra. Ci si sforza di avere bicipiti sporgenti, addominali a sei piazze e un petto scolpito, trascurando alcuni dei gruppi muscolari più fondamentali del corpo umano, come la schiena.
Certo, nessuno si pavoneggia in palestra dicendo: “Bella schiena, fratello”. Ma eseguire allenamenti per la parte bassa della schiena ha molti benefici in termini di salute e prestazioni atletiche. Vuoi rimanere senza infortuni mentre ti alleni per la maratona? Allena la parte bassa della schiena. Vuoi migliorare il tuo massimo di una ripetizione negli squat? Allena la parte bassa della schiena. Vuoi essere in grado di raccogliere le cose da terra a 90 anni? Allena la parte bassa della schiena.
Questo articolo ti insegnerà i muscoli della parte bassa della schiena, i benefici di una forte muscolatura della schiena e i migliori esercizi per la schiena da eseguire in palestra.
Anatomia della parte bassa della schiena: Capire i muscoli della parte bassa della schiena
Numerosi muscoli compongono la parte bassa della schiena. Qui, discutiamo i due gruppi muscolari principali: i muscoli trasversospinali e gli erettori spinali.
I muscoli trasversospinali
Secondo StatPearls, tre strati di muscoli compongono i muscoli trasversospinali, compresi i rotatori, il multifido e il semispinale. Questi muscoli arrivano fino alla colonna vertebrale. Il loro scopo è di ruotare ed estendere la colonna vertebrale.
L’erettore spinale
Tre tipi di muscoli compongono questo gruppo – l’iliocostale, il longissimus e lo spinalis. L’erettore spinale funziona come una forza opposta agli addominali, impedendo loro di lavorare troppo e aiutando a raddrizzare la colonna vertebrale. Per esempio, se ti pieghi per prendere qualcosa, l’erettore spinale ti aiuta a sollevarti di nuovo alla tua posizione di partenza.
I benefici per la salute di una schiena forte
La regione lombare è situata intorno alla metà inferiore del torso, formando i muscoli addominali e la parte bassa della schiena. Questa regione sostiene la maggior parte del tuo peso corporeo, ed è per questo che il dolore lombare è così comune – e perché eseguire allenamenti lombari è imperativo per la tua salute e fitness
Gli allenamenti lombari possono prevenire gli infortuni
Il vantaggio principale di allenare la parte bassa della schiena è la prevenzione degli infortuni. Il dolore lombare è uno dei disturbi più comuni che colpiscono sia gli atleti che le persone sedentarie. Il dolore lombare può essere causato da una cattiva postura, da uno stile di vita sedentario, dallo stare seduti a una scrivania per tempi prolungati, o dall’uso eccessivo di muscoli poco sviluppati (ecco perché non ci si dovrebbe mai concentrare solo sui muscoli della vanità in palestra).
Gli allenamenti per la parte bassa della schiena possono aumentare le prestazioni atletiche
Avere una schiena forte può anche aiutarti a migliorare le tue prestazioni in palestra e nello sport.
I muscoli forti della parte bassa della schiena possono migliorare altri esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo, compresi i deadlift, gli squat e anche la panca. Inoltre, i muscoli della schiena forti contribuiscono ad un nucleo forte, che migliora il vostro atletismo e la qualità generale della vita.
Secondo Harvard Health Publishing, i muscoli della schiena forti permettono di torcere, girare, piegare e raddrizzare il busto. Questo è necessario sia per i compiti quotidiani, come raccogliere un cesto di biancheria, sia per i movimenti atletici, come far oscillare una mazza da golf o da baseball.
5 esercizi per la schiena per il tuo allenamento
Di seguito, troverai cinque dei migliori esercizi per la schiena da includere nella tua routine di allenamento. Questi includono esercizi composti, esercizi isolati per la parte bassa della schiena e stretching.
Lo stiramento del gatto
Per eseguire lo stiramento del gatto, metti le mani e le ginocchia sul pavimento, in modo da essere in una posizione da tavolo. Spingi la parte superiore della schiena in aria in modo da avere una gobba all’indietro. Tenere per 20-30 secondi, poi far cadere i muscoli dello stomaco e della parte bassa della schiena verso il pavimento, iperestendendo la colonna vertebrale. Tenere per 20-30 secondi e ripetere.
Deadlift
Un deadlift può essere eseguito con manubri, kettlebells, o un bilanciere. Le istruzioni che seguono vi guidano nel deadlift con manubri.
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia ai lati, un manubrio in ogni mano. Ruotare le spalle all’indietro e verso il basso, sostenere il core e piegare il mento. Spingete il sedere direttamente indietro, piegando leggermente le ginocchia, mentre avvicinate i manubri al suolo. Mantenete la schiena perfettamente dritta (non piegatevi). Quando si raggiunge la fine del movimento, tornare in posizione eretta.
Buongiorno
Se è la prima volta che esegui il buongiorno, puoi fare questo esercizio con un tubo in PVC per evitare lesioni.
Prendi un bilanciere leggero e mettilo sulle tue trappole (come se dovessi eseguire un back squat). Spingi il sedere verso il muro dietro di te, mantenendo la schiena dritta. Facendo attenzione a non ingobbire la schiena, cerca di portare la schiena parallela al terreno (non andare mai sotto il parallelo). Dovreste sentire un tratto significativo nei vostri tendini del ginocchio. Ritornate alla posizione di partenza.
