La maggior parte dei triatleti e dei corridori cercano sempre di essere più magri e di raggiungere il loro “peso da gara” più veloce, sia durante la stagione che fuori stagione. È assolutamente vero che più si è magri, più velocemente si può correre e andare in bicicletta – almeno fino a un certo punto. Ma mangiare troppe poche calorie può avere l’effetto opposto a quello desiderato dagli atleti.
Vanderburgh (2006), che ha creato la scala Flyer Handicap, stima che un atleta può correre circa 20 secondi per miglio più velocemente ogni 10 libbre perse – e l’atleta vedrà più tempo guadagnato quanto più lunga è la distanza da percorrere.
Un atleta potrebbe anche essere in grado di spingere più watt per chilogrammo sulla bici, particolarmente vantaggioso su quelle fastidiose colline, con un peso corporeo inferiore. Quindi, non c’è da meravigliarsi che i triatleti e i corridori si sforzino di essere più magri.
Tuttavia, non avere abbastanza calorie per sostenere l’allenamento può aumentare la ritenzione di grasso corporeo e la perdita muscolare. Quando il corpo non sa quando sarà alimentato di nuovo, inizierà a conservare l’energia. Per fare questo, il metabolismo rallenta, la conservazione del grasso inizia, e il corpo inizierà a sbarazzarsi del tessuto muscolare che richiede calorie.
Il grasso, una fonte di energia densa, sarà l’ultima cosa di cui il corpo vuole sbarazzarsi in uno stato di restrizione calorica. Questo può causare un brutto ciclo di restrizione delle calorie a causa di un atleta che si sente in sovrappeso, poi guadagna peso perché l’atleta non sta mangiando abbastanza, poi limita le calorie di più.
Questo può portare al Deficit Energetico Relativo nello Sport (RED-S), che può diminuire le prestazioni, influenzare l’immunità insieme alla funzione mestruale e alla salute delle ossa, ed essere legato alla sindrome da sovrallenamento poiché il corpo non può recuperare, mentre porta a problemi di salute a lungo termine (Eberle, 2015).
Non mangiare abbastanza è più comune di quanto si possa immaginare, sia tra gli atleti sottopeso che tra quelli sovrappeso. Ho passato otto anni a lavorare come personal fitness trainer e allenatore di nutrizione, esaminando innumerevoli registri alimentari, e il problema più comune che ho trovato, soprattutto tra i miei clienti femminili, è stato non mangiare abbastanza. I clienti sarebbero spesso ben al di sotto di 1.200 calorie.
Ma questi erano clienti di fitness generale, i triatleti sono molto meglio a rifornire i loro corpi, giusto? Beh, non così tanto. Ancora una volta, più comune tra le femmine, vedo atleti che si allenano da 10 a 15 ore a settimana e a malapena colpiscono 1.200 calorie al giorno. Questo è ben al di sotto di ciò che il tuo corpo ha bisogno solo per sostenere le tue attività quotidiane, figuriamoci per alimentare il tuo allenamento.
La linea guida generale per la perdita di peso per i corridori donne è 1.200 a 1.500 calorie al giorno, e 1.500 a 1.800 calorie al giorno per gli uomini, ma questi intervalli sono più alti per i triatleti che sono in media 12 a 15 ore di allenamento a settimana (e ancora di più per gli atleti IRONMAN nel volume di picco del loro ciclo di formazione). In generale, una quantità sicura da perdere è tra .5-.75 lb a settimana.
Di seguito è riportato un giorno campione di una donna di 130 lb che ha completato un allenamento di 90 minuti al mattino, e sta puntando a un peso da gara di 125 lb. La seguente dieta le darebbe un deficit calorico da 300 a 500 calorie con le sue attività quotidiane. Questo presuppone che abbia un tasso metabolico a riposo (RMR) di circa 1.350 calorie e che abbia bruciato 700 calorie nel suo allenamento.
- Preworkout – Barretta di granola, succo di frutta (~250 calorie)
- 90 min di allenamento
- Colazione – Farina d’avena, manciata di noci, banana (~350 calorie)
- Snack – Yogurt greco con cannella, bacche, e semi di chia (~250 calorie)
- Pranzo – Tonno e spinaci su pane integrale con carote e hummus sul lato (~400 calorie)
- Snack – Mela con burro di arachidi (~300 calorie)
- Cena – Petto di pollo, patata dolce, broccoli (~400 calorie)
Totale = 1850 calorie
Se sei qualcuno che non è sicuro di mangiare abbastanza, prova a registrare il tuo cibo per una settimana su Myfitnesspal o Livestrong/Myplate (entrambi gratuiti), e vedere quante calorie stai raggiungendo ogni giorno.
Non incoraggio la registrazione del cibo e il conteggio delle calorie per sempre, che può diventare molto noioso, ma la registrazione per una settimana o due può essere un buon controllo sulle calorie totali insieme alla ripartizione dei macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine).
Dopo aver monitorato l’assunzione per una settimana o giù di lì, prova a usare gli indizi del tuo corpo e inizia ad ascoltare e rispettare meglio il tuo corpo. Il tuo corpo è una macchina saggia e ti farà sapere quanto hai bisogno di mangiare – se sei disposto ad ascoltare.
La nutrizione è la quarta disciplina nel triathlon, e se non la fai bene, non avrai successo nell’esecuzione di nuoto, bici e corsa sia in allenamento che il giorno della gara. Ti alleni troppo duramente per rovinare i tuoi adattamenti di allenamento e i risultati di gara con errori di alimentazione. Alimenta quell’allenamento in modo da poter dare il meglio di te e realizzare quei grandi sogni!