Ci sono segni rivelatori che si potrebbe esagerare con il consumo di sodio e la chiave per trovare il “punto dolce” con l’assunzione di sodio è capire le esigenze del proprio corpo.
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È possibile andare in overdose di sodio?
Naturalmente, questa domanda ci viene spesso posta quando gli atleti apprendono che le nostre bevande più forti (PH 1000 e PH 1500) contengono circa 2 e 3 volte più sodio di una normale bevanda sportiva, rendendole tra le più forti bevande elettrolitiche di sostituzione sul mercato.
E naturalmente la risposta breve è ‘Sì’, è teoricamente possibile andare in overdose di sodio (come per quasi tutti i nutrienti).
Tuttavia, esagerare al punto da essere pericoloso o dannoso solo bevendo una bevanda sportiva è davvero molto improbabile. Questo finché si applica un po’ di buon senso di base e si prende il tempo per capire il proprio corpo e capire di cosa ha bisogno.
L’uomo che ha fatto un’overdose di salsa di soia
Ho letto un interessante post intitolato ‘Soy Sauce Overdose Sends Man Into Coma’ e mi ha ricordato di scrivere questo post su qualcosa che ci viene chiesto spesso – i. e. è possibile per gli atleti bere troppo?E’ possibile per gli atleti fare un’overdose pericolosa di sodio usando bevande elettrolitiche?
L’uomo in questione ha presumibilmente bevuto circa 1,14 litri (1 quarto) del condimento in un breve lasso di tempo “come una sfida”. Non posso fare a meno di immaginare un gruppo di ragazzi in piedi intorno a lui che cantano ‘Down it, Down it, Down it! Ha consumato circa 165g di sale nel processo, che è 28 volte la dose giornaliera raccomandata qui nel Regno Unito. Poiché il sale a cui si fa riferimento in questo calcolo è sale da cucina – NaCl – avrebbe assunto circa 66g di sodio (il sale è circa il 40% di sodio e il 60% di cloruro) in poco più di 1 litro di liquido!
Per contestualizzare questa cifra INSANO; nella stessa quantità di acqua di mare avrebbe consumato ‘solo’ 14g di sodio (da 35g di NaCl), e per ottenere la stessa soluzione di forza usando i nostri prodotti avrebbe dovuto aggiungere 88 compresse (o bustine) della nostra miscela di forza 1500mg/l a poco più di 1 litro d’acqua. Era davvero una dose ridicola da consumare tutta in una volta e, non a caso, ha rischiato di ucciderlo…
Il massiccio afflusso di sodio nel suo flusso sanguigno ha causato la rapida comparsa di una condizione chiamata ipernatremia acuta. Il termine significa letteralmente alti livelli di sodio nel sangue e si verifica quando la concentrazione di sodio sale rapidamente sopra i 145 mmol/l. È l’opposto dell’iponatriemia – un argomento molto più comune e di cui si parla molto nella scienza dello sport e di cui abbiamo già scritto).
L’episodio ipernatremico è stato così drammatico da mandarlo in crisi, spasmi e coma. È stato estremamente fortunato a ricevere un trattamento rapido ed efficace da un ospedale vicino. Hanno rapidamente lavato il suo sistema con fluidi carichi di glucosio e, come risultato, è sopravvissuto a quella che altrimenti sarebbe stata un’overdose di sale fatale. Alla fine è uscito dall’ospedale pochi giorni dopo con pochi effetti negativi persistenti.
Sommario: è teoricamente possibile un’overdose di tutte le sostanze nutritive, incluso il sodio, ma è estremamente improbabile finché si applica il buon senso e si ascoltano i bisogni del proprio corpo (e non si beve 1.14 litri di salsa di soia in una sola seduta!).
Che cos’è l’ipernatremia?
L’ipernatremia acuta grave ha effetti su come i liquidi si spostano tra i diversi compartimenti del corpo. Mantenere i livelli di sodio nel sangue tra circa 135 e 145 mmol/l è una priorità omeostatica importante per il corpo, quindi quando un carico di sale viene scaricato nel flusso sanguigno in una sola volta, il fluido viene disperatamente spostato da altre aree nel plasma per cercare di diluirlo. Questo può letteralmente succhiare l’acqua dall’interno delle cellule (comprese le cellule cerebrali, i nervi e altre strutture delicate), causando loro danni irreversibili.
Questo danno porta al malfunzionamento delle cellule, che a sua volta si manifesta come confusione, convulsioni, spasmi muscolari, coma e persino morte se è abbastanza grave e diffuso. È uno scenario davvero brutto.
L’ipernatremia grave dovuta all’ingestione acuta di sodio può verificarsi normalmente nel corpo solo quando il sale viene consumato in grandi quantità senza acqua, o quando viene assunto in una soluzione che è significativamente più salata del sangue.
I casi documentati in cui questo accade sono estremamente rari negli adulti; il nostro amico che beve salsa di soia ne è un esempio e questo caso di un marinaio naufragato è un altro. E questo perché le persone non tendono a ingerire volontariamente grandi quantità di sale o liquidi super salati, perché è piuttosto sgradevole e va contro tutti i nostri istinti naturali.