Goblet Squat
Un goblet squat può essere eseguito con un kettlebell o un manubrio. La descrizione che segue vi guida attraverso un goblet squat con manubrio.
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Tenete la campana del manubrio direttamente sotto il mento, con la piccola piastra appoggiata su entrambi i palmi per il supporto. Tenete le spalle arrotolate indietro e verso il basso, gli addominali rinforzati e i gomiti infilati vicino ai fianchi.
Spingete il sedere indietro e abbassatevi in posizione di squat. Se siete estremamente tesi, potrebbe essere necessario assumere una posizione più ampia. Quando raggiungete il parallelo, usate i glutei e i quadricipiti per tornare in posizione eretta mentre premete le ginocchia in fuori.
Estensione della schiena
Per eseguire questo esercizio, è necessario utilizzare una macchina per l’iperestensione (estensione della schiena) in palestra. Se non avete accesso a una macchina per l’iperestensione, eseguire i superman funziona come un eccellente sostituto.
Entrare nella macchina per l’iperestensione a faccia in giù. Il cuscinetto superiore dovrebbe trovarsi appena sotto l’osso dell’anca, con i cuscinetti inferiori che si trovano appena sopra il tendine d’Achille, bloccandoti.
Puoi incrociare le braccia sul petto in una X, o metterle dietro la testa (qualsiasi posizione tu scelga, assicurati di non piegare la parte superiore della schiena). Ruotare le spalle indietro e verso il basso, e sostenere il tuo nucleo. Abbassate la parte superiore del corpo verso terra fino a quando il vostro corpo non forma una V rovesciata. Ora, stringete i muscoli della schiena per riportare la parte superiore del corpo alla posizione di partenza, in modo che tutto il vostro corpo formi una linea retta. Fate attenzione a non iperestendere la schiena.
4 errori comuni nell’allenamento della parte bassa della schiena
Se stai cercando di aumentare la forza nella parte bassa della schiena, informati su questi comuni errori di allenamento della parte bassa della schiena:
Avere una cattiva postura
Quando si esegue un esercizio per la parte bassa della schiena, è facile incurvare la schiena. Se hai una cattiva postura della parte superiore della schiena, aumenti notevolmente il rischio di lesioni.
Ricorda di arrotolare le spalle indietro e in basso durante qualsiasi esercizio per la schiena, e stringi sempre il tuo core. Inoltre, l’esecuzione di esercizi per la parte superiore della schiena, come le trazioni del viso, le retrazioni scapolari e le scrollate di manubri, rafforzerà i muscoli della parte superiore della schiena, impedendo loro di piegarsi.
Sollevare pesi troppo pesanti
Sollevare con pesi leggeri e una forma corretta è molto più importante che sollevare pesi pesanti con una forma orribile.
Ricorda che gli infortuni alla schiena sono uno dei più comuni nella sala pesi. Il miglior passo per prevenire gli infortuni che puoi fare è perfezionare la tua forma prima di caricare la barra con il peso.
Superare il riscaldamento
Dovresti riscaldarti prima di qualsiasi sessione di allenamento di forza.
Inizia con un riscaldamento dinamico di ginocchia alte, calci ai glutei e karaoke. Passate allo stretching della schiena come il cat-cow. Infine, eseguite versioni di peso corporeo degli esercizi di cui sopra, good mornings con un tubo di PVC, o squat e deadlifts di peso corporeo.
Non riposare abbastanza tra le serie
Quando si eseguono sollevamenti pesanti, come deadlifts e squat, prendere 2-3 minuti tra le serie. Questo permette ai tuoi muscoli di recuperare abbastanza tempo.
Inoltre, assicurati di concederti abbastanza riposo tra i tuoi allenamenti. Consumare un frullato di recupero post-allenamento con proteine del siero di latte in polvere aiuterà i tuoi muscoli a recuperare dopo un sollevamento pesante.
Esegui allenamenti per la parte bassa della schiena per aumentare l’atletismo e la qualità della vita
I tuoi muscoli della parte bassa della schiena sono essenziali per la tua vita quotidiana. Si usano i muscoli della schiena per compiti quotidiani come prendere un cesto di biancheria, far oscillare una mazza da baseball e prendere un articolo di drogheria dallo scaffale alto. I muscoli lombari sostengono il peso del corpo e bilanciano il nucleo, tenendo letteralmente il corpo in posizione verticale.
Per aiutare a rafforzare i muscoli della schiena, fai degli allenamenti per i lombari come parte della tua regolare routine di fitness. Deadlifts, squat e back extensions sono solo alcuni esercizi che possono aiutare a rafforzare la parte bassa della schiena.
Il dolore alla parte bassa della schiena è una lesione comune nel fitness, quindi ci sono alcune precauzioni da prendere durante gli allenamenti per la parte bassa della schiena. Riscaldatevi sempre, iniziate con pesi più leggeri e praticate una forma corretta. Infine, assicurati di recuperare con 100% Grass-Fed Whey Protein dopo l’allenamento per aiutare i muscoli a riparare e ricrescere.
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