Contenuto di sodio nel sangue e nelle bevande sportive isotoniche
Ad ogni modo, come puoi vedere dalla tabella qui sotto, anche le bevande sportive più ricche di sodio (incluse le nostre più forti miscele di bevande da 1500mg/l) contengono solo una frazione della quantità di sodio che contengono la salsa di soia o l’acqua marina. E il punto cruciale qui è che contengono sodio a una concentrazione molto più bassa di quella del sangue, quindi quando le bevi contribuiscono più acqua al tuo corpo che sodio (in termini relativi).
Questo significa in definitiva che le bevande sportive non sono in grado di causare ipernatremia acuta da sole come, anche se introducono più sodio nel flusso sanguigno, c’è molta acqua che lo accompagna per garantire che la concentrazione relativa non aumenti troppo. Infatti (secondo questa eccellente panoramica su tutto l’argomento) non ci sono stati finora incidenti mortali documentati da ipernatremia associata all’esercizio fisico.
Sommario: L’ipernatremia è definita come livelli elevati di sodio nel sangue (cioè quando la concentrazione di sodio sale rapidamente sopra i 145 mmol/l). Per contestualizzare, la concentrazione di sodio di PH 1500 è ~65mmol/l, mentre quella della salsa di soia è ~2.870mmol/l.
Quando usare una bevanda sportiva forte a base di sodio
Detto questo, solo perché non ti daranno una grave ipernatremia acuta (e ti uccideranno), non significa che le bevande elettrolitiche forti come le nostre PH 1500 siano destinate a essere consumate in modo sconsiderato su base giornaliera. La ragione per cui abbiamo prodotti così forti nella nostra gamma è che ci sono usi molto specifici per loro…
- Per ‘precaricare’ il corpo poco prima di un esercizio lungo, caldo o molto intenso, quando le perdite di sudore saranno molto alte e/o quando la capacità di bere durante l’attività sarà limitata. Più su questo nel blog che abbiamo scritto su come INIZIARE gli eventi idratati.
- Per bere durante l’esercizio da parte di atleti che sono noti per avere perdite di sudore e di sodio molto elevate, per aiutarli a mantenere le prestazioni durante gli allenamenti prolungati e le gare.
- Per promuovere una reidratazione post-esercizio più veloce di quanto sia possibile con la sola acqua, nei momenti in cui la disidratazione è avvenuta e il recupero veloce è auspicabile. Ancora una volta, abbiamo scritto specificamente sull’idratazione per il recupero prima..
In altre parole, sono progettati per essere utilizzati prima, durante o dopo i momenti in cui i tuoi livelli di liquidi e sodio stanno per essere significativamente sfidati (cioè principalmente intorno all’esercizio strenuo, prolungato e sudato) e non mentre sei semplicemente seduto sul divano a guardare Downton Abbey, o giocare a FIFA sulla Xbox.
Quando vengono utilizzate quando sono effettivamente necessarie, le bevande elettrolitiche extra forti possono funzionare spettacolarmente bene per gli atleti che hanno perdite di sudore e di sodio superiori alla media, perché sostituiscono molto più sodio delle tradizionali bevande sportive isotoniche (la maggior parte delle normali bevande sportive contiene solo 400-500 mg per litro, ma la gamma di perdite di sodio nel sudore che vediamo negli individui che testiamo è ovunque tra 200 mg/l e 2000 mg/l).
Spesso questo significa che coloro che hanno perdite di sodio più elevate e una storia di affaticamento prematuro, bassa pressione sanguigna, crampi o in generale ‘dissolvenza’ in eventi più lunghi e caldi trovano il nostro PH 1500s per essere qualcosa di un cambio di gioco quando sono utilizzati in quel contesto.
Come i reni bilanciano i fluidi e il sodio
La buona notizia è che il tuo corpo ha qualche asso nella manica per mantenere l’omeostasi di fronte a una gamma piuttosto ampia di input e output quando si tratta di equilibrio di fluidi e sodio (anche se buttare un intero litro di salsa di soia nella botola in un colpo solo spinge un po’ troppo in là!).
A breve termine, se si assume un po’ di liquidi e sodio in più, una delle prime cose che i reni fanno è espellere la maggior parte dell’eccesso nelle urine. I reni sono molto sensibili alla quantità totale di sale e di fluido nel corpo e possono aumentare o diminuire la quantità di fluido che fate pipì e la concentrazione di sodio in quella pipì in modo abbastanza drammatico. Questo è principalmente il modo in cui le cose sono mantenute in equilibrio di fronte a un po’ di eccesso di assunzione.
Se si esagera significativamente con l’assunzione di sodio per un periodo di tempo prolungato, c’è una buona probabilità che, oltre a cercare di espellere i liquidi e il sodio in eccesso, il corpo sia costretto a trattenere del liquido extracellulare (ECF) per mantenere il tutto in equilibrio in termini di contenuto complessivo di sodio.
Per gli atleti, il volume ECF espanso è una specie di arma a doppio taglio; da un lato, se si verifica nel sangue in modo acuto prima dell’esercizio, può essere una buona cosa perché dà al tuo corpo una riserva extra di liquidi e sodio da ‘perdere’ attraverso la sudorazione prima che si instauri un livello di disidratazione che ostacola le prestazioni. Dopotutto, questo è ciò a cui miriamo quando pre-carichiamo con sodio e liquidi extra prima della competizione, come è stato descritto in un buon numero di articoli di ricerca come questo.
Sommario: una bevanda elettrolitica a base di sodio più forte è utile per il precarico prima di un esercizio lungo, caldo o molto intenso. È anche utile per gli atleti che sono sudatori pesanti o molto salati, e può essere un utile aiuto per il recupero dopo un esercizio intenso e quando una rapida reidratazione è desiderabile.
I reni aiutano a mantenere l’omeostasi controllando la quantità e la concentrazione della pipì.
I segni del sovraconsumo di sodio (e come evitarli)
D’altra parte, se questa ritenzione di liquidi diventa più cronica e permea fuori dal sistema vascolare nell’ECF intorno ai tessuti del corpo, può causare gonfiore, gonfiore, aumento di peso e lieve gonfiore (edema) di alcune parti del corpo (spesso si manifesta in caviglie e dita) e questo chiaramente non è così buono!
Questo può accadere in un periodo di poche ore se l’assunzione è abbastanza aggressiva e la produzione di urina non può tenere il passo. Oppure può accadere in giorni/settimane con livelli più bassi ma costanti di consumo eccessivo. Gli atleti che assumono un eccesso cronico di sodio potrebbero anche sentire spesso la sete (e iniziare a disprezzare il gusto di tutto ciò che è salato) in quanto il corpo inizia a desiderare acqua semplice per diluire il sale che si sta accumulando nel sangue e nei tessuti.
Quello che significa in definitiva è che se stai assumendo molto sodio (sotto forma di bevande sportive forti, altri integratori di sodio come capsule, cibi salati o una combinazione) e stai iniziando ad avere sintomi come gonfiore, gonfiore sotto la pelle e nelle articolazioni, forti sensazioni di sete e un’avversione ai sapori salati, è molto probabile che sia perché hai effettivamente esagerato con l’assunzione di sale.
Se questo accade, è meglio ridurre qualsiasi integrazione (o mangiare qualsiasi cibo salato) e bere acqua semplice per dissetarsi, dando al tuo corpo un po’ di tempo per sistemarsi. È probabile che in breve tempo i tuoi reni cominceranno a produrre più urina per sbarazzarsi del liquido e del sodio in eccesso, mentre le cose cominceranno a tornare a un equilibrio più sano.
Capire il proprio sudore e le perdite di sodio
Naturalmente, l’obiettivo reale è quello di prevenire il sovraccarico di sodio in primo luogo. Il modo migliore per farlo è quello di capire i propri livelli personali di sudore e di perdita di sodio in modo più dettagliato. Puoi farlo attraverso un po’ di prove ed errori organizzati attraverso l’assunzione giornaliera di liquidi e sodio in diverse condizioni durante l’allenamento e utilizzando il nostro test del sudore online gratuito (o facendo un test del sudore avanzato completo se sei davvero serio e vuoi scoprire esattamente quanto sodio perdi per ogni litro di sudore).
In definitiva, stai cercando di trovare un “punto dolce” di sostituzione del sodio che soddisfi le tue esigenze individuali in base alla quantità di sudore che stai facendo e quanto sodio perdi nel tuo sudore. Quando si ottiene questo risultato è più probabile che ci si senta bene e si sia in grado di dare il meglio di sé, perché il corpo avrà un tempo molto più facile per mantenere l’omeostasi.
Nella nostra esperienza, le esigenze individuali di assunzione di liquidi e sodio variano enormemente. Ecco perché la nostra gamma ha diversi punti di forza, da 250mg fino a 1500mg di sodio per litro, e quindi non abbiate paura di uscire e sperimentare per capire cosa funziona meglio per voi.
Ricorda però la morale di questa storia: se stai pensando di usare la salsa di soia come prodotto sostitutivo principale del sale, probabilmente dovrai prima annacquarla un po’…
Sommario: I segni rivelatori di un consumo eccessivo cronico di sodio sono gonfiore, gonfiore, aumento di peso, voglia di acqua semplice. Per evitare questo, usa qualche prova ed errore nell’allenamento per trovare il tuo ‘sweet spot’ per la sostituzione del sodio durante l’esercizio.
Altre letture
- Perché il sodio è fondamentale per le prestazioni degli atleti
- Quanto si dovrebbe bere quando si suda?
- Il sale e l’ipotesi della pressione alta
- Come iniziare idratati e perché è così importante
- Come valutare quanto sodio si perde con il sudore